Хочешь сексуальный живот - качай пресс! :: Бодибилдинг :: Фитнесс-центр FitnessGroup: фитнес, тренажерный зал, солярий, детский фитнес, тхеквондо в Барнауле.

Живот — больное место многих любителей. Вы делаете десятки скручиваний, но квадратиков нет как нет. Почему? Потому что пресс — особая «хитрая» мышца? Нет, накачать пресс не труднее, чем грудь или руки. Другое дело, что любители не знают правильной методики. Сколько делать повторов? Много? Мало? С отягощением или без?

Какие упражнения выбрать? Какой режим тренинга? Много отдыхать или совсем чуть-чуть? Вы уверены, что знаете правильные ответы? То-то и оно! Давайте одним махом покончим с пробелами в образовании! И заодно освоим самую результативную программу тренировок, которая гарантирует убойно сексуальный пресс!

Чем больше вы делаете повторений, тем ниже интенсивность вашего тренинга, так? В самом деле, с большим весом много повторов не сделаешь. Так что нам всем невольно приходится выбирать: либо высокая интенсивность, либо большое число повторений.

Что полезнее для мышцы? Конечно, высокая интенсивность! Чем больше вес, тем лучше работают в мышце так называемые «белые» (или «быстрые») волокна. Как раз они дают самую большую прибавку мышечного объема. Ну а как насчет большого числа повторов? За них отвечают «красные» волокна. Их еще называют «медленными». На физический объем мышцы они влияют мало. Разницу между теми и другими волокнами наглядно иллюстрирует пример спринтеров и стайеров. Первые одолевают стометровку рывком, за счет взрывного усилия «быстрых» волокон, и потому выглядят почти как культуристы.

Другие показывают чудеса многочасового марафонского бега благодаря неспешной выносливости «красных» волокон, но похожи на анатомические пособия.

Какой вывод? Если вы применяете большие веса, выполняйте малоповторное упражнение в быстром «взрывном» стиле. Ну а если делаете много повторов с малым весом, то не спешите и намеренно затягивайте каждое повторение, чтобы «пробить» побольше «медленных» волокон.

А теперь посмотрим, как наши ребята тренируют пресс. Вот парень возложил себе на грудь нелегкий блин и натужно делает «правильные», очень медленные, скручивания. Другой задумал поставить чисто арифметический рекорд и «молотит» скручивания, как будто опаздывает на поезд.

Теперь вы знаете, что все должно обстоять с точностью до наоборот. «Тяжелые» повторы одолевают «взрывным» рывком, «легкие» делают медленно.

Допустим, вам нужен классный пресс, расчерченный на тугие квадратики с глубокими расщелинами. Иначе говоря, вам требуется объемная прямая мышца живота. Как вы уже знаете, за объем мышцы ответственны «белые» волокна. Больше того, вы точно знаете, что их качают мощными и быстрыми повторами-рывками. Вы хватаете тяжеленный блин и... Не идут скручивания! Силы не хватает! Может, взять блин полегче? А какой тогда толк?

Вы поняли? Выходит, прежде чем браться за т.н. «мощностные» рывки, вам надо подкачать силу! Точно! Ваша программа распадается на два отдельных этапа. Сначала вы набираете силу, а уж потом приступаете к «мощностному» тренингу с достойным весом. И тут любой спортивный теоретик согласно закивает головой. Науке точно известно, что величина рабочего веса прямо пропорциональна числу работающих волокон. Сами подумайте, можно ли поднять большой вес на тонкой веревочке? Конечно, нет! Потребуется толстый канат, сплетенный из множества нитей. Чем больше вес, тем толще канат, а значит, больше в нем нитей!

Так и с мышцей. Чем больше рабочий вес, тем больше нужно мышце работающих волокон. Делать «мощностные» рывки с малым весом нет никакого резона. Они затронут только незначительную часть мышцы.

