Тяга к поясу в наклоне. Немного согните колени и наклонитесь. Штангу держите у коленей на прямых руках. Подтяните штангу к животу и медленно опустите в исходное положение. Это упражнение часто делают неверно. Ошибка состоит в том, что движение понимают как силовой подъем штанги к поясу. А это значит, что атлет тянет штангу силой всех мыслимых мышц. А вот главным мышцам, широчайшим, нагрузки почти не достается. Чтобы упражнение заработало, считайте, что ваша основная задача — подъем локтей. Думайте только о локтях! Сначала локти вверх, потом вниз и снова вверх... Сделайте 3-5 сетов по 8-15 повторов.

Выпады. Предварительно поставьте позади себя невысокую опору. Возьмите в руки по гантели и поставьте носок одной ноги назад на опору. Широко шагните вперед другой ногой и опуститесь в присед, пока колено не согнется под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Это непростые выпады. Поначалу вам будет сложно удержать равновесие. Необходимость балансировки тела приводит к напряжению глубинного мышечного слоя, пролегающего под внешними мускулами. Эти мышцы у большинства у нас ослаблены. Между тем, у пловца они должны быть особенно сильны. Сделайте 3-5 сетов по 8-15 повторов.

Плиометрические отжимания. Примите положение упора на прямые руки на полу. Опуститесь к полу и мощным толчком вытолкните себя вверх — до отрыва ладоней от пола. Мягко спружиньте руками в момент приземления. Без остановки начинайте новый повтор. Сделайте 3-5 сетов по 2-4 повтора.