Восходящая или нисходящая нагрузка? Что лучше при выполнении упражнений? :: Бодибилдинг :: Фитнесс-центр FitnessGroup: фитнес, тренажерный зал, солярий, детский фитнес, тхеквондо в Барнауле.

Вверх или вниз?

Обычно мы делаем в упражнении 3-4 сета. И редко с одним весом. Кто-то повышает вес от сета к сету, кто-то наоборот снижает. Любопытно, какой метод лучше растит силу? Чтобы ответить на этот вопрос, ученые провели двухмесячный эксперимент. Полсотни культуристов делали разгибания ног трижды в неделю. Упражнение включало 3 сета по 10 повторений. Сначала все культуристы определили для себя максимальный рабочий вес для 10 повторений (10ПМ). Этот вес стал исходным для расчета весовых схем.

В первой группе она выглядела так: 1 сет - 50% от 10МП, 2 сет - 75% от 10МП, 3 сет - 100% от 10МП. Во второй группе первый сет выполняли с весом 100% от 10МП, а во втором и третьем последовательно снижали, чтобы выполнить по 10 повторов.

Итоги

По окончании эксперимента обе группы сдали «экзамен» на силу квадрицепсов. Выяснилось, что первая группа прибавила к исходному показателю 40, а вторая - 35 кг. Казалось бы не такая большая разница, однако вы представьте, что речь идет о силовых соревнованиях. Такая разница означает безусловное лидерство!

Вот как надо!

Только не думайте, что отныне вы должны делать упражнения только так - повышая веса от сета к сету. Точно установлено, что данная методика растит силу не дольше 6-8 месяцев. Чтобы прогресс продолжился, нужно перейти на обратную схему снижения весов. Но и она «работает» только 6-8 месяцев. Таким образом, наращивание силы требует циклирования обоих методик.

Сила пирамиды

График показывает различие в силе квадрицепсов, полученное после применения восходящей и нисходящей нагрузки в разгибаниях ног.