Хочешь накачать трапеции? Правильное желание! Ну кто ты без мощного загривка? Однако часто так случается, что трапеции не поддаются. Причина всегда одна: мала интенсивность. Мы предлагаем вам ударный комплекс из трех упражнений. Чтобы он сработал, трапеции надо выделить в отдельную тренировку. В течение полутора-двух месяцев тренируйте трапеции каждый 3-4 день. Итак, первое упражнение. Шраги со штангой. Вы их уже делали и без толку? Сейчас все будет по-другому. Первый сет разминочный, второй — чуть тяжелее, но самые главные — третий и четвертый. Нагрузите штангу так, чтобы 3-5 повторов были отказными (на кисти накрутите ремни). Сделайте повторы, сколько выйдет, а потом добейте до 8-ми по методу отдых-пауза. После каждого дополнительного повтора возвращайте штангу на упоры и отдыхайте. Потом новый разовый повтор. В таком стиле сделайте 2 сета. Далее идут шраги сидя: очень высокая степень изоляции! Тут обратная пирамида — веса понижаются от сета к сету. В финале наклонный подъем штанги вперед, убойно действует на середину трапеций.


Шраги со штангой
Сколько? 4 сета; 15, 12, 8, 8 повторов

1. Старт: Поставьте упоры чуть ниже уровня грифа в прямых руках. Наклонитесь, возьмитесь за гриф пряным хватом на ширине плеч. Выпрямитесь со штангой

1. Выполнение: Мощно вдохните и задержите дыхание. Грудная клетка наполнится и «укрепит» стойку. Тяните штангу кверху движением плеч. Как можно выше!

Шраги с гантелями сидя
Сколько? 3 сета; 8, 10, 12 повторов

1. Старт: Плотно сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Руки с гантелями полностью распрямите.

1. Выполнение: Поднимите плечи как можно выше! Не помогайте плечам, сгибая локти! Опустите гантели на прямые руки до ощущения растяжения в трапециях.

Подьем штанги перед собой
Сколько? 2 сета; 12 повторов в каждом

1. Старт: Поднимите спинку скамьи на угол в 45 градусов. Ложитесь на скамью, как на фото. Попросите подать вам штангу. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Опустите штангу книзу.

1. Выполнение: Поднимите штангу до параллели прямых рук с полом. Без паузы вернитесь в исходное положение.