Многие годы вы как черт ладана бежали от тяжелых приседаний. Вы истово качали грудь, спину, руки и преуспели. На свою голову. Теперь вы смотритесь карикатурно: мощный торс покоится на хлипких ногах-спичках. Бы смотрите в зеркало, и вам стыдно. Что же, давайте исправлять положение. Понятно, что вам нужен самый крутой и быстрый рецепт. Как раз такой мы и предлагаем. Перед вами научная схема тренинга, которая на экране томографа показала самый масштабный и глубокий охват ножных мышц. За все приходится платить. Ну а цена эффективности особенно высока. Готовы? Тогда вперед! Запомните, каждую неделю веса в каждом сете каждого упражнения нужно будет повысить хотя бы на 2,5 кг. В случае с ногами сила означает массу, и это без вопросов! Итак, первым делом 8 сетов тяжелейших полных приседов. Потом гакк-приседы с замедлением негативной фазы (про себя не спеша считаете до десяти!). И наконец односторонние разгибания — до крика! Комплекс делать 2 раза в неделю!

ПРИСЕДАНИЯ

СКОЛЬКО? 8 сетов; 15, 12, 10, 10, 8, 6, 5, 3 повтора

2. ДВИЖЕНИЕ: Медленно опуститесь в присед. Одновременно подайте таз назад, будто садитесь на стул. Корпус держите как можно прямее. В нижней точке статически напрягите ягодицы и вставайте.

ГАКК-ПРИСЕДЫ
СКОЛЬКО? 4 сета; 8-10 повторов

1. СТАРТ: Плотно прижмите поясницу к опорной подушке. Колени чуть согните и освободите упоры.
   
2. ДВИЖЕНИЕ: Вся «изюминка» упражнения — в замедлении негативной фазы. Опускайтесь, считая про себя до десяти. Не жульничайте и не ускоряйте темп счета. Да, это пытка! Но без боли результата не будет! Вверх поднимайтесь быстрым взрывным движением. В верхней точке никогда не распрямляйте колени до конца! Оставляйте их слегка согнутыми!

ПООЧЕРЕДНЫЕ РАЗГИБАНИЯ
СКОЛЬКО? 3 сета; 10 повторов на ногу

1. СТАРТ: Плотно сядьте в сиденье тренажера. Ступни заведите под опорные валики. Край скамьи приходится точно под ваши колени.
2. ДВИЖЕНИЕ: Распрямите одну ногу и выдержите секундную паузу. Медленно согните колено. Но! Остановитесь, когда коленный сустав согнется на прямой угол. Не заводите ступню под сиденье!

Низ пресса : как?
Простое решение очень сложной проблемы

Я добросовестно качаю пресс и тщательно прорабатываю все его области, верхнюю и нижнюю. Однако нижняя область, практически, не откликается на нагрузку. Что вы мне посоветуете?
Дело в том, что упражнений для изолированной прокачки верхней и нижней областей пресса не существует. Любое упражнение нагружает всю прямую мышцу целиком, и при этом какая-то ее область получает чуть больше нагрузки. Так что если вы делаете упражнение, рассчитанное на низ пресса, вы все равно напрягаете прямую мышцу сверху донизу. Вот здесь и нужно искать первопричину вашей проблемы. Прямая мышца представляет собой плоскую мышечную ленту, которая начинается от нижних ребер и заканчивается в паху. И развита она обычно неравномерно. Более сильной чаще всего оказывается верхняя ее часть. Вот и получается, что в любом упражнении верх пресса отбирает себе всю нагрузку. Вот почему ваш низ пресса никак не растет. Ему попросту не достается нужной нагрузки, только и всего. Если вы вздумаете делать очень большое число повторений, то это тем более не приведет вас к желанной цели. Чем выше усталость мышцы, тем больше нагрузки передается ее самой сильной области или пучку. Тем меньше ее достанется ослабленному низу пресса.Как же быть? Решение проблемы является чисто ментальным. Вам нужно количество подменить качеством, т.е. перенацелить нагрузку на нижнюю область за счет сосредоточенного психического усилия.Вот список упражнений, которые действуют преимущественно на низ пресса: подъемы ног в висе, обратные скручивания и вертикальный подъем коленей прямых ног. Делайте каждый повтор подчеркнуто медленно, добиваясь ощущения предельно сильного сокращения нижней области пресса.

