Универсальная методика упражнений - на все случаи жизни :: Бодибилдинг :: Фитнесс-центр FitnessGroup: фитнес, тренажерный зал, солярий, детский фитнес, тхеквондо в Барнауле.

Как тренироваться, если наступила экзаменационная сессия, и времени отчаянно не хватает? Что делать, если вас отправили в командировку? Как быстро сбросить лишний жир в канун пляжного сезона? Как наполнить мышцы экстремальной физической силой? Как быть, если в напряженном дневном графике вы можете выделить тренингу не более получаса?

В данном разделе вы найдете ответы на все эти «горячие» вопросы. Между тем, путь к огромной мышечной массе лежит через сплит. Так называют недельный цикл тренировок, когда каждая тренировка посвящена только 1-3 мышцам. Вариантов сплита не счесть. Какой лучше? Читайте и запоминайте.

Разгибания руки в наклоне

Примите положение упора на скамью в наклоне. Руку с гантелей согните под прямым углом и поднимите, чтобы предплечье был

о строго вертикально полу. Медленно разогните руку. Если движение приходится начинать рывком, значит, вес гантели слишком велик. Возьмите гантель поменьше и выполняйте упражнение технически точно!

Упражнения	Сеты	Повторы
Наклонный жим лежа	4*	12, 7, 7, 9**
Жим сидя	3	7, 7, 9**
Тяга одной рукой в наклоне	4*	12, 7, 7, 9
Подъем на бицепс сидя	3	9, 9, 11**
Разгибания руки в наклоне	3	9, 9, 11**
Приседания	4*	12, 7, 7, 9**
Выпады	3	9, 9, 11**
Становая тяга	4*	12, 7, 7, 9**
Скручивания	3	15, 15, 15
* Первый сет разминочный ** Сократите нагрузку на 30% и сделайте дополнительные повторы до отказа

Жим сидя

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями. Главное — это сесть прямо. Если вы съедете по сиденью скамьи вперед и корпус станет наклонным, упражнение превратиться в разновидность наклонного жима для грудных. Жмите гантели строго вверх. Гантели держите «в линию», как будто жмете штангу.

Приседания с гантелями

Многие считают, что вариант с гантелями более эффективен, чем со штангой. В самом деле, центр тяжести тела здесь располагается ниже, а потому на спину ложится меньше стабилизирующей нагрузки. К тому же гантели вы держите ближе к вертикальной оси тела. По этой причине бедрам достается больше нагрузки.

Наклонный жим гантелей

Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Жмите гантели строго вертикально вверх по дуге, сближая их в верхней точке (без соударения!).

Внимание!

Назад к основам! Комплекс для всех мышц тела должен включать только базовые упражнения.

Сплит для новичков

Принято считать, что новичкам нужно тренировать все мышцы на одной тренировке. На самом деле это не так. С самого первого дня тренируйтесь по системе сплита. На одной тренировке делайте только тянущие движения, на другой — толкающие. После месяца такого тренинга прибавьте тренировочные веса, ну а если какая-то мышца явно отстает в развитии, то делайте для нее 1-2 дополнительных упражнения.

Сплит
День1	Грудь, плечи, трицепсы, пресс,
День2	Спина, бицепсы, ноги
День3	Отдых
День4	Начало нового цикла

Сплит для продвинутых

Эта программа рассчитана на создание исполинской мышечной массы. Тренироваться вы будете 4 раза в неделю. День отдыха приходится на пятницу, однако если вы вдруг почувствуете признаки перетренированности, второй суточный тайм-аут вы сможете взять между второй и третьей тонировками.

Сплит
День1	Квадрицепсы/ягодицы, икры
День2	Грудь, бицепсы бедер, пресс
День3	Спина, бицепсы, икры
День4	Дельты, трицепсы, пресс
День5	Отдых
День6	Начало нового цикла

Огромная сила

Развитие силы требует увеличения интервала отдыха между сетами до 4 минут при выполнении первых трех упражнений комплекса и до 2 минут — всех последующих.

