Скручивания на мяче - накачиваем пресс :: Бодибилдинг :: Фитнесс-центр FitnessGroup: фитнес, тренажерный зал, солярий, детский фитнес, тхеквондо в Барнауле.

Схема

Сядьте на «макушку» большого тренировочного мяча, затем немного сместите таз вперед и откиньтесь на спину. Мяч должен оказаться точно под вашей поясницей.
Ступни расставьте и прочно уприте в пол. Колени согнуты под прямым углом.
Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже грудины. Это обеспечит прессу предварительную растяжку перед стартом.
Кисти рук заведите за затылок и слегка поддерживайте пальцами голову. Локти посильнее разведите в стороны.
Выдохните, задержите дыхание и поднимите корпус на угол в 45 градусов к горизонтали. В верхней точке дополнительно — до предела — сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два»
Вдохните, когда вернетесь в исходное положение и снова выдохните перед началом нового повтора. Делайте упражнение в медленном или умеренном темпе.
Чтобы увеличить нагрузку, вытяните прямые руки за головой.

Примечания

Мяч должен быть туго надутым. Если он приспущен, упражнение потеряет все свои преимущества и станет копией скручиваний на полу.
Обязательно выгибайте спину на старте. Благодаря этому пресс растягивается. Предварительное растяжение приводит к более полному сокращению рабочей мышцы в позитивной фазе движения.
Тело на мяче неустойчиво. И это хорошо. Пресс — главный стабилизатор корпуса, так что обеспечение равновесия — это для него привычная работа. Дополнительная задача активизирует весь комплекс мышц живота и заставляет полнее и сильнее сократиться.
В упражнении не рекомендуется использовать дополнительное отягощение. Где бы вы его не держали, на груди или за головой, это все равно опасно. Потеря равновесия угрожает травмой. Интенсивность можно набавить иначе: сделав сразу вслед за скручиваниями на мяче скручивания на полу или римском стуле.

Когда, как и сколько?

Когда: Упражнение должно стоять по счету одним из первых в комплексе. Скручивания на мяче нельзя делать сильно уставшим.
Как: После скручиваний на мяче делайте упражнения на стабильной опоре.
Сколько: Чтобы увеличить силу пресса, выполняйте 3-4 сета по 10-15 повторений. Выносливость требует 3-4 сетов по 20-30 повторов.

Спорт

Сильный пресс нужен во всех видах спорта, но особенно там, где результат игрока зависит от быстрого наклона корпуса. Например, при верхних ударах в теннисе и волейболе, бросках в баскетболе и перепассовках в футболе. Особенно необходим сильный и выносливый пресс гимнастам и гимнасткам (как в спортивной, так и в художественной гимнастике). Упражнение принесет пользу пловцам.

Что касается бодибилдинга, то скручивания на мяче считаются одним из лучших упражнений для выявления профиля мышц пресса. Их практикуют во время предсоревновательной подготовки. Любителям упражнение нужно для создания прочного мышечного корсета талии, чтобы обезопасить себя от болей в пояснице.

В упражнение вовлечены все три мышцы живота, из них две — парные.

Мышцы		Расположение	Функция
	Прямая мышца	Передняя поверхность живота	Приводит корпус в направлении бедер
	Внешние косые	По обе стороны прямой мышцы	Приводят и поворачивают корпус
	Внутренние косые	Под внешними косыми	Приводят и поворачивают корпус