Ноги толще!
Чтобы раскачать ноги, нужны две вещи — большие веса и умение терпеть боль. Лучшее упражнение для ног — приседания. Оно же самое тяжелое и болезненное. Причина в том, что это упражнение одновременно действует на мышцы-сгибатели и разгибатели ног. Что касается других упражнений, то они нагружают либо сгибатели, либо разгибатели. Исключение составляет лишь жим лежа, которым можно почти без ущерба заменить приседания в случае травмы поясницы. Сделайте приседания своим любимым упражнением, и огромные ноги вам обеспечены. И еще один секрет. Качайте ягодицы! Да-да! Сила этих мышц впрямую определяет ваши рабочие веса в приседах! Ясно?

Комплекс для новичков
Приседания со штангой — это упражнение более позднего этапа тренинга. Новичкам нужны тренажеры, которые освободят от нагрузки слабые мышцы-ассистенты и позволят предельно нагрузить мышцы ног. Если у вас в зале нет тренажера для приседаний, замените его приседами в тренажере Смита. Потом переходите к жиму ногами. Эти базовые движения дадут вашим ногам силу, ну а без нее вы попросту не сможете освоить классический вариант приседаний со штангой.

Упражнения	Сеты	Повторы
Приседания в тренажере	4*	12,9,9,11**
Жим ногами	3	10,10,10
Разгибания ног	3	10,10,10
Сгибания ног сидя\лежа	3	10,10,10*
*Первые 2 сета — разминочные.
** Сократите рабочий вес и сделайте дополнительные повторы до «отказа»

Комплекс домашний
Главное упражнение, приседания, можно выполнять и с гантелями. Оно от этого нисколько не пострадает. Что касается общей интенсивности комплекса, то ее нужно поднять за счет большого числа сетов и объединения упражнений в суперсеты. Между суперсетами отдыхайте не дольше 60 секунд.

Упражнения	Сеты	Повторы
Приседания с гантелями	4*	15,9,9,11**
Выпады с гантелями	4*	15,9,9,11**
Боковые выпады***	4*	15,9,9,11**
Румынская становая тяга	4*	15,9,9,11**
*Первые 2 сета — разминочные.
** Сократите рабочий вес и сделайте дополнительные повторы до «отказа»
*** Объедините это упражнение в суперсет с последующем

Жим ногами

Гакк-приседы

Комплекс для ягодиц
Вам нравятся тонусные упругие ягодицы у девушек? Почему вы думаете, что девушки смотрят на вас другими глазами ? Между тем, у большинства из нас ягодицы напоминают спущенные шины. Хуже всего то, что слабые ягодицы не дадут вам перейти к подлинно интенсивным приседаниям. Так что начните борьбу за мощные ноги с накачки ягодиц. Когда освоите большие веса, переходите к чередованию данного комплекса и целевого комплекса для ног.

Упражнения	Сеты	Повторы
Приседания в тренажере Смита Жим ногами***	5*	15,12,7,7,9**
Жим ногами	4	15,9,9,11**
Подъем на опору	3	9,9,11**
Обратные выпады в тренажере Смита	4*	12,9,9,11**
*Первые 2 сета — разминочные.
** Сократите рабочий вес и сделайте дополнительные повторы до «отказа»
*** Чтобы перенести нагрузку на ягодицы, ставьте ступникак можно выше (к верхнему краю платформы).

Комплекс уравнивающий
Если мышцы задней поверхности бедер являются вашим слабым местом от рождения, вам нужен особый комплекс упражнений. Обычно в тренинге ног акцент ставят на квадрицепсы, а это еще больше усугубляет природную диспропорцию. Особенность данного комплекса в том, что он относительно слабо нагружает квадрицепсы, и это позволяет за считанные месяцы выровнять силовой потенциал передней и задней поверхностей бедер.

Упражнения	Сеты	Повторы
Гакк-приседы	5*	15,12,7,7,9**
Разгибания ног	3	9,9,11**
Румынская становая тяга	3	15,12,7,7,9**
Сгибания ног лежа	3	9,9,11**
*Первые 2 сета — разминочные.
** Сократите рабочий вес и сделайте дополнительные повторы до «отказа»

Сгибание ног лежа

Примите положение лежа на скамье тренажера так, чтобы ваши колени свисали с ее края. Если край скамьи приходится точно на ваши колени, возможна травма коленного сустава. Сгибайте колени медленно, без рывка. Пытайтесь подтянуть валик к себе как можно ближе. Однако сразу же останавливаетесь, как только почувствуете, что таз оторвался от скамьи. Отрыв таза угрожает травмой поясницы.

Комплекс для икр
Слабые икры ограничивают рабочие веса в приседаниях. Вот поэтому тренинг ног должен обязательно включать подъемы на носки стоя и сидя. Как известно, за отведение носка отвечают сразу две мышцы: икроножная и камбаловидная. Икроножную качают подъемами на носки стоя, камбаловидную — сидя. Никто заранее вам не скажет, какой режим тренинга будет для вас самым результативным — то ли много повторов, то ли мало. Экспериментируйте!

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъемы на носки стоя	4*	20,12,12,20*
Подъемы на носки в наклоне	3	12,12,20**
Подъем на носки сидя	3	15,15,20**
*Первый сет — разминочный.
** Сократите рабочий вес и сделайте дополнительные повторы до «отказа»

Комплекс на «рельеф»

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим ногами	5*	15,12,7,7,9/11***
Приседания с выпрыгиванием**	3	15,10\10,10\10
Выпады в ходьбе	3	15,10\10,10\10***
Разгибания ног**	3	12.10\12,10\12***
*Первый сет — разминочный.
** Объедините это упражнение в суперсет с последующим.
***3нак «\» означает, что это дроп-сеты. После выполнения сета, сократите рабочую нагрузку на 30% и без отдыха сделайте второй сет.