Бодибилдинг

Отведение в сторону и вверх прямой ноги в положении стоя по грудь в воде, поддерживая равновесие разведением рук в стороны

Уровень сложности: 1 Поясница: риск минимальный Область воздействия: группы мышц - внутренние (приводящие мышцы бедра), наружные (отводящие мышцы бедра) Исходное положение. Стоя на одной ноге по пояс (или по грудь) в воде, отведите другую ногу чуть вперед, приподняв ее на один дюйм от дна бассейна; обе ноги слегка согните в коленях. Грудь держите свободно....

Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя по грудь в воде боком к бортику бассейна и держась за него рукой

Уровень сложности: 1 Поясница: риск умеренный Область воздействия: группы мышц - передние (квадрицепсы, сгибатели бедра), задние (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Стоя боком к бортику бассейна (на расстоянии примерно шести-двенадцати дюймов по грудь (или по пояс) в воде, поставьте ступни на ширине таза и слегка согните ноги в коленях. Для сохранения равновесия...

Попеременное поднимание прямых ног вперед в положении стоя по грудь в воде боком к бортику бассейна и держась за него рукой

Уровень сложности: 1 Поясница: риск минимальный Область воздействия: группы мышц - передние (сгибатели бедра, квадрицепсы), задние (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Стоя боком к бортику бассейна (на расстоянии примерно шести-двенадцати дюймов от него) по грудь в воде, поставьте ступни на ширине таза и слегка согните ноги в коленях. Ближайшей...

Разгибание согнутой в колене ноги, поднятой перпендикулярно туловищу, в положении стоя на одной ноге по грудь в воде, боком к бортику бассейна и держась за него рукой

Уровень сложности: 1 Поясница: риск минимальный Область воздействия: группы мышц - передние (квадрицепсы), задние (подколенные сухожилия) Исходное положение. Стоя боком к бортику бассейна по грудь в воде, балансируйте на одной ноге. Рабочую ногу поднимите вперед так, чтобы ее бедро было параллельно дну бассейна, а голень направлена вертикально вниз...

Выпрыгивания вверх с разведением прямых ног в стороны из положения стоя по грудь в воде

Уровень сложности: 2 Поясница: риск от умеренного до высокого Область воздействия: группы мышц - передние (квадрицепсы), задние (подколенные сухожилия), наружные (отводящие мышцы бедра), внутренние (приводящие мышцы бедра) Исходное положение. Стоя по грудь (или по пояс) в воде, расположить ступни вместе, слегка согните ноги в коленях и отведите руки в стороны для сохранения равновесия...

Выпрыгивание вверх, толкаясь пятками, из приседания в воде с разгибанием туловища в прыжке

Уровень сложности: 2  Поясница: риск умеренный Область воздействия: группы мышц - передние (квадрицепсы), задние (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Стоя по грудь (или по пояс) в воде, расположите ступни на ширине таза. Согните ноги в коленях, приняв позу как при выполнении приседания (ягодицы параллельны полу). Руки опущены вниз...

Выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами и подтягивая колени к груди из положения стоя по грудь в воде

Уровень сложности: 2 Область воздействия: группы мышц - передние (квадрицепсы), задние (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Стоя по грудь (или по пояс) в воде, поставьте ступни на ширине таза, слегка согните ноги в коленях и опустите руки вниз. Выполнение упражнения...

«Ослиные подъемы»

Уровень сложности: 1 Поясница: риск умеренный Область воздействия: мышцы голени (икроножная, камбаловидная) Исходное положение. Поставьте ступни на ширине таза, направив носки вперед (нейтральное положение), пятки свешиваются с подставки для ног (носки стоят на ее краю). При этом вес распределяется на носки ступне...

Поднимание на носки в положении сидя на скамье или лежа на тренажере

Уровень сложности: 1 Поясница: риск минимальный Область воздействия: мышцы голени (икроножная, камбаловидная) Исходное положение. Сядьте на горизонтальную тренировочную скамью или лягте спиной на тренажер для выполнения жима стопами, на котором носки будут располагаться на краю платформы, а пятки свисать...

Поднимание носков вверх в положении стоя пятками на подставке и держась руками за опору

Уровень сложности: 1 Поясница: риск умеренный Область воздействия: передняя большеберцовая мышца голени Исходное положение. Встаньте на подставку таким образом, чтобы носки свисали с нее, а пятки находились на ее краю. Ноги следует слегка согнуть в коленях, а руками взяться за опору (или опереться о стену)...

Поднимание на носки в положении стоя на краю платформы и держась руками за подушки рычага тренажера на плечах

Уровень сложности: 1  Поясница: риск умеренный Область воздействия: мышцы голени (икроножная, камбаловидная) Исходное положение. Отрегулируйте положение подушек рычага тренажера, установив их ниже уровня ваших плеч. Согнув ноги в коленях, встаньте на платформу и удобно расположите плечи под подушками. Выпрямите ноги и поднимите...

Поднимание носков вверх в положении сидя на скамье, поставив пятки на подставку

Уровень сложности: 1 Поясница: риск минимальный Область воздействия: камбаловидная мышца голени Исходное положение. Сядьте на горизонтальную тренировочную скамью; пятки поставьте на подставку, носки опустите вниз...

Тренировки для поддержания достигнутой формы

Целью этого вида тренировок является закрепление положительных результатов, достигнутых тяжелым и упорным трудом. Если после завершения тренировочного цикла одного уровня у вас не появляется желание осваивать упражнения более высокого уровня, то возникает необходимость в продолжении тренировок для поддержания уже обретенной вами спортивной формы. Нельзя просто взять и прекратить тренировки. Ключом к улучшению своего...

Мультиподходы и их описания

«Мультиподходы» — это подходы, включающие выполнение двух и более упражнений без перерыва на отдых между ними, пока не будут сделаны все повторения одного подхода для каждого из этих упражнений. Например, объединяя выполнение «Приседание со штангой на плечах» и «Приседание для "неженки"», мы получим то, что называется «суперсерия». Программа тренировок может состоять из трех суперсерий по восемь повторений в каждой...

Планирование тренировок

В зависимости от уровня выполняемой программы вам придется тренироваться два или три раза в неделю. Планируя тренировки, не забывайте о необходимости соблюдения принципа восстановления организма между тренировками. Если согласно программе вам приходится заниматься три раза в неделю, то лучше запланировать проведение тренировок с отягощениями на понедельник, среду и пятницу..

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.