День1
Упражнения	Сеты	Повторы
Жим лежа	3*	10, 6, 3
Жим лежа	3	6, 6, 6
Узкий жим лежа	1	8
Широкий жим лежа	1	8
Наклонный жим лежа	3	8, 8, 8
Отжимания**	3	10, 10, 10
Кроссоверы	2	10, 10
Французский жим лёжа	2	10, 10
Жим книзу	2	12, 12
День2
Упражнения	Сеты	Повторы
Приседания	3*	10, 6, 3
Глубокие приседы	3	6, 6, 6
Приседы с узкой постановкой стоп	2	8
Приседы с широкой постановкой стоп	2	8
Сгибания ног лежа (большой вес)	4	8, 8, 8
Жим ногами	3	10, 10, 10
Сгибания ног лежа (малый вес)	2	10, 10
Подъем на носки стоя	2	10, 10
Подъем на носки сидя	2	12, 12
День3
Упражнения	Сеты	Повторы
Становая тяга	3*	10, 6, 3
Становая с узкой постановкой стоп***	3	6, 6, 6
Становая с широкой постановкой стоп***	2	8, 8
Становая с опоры+	2	8, 8
Тяга на блоке к поясу сидя	2	8, 8
Тяга к поясу в наклоне	2	10, 10
Широкая тяга на блоке сверху	2	10, 10
Подъем на бицепс стоя	2	10, 10
Подъем на бицепс сидя	2	12, 12
Следуйте этой программе ровно месяц. Потом набавьте 25% рабочего веса в упражнениях 2-6 и 15% — в упражнениях 7-9.Выполняйте программу еще месяц. * Разминочные сеты. С дополнительным отягощением * Меняйте очередность этих упражнений на каждойтренировке. + Встаньте на опору высотой 18-20 см.

Комплекс на полчаса

Допустим, вы ведете такую напряженную жизнь, что в дневном графике едва умещается получасовая тренировка. Стоит ли овчинка выделки? Стоит! Тренируйтесь по методу трехразового сплита! И атлетическая внешность вам обеспечена! Каждая тренировка короткая, мощная, динамичная. Применяются суперсеты и дропсеты. Отдых между сетами — не более минуты.

День1
Упражнения	Сеты	Повторы
Жим гантелей лежа	4*	12,7,7,9
Наклонный жим в тренажере	2	7/9, 9/11
Жим сидя в тренажере	3	7,7,9
Разведения на блоках	2	10, 10
Подъемы перед собой на блоке	2	10, 10
Отжимания в тренажере	3	10,10,10/10
Скручивания	3	15,15,15
День2
Упражнения	Сеты	Повторы
Тяга Т-штанги	4*	12, 7, 7, 9
Широкая тяга к груди на блоке	2	7/9, 9/11
Тяга к поясу сидя	2	7/9, 9/11
Подъемы на бицепс сидя	3	12, 7, 7/9
Концентрированые подъемы в тренажере	2	7/9, 9/11
Обратные скручивания	3	15, 15, 15
День3
Упражнения	Сеты	Повторы
Приседания в тренажере Смита	4*	12,7,7,9
Выпады	2	10/8,10/8
Разгибания ног***	2	7/9, 9/11
Сгибания ног	2	7/9, 9/11
Подъемы на носки стоя	3	15,15,15/10
* Первый сет — разминочный. Знак «/» означает, что это дроп-сет. Сократите рабочую нагрузку на 30% и сделайте без отдыха второй сет. * Объедините это упражнение в суперсет с последующим.

Круговой комплекс

Этот метод тренинга позволяет исключительно быстро сбросить лишний жир и привести себя в отличную физическую форму. Данный метод спасет вас в канун пляжного сезона или важного жизненного события. Делайте по сету каждого упражнения один за другим без отдыха.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим лежа в тренажере	1	15
Широкая тяга к груди на блоке	1	15
Жим книзу	1	15
Жим ногами	1	15
Жим сидя в тренажере	1	15
Подъемы на бицепс в тренажере	1	15
Скручивания	1	15
Сгибания ног лежа	1	15
Выполните 2-3 таких «круга» (цикла), отдыхая между ними не более 60 секунд.

Комплекс дорожный

В любой солидной гостинице вы отыщите фитнес-центр, ну а если гостиница совсем небольшая? На этот случай всегда берите в командировку парочку небольших 5-килограммовых гантелей. Смешной вес? Вовсе нет! Все зависит от числа повторов.

Упражнения	Сеты	Повторы
Отжимания на полу (ноги на опоре)	3	20, 20, 20
Разведения лежа	3	20, 20, 20
Подъем на опору	3	20, 20, 20
Выпады	3	20, 20, 20
Становая	3	20, 20, 20
Разведения в стороны стоя	3	20, 20, 20
Жим стоя	3	20, 20, 20
Тяга одной рукой в наклоне	3	20, 20, 20
Подъем на бицепс стоя	3	20, 20, 20
Разгибания руки в наклоне	3	20, 20, 20