Хотя давным-давно доказано, что обратная (негативная) фаза движения веса растит массу не хуже фазы подъема (позитивной), большинство культуристов живет инерцией прошлого и часто даже не опускает, а бросает вес.

Вникните в суть! Когда вы поднимаете вес, ваша мышца сокращается и одновременно укорачивается. И это естественно. А вот когда вы опускаете вес и сопротивляетесь силе тяжести, мышца тоже сокращается, но при этом растягивается (удлиняется). И это естественным никак не назовешь. Можно представить, какие повреждения получают мышечные волокна! Потом волокна латают стволовые клетки, волокна утолщаются, и вы получаете прибавку объема больше, чем та, что выходит при акценте на подъем веса.

Что же все перекроить не поднимать вес, а только опускать? Увы, оказалось, что программы, построенные на одних негативных повторах, быстро вгоняют атлета в перетренированность. Тем не менее, негативы смогут помочь, если применять их редко и по правилам. Расскажем, как негативами качают руки.

1. Сначала очень хорошо разогрейте плечевой и локтевой суставы, разомните кисти. Потом возьмите относительно легкие гантели и добейтесь прилива крови в бицепс и трицепс. В своем сплите не надо ничего менять. Тренируйтесь, как и раньше. Качайте бицепс со спиной и трицепсс грудью, или грузите обе мышцы наодной тренировке.
2. Вместо того, чтобы делать 2-4упражнения, выберите только по одному на бицепс и трицепс. Для бицепса возьмите сгибания стоя или сгибания на пюпитре с EZ-штангой. Для трицепса — жим книзу или французский жим лежа (понятно, с партнером). Далее определитесь с рабочим весом, используя указания таблицы.
   
3. С помощью ассистента забросьте вес в верхнюю точку, а уж обратно опускайте самостоятельно.
   
4. Проведите одну негативную тренировку, затем возвращайтесь к традиционному тренингу (на несколько недель). Когда почувствуете особый подъем сил, опять проведите разовую негативную тренировку. Можно иначе. Если вы почувствуете явную отдачу негативов, практикуйте один негативный сет вместо последнего сета последнего упражнения на бицепс или трицепс. . Но опять же не на каждой тренировке, а через одну-две. Удачи!

Позитив негативов

Уппражнения
Выберите только одно:
Бицепс — сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук на пюпитре, сгибания на блоке
Трицепс — жим книзу, французский жим лежа

Схема
Сделайте 6 сетов по 10 повторений. Вес составляет 125% от вашего разового максимума. Между сетами отдыхайте 2 минуты.

Темп повторов
Делайте негативы продолжительностью в 6 секунд. Наверх вес не поднимайте, а забрасывайте с помощью ассистента