В бодибилдинге до сих пор продолжаются споры насчет односетовой системы: работает она или нет? На тысячи успешных свидетельств приходится примерно столько же неудач. Лишь одно установлено точно: начинающим один сет приносит столько же пользы, что и несколько сетов. Однако секрет тут, похоже, кроется в растренированности новичков. Их мышцы, не привыкшие к физической нагрузке, лучше откликаются на тренинг в малом объеме. Односетовая система, видимо, может быть эффективной и для атлетов элитного уровня. Но уже по другой причине. Они тренируются с чудовищными весами и так выкладываются уже в первом сете, что все прочие сеты поневоле получаются вполсилы. Тогда зачем они? А вот что насчет середнячков? Здесь полный разнобой мнений. Сторонники одного сета считают, что многие из них все еще не умеют концентрироваться и потому делают один сет с весом, далеким от максимального. А это в односетовой системе главное условие успеха. Если так, то один сет — не для женщин. Кто из них сумеет выложиться, словно штангист-рекордсмен?

Больше - лучше!

Немецкие ученые наблюдали группу из 70 женщин, практикующих бодибилдинг. Исследователи перевели первую половину женщин на односетовую систему, а вторая половина испытуемых делала те же упражнения в 3 сетах. Через три месяца ученые сравнили силовые показатели женщин в обеих группах. Оказалось, что мультисетовая система значительно подняла силу, а вот в односетовой группе силовые показатели понизились в сравнении с исходным уровнем.

Нулевой результат? Хуже!

График показывает изменения силового результата в жиме ногами в группах, практикующих односетовую и мультисетовую систему.

Переход не один сет

Будет полезен для внесения в тренинг разнообразия. Изменение программы как известно, действует на мускулатуру «освежающе» и приводит к росту результативности при
возвращению к традиционной программе. Однако большую часть года женщинам следует тренироваться по мультисетовой системе.