Пусть повторов выйдет не так и много. Главное, чтобы каждый из них был предельно качественным.Нижняя область пресса является слабой у большинства людей. Это связано с тем, что в повседневной жизни на эту область приходится крайне мало нагрузки. Ну а если вы много сидите, то к концу рабочего дня низ пресса теряет тонус едва ли не до нуля. В связи со всем этим спортивные специалисты предлагают следующую методику. В течение дня делайте вакуумизацию живота. Проще говоря, втягивайте брюшную стенку, задавая прессу работу. Этим можно заниматься за рулем машины, стоя в общественном транспорте и сидя за рабочим столом. За день нужно набрать до 600-800 вакуумизаций. Поверьте, совсем скоро вы не узнаете свой пресс!

 

ПОДЪЕМ НА НОСКИПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ

• Обоприте таз на опорную подушку.
• Возьмитесь за рычаги упоров и освободите подвижную платформу. Чуть опустите ее вниз, согнув нолени. Зафиксируйте новую высоту подвижной платформы с помощью рычагов-упоров.
• Носки ступней поставьте на самый край нижней опорной платформы. Ступни стоят на ширине плеч. Носки смотрят вперед.
• Руками прочно возьмитесь за боковые рукояти.
• Полностью распрямите коленные суставы и максимально сильно растяните икры, опустив пятки книзу. Это стартовая позиция.
• Поднимаясь на носки, выжмите себя кверху как можно выше! В верхней точке сделайте остановку на счет «раз-два» и только потом возвращайтесь в исходное положение.
• Успех упражнения зависит от ширины амплитуды. Старайтесь увеличить амплитуду за счет предельно высокого подъема на носки и опускания пяток как можно ниже.

СПОРТ
Сила икр предопределяет результат в прыжках и беге. Поскольку мышцы голени прикрепляются в области колена и лодыжки, они участвуют сразу в двух движениях: сгибании коленного и распрямлении голеностопного сустава. Подъем носка ступни наверху при беге повышает тонус икр и тем самым готовит к работе в момент приземлении ступни на твердую опору. Мышцы голени стабилизируют как коленный, так и голеностопный суставы. В частности, в момент приземления они выполняют негативную работу, принимая на себя часть нагрузки, предназначающейся суставам. Сила мышц голени важна, практически, во всех видах спорта. Особенно в футболе, волейболе, баскетболе, прыжках в длину и высоту.

Научите себя подтягиваться

• Подтягивания с отягощением. В былые времена культуристы зажимали блин от штанги между колен. Сегодня в общем зале вы отыщите удобный пояс с единой цепью и карабином. Вы продеваете цепь через отверстие блина, закрепляете другой конец у пояса и приступаете к подтягиваниям. Подпрыгивать, чтобы схватиться за перекладину, не нужно. Поставьте рядом с перекладиной гимнастическую скамью, заберитесь на нее. удобно возьмитесь за перекладину и сойдите со скамьи, чтобы повиснуть. отегошение вешайте себе на пояс, начиная со второго сета. Первый сет — разминочный. Его выполняют с весом тела.
• Негативные подтягивания. Встань на скамью и возьмитесь за перекладину словно вы уже подтянулись. Потом сойдите со скамьи и медленно-медленно опуститесь в нижнюю позицию. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести!
• Частичные подтягивания. Что-то обязательно будет даваться вам труднее, старт или финиш. Разберитесь и делайте подтягания только в этом узком диапазоне. Чаще всего страдает самый верх амплитуды. Сначала подтянитесь, а потом делайте частичные подтягивания, опускаясь на 5-10 см, подперев колени платформой с противовесом.

Упражнения	Сеты	Повторы
Подтягивания с весом тела (разминка)	1	6-12
Подтягивания с отягощением	2	До отказа (6-8 повторов)
Частичные подтягивания	2	До отказа (12-15 повторов)
Негативные подтягивания	2	До отказа (8-12 повторов)
Упражнение для спины**	3	8-10
**Любое тяговое упражнение по своему выбору