Это раньше на заре бодибилдинга атлеты тренировали все мышцы скопом на одной тренировке. И тратили на это по два, а то и по три часа. Потом настали новые времена. Стало ясно, что тренинг должен быть коротким и мощным. И мы, культуристы, стали делить мускулатуру на «верх» и «низ». Сегодня мы качаем мышцы корпуса, завтра — ноги. И все равно тренировки получались слишком длинными и выматывающими. Тогда мы пошли еще дальше: начали делить мускулатуру корпуса. Тренировок прибавилось. К примеру, в понедельник у нас тренинг груди, и трицепса, во вторник — спины и бицепса, в четверг мы тренируем дельты, в пятницу — ноги. Переход на такую схему тренинга принес культуристам ошеломительную прибавку массы. Впервые в нашем спорте появились гиганты, весящие под полтора центнера. Но это было лишь начало той истории, которую я собираюсь вам рассказать.

Прорыв случился, когда культуристы додумались делить суточную тренировку на две, утреннюю и вечернюю. Вот пример: утро — грудь, вечер — трицепс. Выходило, что всякий раз культурист качал мышцу на «свежую» голову и хорошо отдохнувшим. Это позволяло развить прежде невиданную интенсивность тренинга, и принесло новые, тоже невиданные плоды. Культуристы принципиально поменяли свой внешний облик. Теперь это были монстры массы, своего рода киборги мускулатуры, которые даже после предсоревновательной «сушки» выходили на подиум с весом свыше 125-130 кг!

 

Итак, сначала суть. Вы будете тренироваться дважды в день и при этом нагружать одни и те же мышцы. Да! Одни и те же! Одними и теми же упражнениями!

• Делайте одинаковые упражнения на обеих тренировках. Разные упражнения действуют на разные мышечные волокна. Ну а вам нужен повторный испепеляющий удар по волокнам, которые уже растратили все свои биохимические ресурсы на первой тренировке. Единственное, что нужно менять, так это порядок упражнений. На первой тренировке начинайте с комплексных многосуставных упражнений, а потом делайте изолирующие. На второй тренировке все наоборот: сначала изолирующие и только потом — комплексные.
• Хотя вы должны выполнять одни и те же упражнения на обеих тренировках, от недели к неделе сами упражнения надо менять. Это связано с тем, что двухразовый тренинг перегружает связки. Чтобы уменьшить данный стресс, векторы нагрузки на суставы надо менять за счет разнообразных упражнений.
• Между тренировками отдыхайте не менее 3-8 часов. Большие мышечные группы, понятно, требуют больше отдыха, малые мышцы — меньше. За этот срок гормональная система успевает оправиться от шока, вызванного растратой гликогеновых запасов.
• Делайте в сете 10-20 повторений. Такой режим тренинга нещадно расходует гликоген, а именно это вам и нужно. Тренировочные веса без сожаления сократите.
• Между сетами отдыхайте не более минуты. Это поможет расходу гликогена и повысит общие энергозатраты тренинга.
• Тренируйте мышцу или мышечную группу через каждые 3-7 дней. Чем больше мышца, тем больше ей требуется отдыха.
• Тренируйте по данной методике все мышцы и мышечные группы. Если вам отчаянно не хватает времени, дважды по выходным тренируйте только отстающие мышцы. Остальную мускулатуру тренируйте на неделе в традиционном стиле.
• Следуйте методике не дольше полутора месяцев, иначе обязательно начнётся перетренированность. Дальше ровно два месяца качайтесь в чисто силовом стиле. Потом опять беритесь за двухразовый тренинг.