Сенсация по имени гиря - упражнения с гирей :: Бодибилдинг :: Фитнесс-центр FitnessGroup: фитнес, тренажерный зал, солярий, детский фитнес, тхеквондо в Барнауле.

Перед вами пример тренировочной программы, которая на равных с бодибилдингом включает гиревую тренировку. Поскольку она заставляет работать большие мышечные группы, вам нужен полный день отдыха до нее и еще один — после.

Жим двумя руками.
Цель: грудные, дельты, трицепсы, квадрицепсы бедер, ягодицы.
Примите исходное положение, как на фото. Гири поставьте между расставленными ступнями. Упражнение состоит из трех фаз. Сначала вы делаете мощный подрыв гирь: рывком придаете им импульс движения кверху, подсаживаетесь под них и принимаете гири на грудь. Потом без остановки мощно выжимаете гири кверху на прямые руки. Из верхней позиции вы опускаете гири на пол.

Перед жимом гирь обязательно статически напрягите спину. Это убережет поясницу от травмы.
Точно следуйте правильной технике подрыва! Всегда подсаживайтесь под гири!

В наклоне
Цель: дельты, трицепсы.

Сначала примите верное исходное положение. Разноименную рабочей руке ногу отставьте в сторону, как на фото. Поначалу корпус держите прямо. Когда начнете поднимать гирю кверху, одновременно склоняйте корпус в сторону отставленной ноги. Опускайте корпус почти до горизонтали, пока рабочая рука не распрямится полностью. Снова опустите гирю на плечо и выпрямите корпус. Сделайте следующий повтор.

Когда делаете повтор, смотрите на гирю.
Хотя упражнение и называют жимом, оно, строго говоря, является разгибанием руки. В случае жима вы поднимаете гирю кверху, ну а здесь удерживаете гирю на определенной высоте и наклоняете корпус как можно ниже, чтобы обеспечить разгибание рабочей руки.

Махи рукой
Цель: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, передние пучки дельт
Поставьте гирю между ступней. Опуститесь в полуприсед, напрягите спину и ягодицы. Крепко возьмитесь за гирю, оторвите ее от пола и сделайте отмашку назад. Используя
инерцию гири, маховым движением поднимите гирю точно на уровень плеч. Опуская гирю, снова сделайте отмашку назад и начинайте новый повтор.

Выдохните, когда гиря окажется прямо перед вами. Вдохните когда она начнет движение назад.
Напрягите ягодицы, чтобы жать корпус прямым.

РЫВОК
Цель: спина, бицепсы бедер, передние пучки дельт, трапеции, квадрицепсы, ягодицы
Упражнение идентично махам с той разницей, что гирю надо поднять над головой на прямую руку. Сначала сделайте отмашку назад, потом резко вырвите гирю кверху. Когда вы почувствуете, что под действием инерции начального толчка гиря словно полегчала, опуститесь в присед и подсядьте под гирю. Чтобы застраховаться от травмы плеча, гирю держите строго над головой. Быстрым движением опустите гирю в исходное положение. Без остановки начинайте новый повтор.

Выдохните, когда гиря будет точно над вашей головой, и вдохните, пока гиря стоит в исходном положении.
В верхней точке амплитуды задержитесь на мгновение, как будто фиксируете для судей силовой рекорд.

Сплит
День	Мышцы
Понедельник	Грудь, дельты, трицепсы
Вторник	Спина, бицепс
Четверг	Ноги
Суббота	Гиревая тренировка
Ср/пят/вск	Отдыхай