Подъем коленей в висе

Биомеханика. Поставьте опору под перекладину для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Повисните на ней, сойдя с опоры. Согните колени под прямым углом. Поднимите ноги до параллели бедер с полом. Не разрешая корпусу раскачиваться, быстро подтяните колени к груди. Если упражнение получается слишком легко, зажмите между ступней гантель весом полтора-два килограмма.

Сгибания корпуса на блоке

Биомеханика. Встаньте на колени перед верхним блоком и возьмитесь за концы канатной рукояти, как на фото. Усилием мышц пресса наклоните корпус вперед до касания локтями пола. В нижней точке сделайте короткую паузу.

Наклоны ног

Биомеханика. Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руками возьмитесь за неподвижную опору. Прямые ноги поднимите кверху. Выдохните и опустите прямые ноги в сторону, как на фото. Вдохните, поднимите ноги и через выдох опустите их в другую сторону. Если упражнение выходит слишком легко, зажмите между колен утяжелённый мяч.

Разгибания спины на полу

Биомеханика. Иногда это упражнение в шутку называют «Супермен», поскольку именно в такой позе летал по воздуху исполнитель роли Супермена Кристофер Ривз. Итак, ложитесь на пол лицом вниз и вытяните руки вперед, как на фото. Партнер прижимает к полу ваши ступни. (Или заведите их под удобную опору.) Приподнимите корпус над полом как можно выше. Хотя амплитуда движения очень мала, упражнение трудное.

Скручивания на мяче

Биомеханика.Кто бы мог подумать, но это упражнение дает самую глубокую стимуляцию мышц живота. Примите положение лежа на мяче лицом вверх. Смотрите в одну точку на потолке, чтобы не упирать подбородок в грудь (эта ошибка снижает эффективность движения). Усилием мышц пресса поднимите плечевой пояс как можно выше. Если упражнение получается слишком легко, поставьте ступни поуже или сдвиньтесь с мяча назад, чтобы мяч переместился ближе к вашему тазу. Это сделает удержание равновесия на мяче более сложным делом.

Разгибания корпуса на римском стуле

Биомеханика. Этот станок еще на-«римским стулом», а упражнение - «разгибаниями корпуса на римском стуле». Примите исходное положение как на фото. Помните, что край опоры должен приходиться на самый верх бедер, а не на таллию. Опустите корпус книзу, чтобы он образовал с ногами прямой угол. Поднимите корпус. Если упражнение выходит слишком легко, возьмите в руки небольшой блин утяжеленный мяч.

Обратные скручивания на мяче

Биомеханика. Ложитесь спиной на мяч и возьмитесь руками за неподвижную опору у вас за головой. Колени согните под прямым углом и поднимите до вертикали бедер с полом. Усилием мышц пресса подтяните таз в направлении головы, скруглив спину.

Повороты на блоке

Биомеханика. Упражнение нередко называют «Дровосек», поскольку оно имитирует движения тела при рубке дерева. Возьмитесь за рукоять верхнего блока двумя руками, как на фото. По широкой дуге приведите рукоять к бедру. Сделайте все плановые повторения в одну сторону и повернитесь к рукояти другим боком.

Пресс: ценные советы
Обязательно прочтите и запомните эту информацию

На любом этапе программы на каждой тренировке пытайтесь «утяжелить» каждое упражнение. Даже небольшая прибавка отягощения дает неожиданно большую отдачу.
Чем дальше отягощение от тела, тем выше нагрузка на пресс. Так что «усложнить» упражнение можно и не меняя веса отягощения. Если вы прежде держали отягощение на груди, переместите его за голову или вытяните руки с отягощением за головой.
Каждый комплекс включает по одному упражнению на верх прямой мышцы, низ прямой мышцы, косые мышцы живота и мышцы низа спины.
Если вы делаете тяжелые базовые движения, нагружающие поясницу, то упражнение на мышцы низа спины можно исключить из программы.
Поскольку пресс очень выносливая мышечная группа, его можно тренировать трижды в неделю без риска перетренированности. Проводить тренировки стоит в дни, свободные от других упражнений. Если в день намеченной тренировки пресса вы еще чувствуете в нем мышечную боль, перенесите тренировку на завтра.
Если вы совмещаете тренинг пресса и других мышц, то начинайте с пресса. Однако в дни тренинга спины и ног пресс надо задвинуть в конец тренировки. Дело в том, что пресс является важнейшей стабилизирующей мышцей тела. Если он устанет, это сведет насмарку тяжелые базовые движения.
Упражнения комплекса можно выполнять в порядке гигантского сета, когда сеты упражнений следуют один за другим без отдыха. В итоге у вас получится 3 гигантских сета. Такая техника не влияет на результат, однако здорово экономит время.
Не забудьте «почистить» свое питание от лишних калорий. Иначе ваши квадратики будут спрятаны под слоем жира.

Подъем коленей в висе с ударом по мячу

Биомеханика. Повисните на перекладине для подтягиваний, как на фото. Предварительно положите у ног мяч. Если роста хватает, ударьте по мячу прямыми ногами. Партнер должен подкатить мяч вам обратно. Новый удар! Если до мяча вы не дотягиваетесь или у вас нет партнера, возьмите у инструктора утяжелители и оденьте их на лодыжки. Можно зажать между ступнями утяжеленный мяч, С такими отягощениями выполняйте упражнение во «взрывном» стиле, как будто делаете удар.

Скручивания на мяче с броском мяча

Биомеханика. Примите положение на мяче, как для скручиваний. Утяжеленный мяч держите прямыми руками и заведите его за голову. Резко швырните мяч партнеру, приподняв корпус, и замрите в такой позиции, пока тот не вернет вам его. Поймайте мяч и опуститесь в исходное положение. Если партнера нет, поставьте ступни поуже и одновременно сместитесь с мяча назад. Из такой «неудобной» позиции делайте быстрые рывковые скручивания.

Повороты с мячом

Биомеханика. Это упражнение похоже на уже известного вам «Дровосека», вот только в руки надо взять утяжеленный мяч или небольшую гантель. По широкой дуге опустите мяч книзу и тотчас верните обратно в исходное положение. Делайте повороты в максимально возможном темпе, однако не допускайте инерции и не превращайте их в размахивание отягощением. Сделав все повторы в одну сторону, делайте повторы в другую.

Наклоны со штангой

Биомеханика. Это упражнение является частью становой тяги, приседаний и подъема штанги на грудь. Все эти движения имеют фазу распрямления корпуса. Выделение ее в отдельное упражнение связано с тем, что тут изолированно работают мышцы-разгибатели позвоночника с акцентом на поясничную область.

Мышцы низа спины являются антагонистами пресса и вместе с ним образуют мышечный корсет талии. Сила пресса и мышц поясницы должна быть уравновешена. Со штангой на плечах наклонитесь вперед, затем распрямитесь.

Пресс: тройной удар.
Частота тренинга: выполняйте упражнения цикла 3 раза в неделю с перерывом в 48 часов.

Месяц 1 Цель: выносливость Интервал отдыха между сетами: 60 секунд Интенсивность: средняя
Упражнения	Сеты	Повторы
Подъём коленей в висе	3	15
Сгибания корпуса на блоке	3	15
Наклоны ног	3	15
Разгибания на полу	3	15
Месяц 2 Цель: сила Интервал отдыха между сетами: 60-90 секунд Интенсивность: высокая
Упражнения	Сеты	Повторы
Обратные скручивания на мяче	3	6-12
Скручивания на мяче	3	6-12
Повороты на блоке	3	6-12
Разгибания спины	3	6-12
Месяц 3 Цель: гипертрофия Интервал отдыха между сетами: 60-90 секунд Интенсивность: высокая
Упражнения	Сеты	Повторы
Подъём ног в висе с ударом*	3	6-10
Скручивания на мяче с броском*	3	6-10
Повороты корпуса с мячом*	3	6-10
Наклоны корпуса	3	6-10
* Все упражнения выполняются во взрывном стиле.