Речь пойдет о поистине сенсационной методической новинке! Оказывается, тренироваться надо по часам! Продолжительность упражнения и есть главный фактор мышечного роста! Если вы вздумали растить массу, показатель нагрузки надо измерять не килограммами, а секундами! Так что если раньше мы и говорили о повторах, то лишь потому, что их числом, сами того не ведая, обозначали временную продолжительность сета. В самом деле, 1-6 повторений — это короткий сет, 8-12 — подлиннее, а 12-15 — уж совсем длинный. Какой сет нужен, чтобы нарастить массу? Теперь мы знаем это точно.

Время сокращения — это принципиально новый способ оценки той работы, которую совершила мышца. Главная единица измерения — секунда. Допустим, вы делаете подъем на бицепс. Фаза перемещения веса в верхнюю точку амплитуды занимает у вас 2 секунды и столько же уходит на возвращение веса в исходное положение. Выходит, что одно повторение длится 4 секунды.

Если сет состоял из 10 повторов, то суммарное время сокращения составит 40 секунд. Если же вы делали повтор быстрее, например, за 3 секунды, то суммарное время сокращения бицепса сократится до 30 секунд. Несмотря на то, что в первом и во втором случае сет состоял из тех же 10 повторений, укороченный сет явно уступает в интенсивности. Следовательно, и массу он растит хуже.

Вот это и есть суть нового подхода: результативность сета отныне меряют не количеством повторов, а секундомером. Научные исследования доказали, что силу растят сеты по 20 секунд и меньше, массу — сеты, которые длятся никак не менее 40 секунд, и выносливость — сеты от 70 секунд и выше.

Прежние ориентиры включали число повторений. Силу, мол, качают 1-6 повторов, массу — 8-12 и выносливость — 15-30 повторов в сете. Пусть так, однако как быть с темпом? Кто-то сделает сет быстрее, кто-то медленнее-¦¦ То-то и оно! Однако все встает на свои места, когда мы умножим схему повторов на «классическую» скорость повтора, измеряемую 4 секундами. Мы получим уже известные вам показатели времени сокращения! Сила — 4-24 секунды, масса — 32-48 секунд и выносливость — 60-120 секунд.

Напомним, что ученые уточнили цифры и вывели такие правила прогресса: сила — 4-40 секунд, масса — 40-60 секунд и выносливость — 70-100 секунд.

Дело времени

Согласитесь, новый взгляд науки сказочно упрощает тренинг. Если вы взялись качать бицепс и сет длился 40 секунд, то попали в десятку. Однако если вы поставили перед собой часы и обнаружили, что укладываете сет в 30 секунд, вам сразу ясно, почему ваш бицепс не растет!

Все это вовсе не означает, что вам больше не нужно считать повторы. Однако новая методика дарит вам свободу выбора. Смотрите, если вы качаете массу, то должны потратить на сет 40-60 секунд, а это равносильно более широкому диапазону повторов — 6-15. Это и объясняет мнимый парадокс, когда на одном подиуме встречаются равные соперники, исповедующие будто бы разные идеологии тренинга — малоповторный и многоповторный пампинг.

Вы поняли? Если вам по душе силовая работа, делайте 6 повторений, но только при условии, что потратите на сет 40-60 секунд. И наоборот, если вы сторонник пампинга, выполняйте до 15 повторений в сете! Минуту! И это тоже гарантированно даст массу! Понятно, что тренироваться по-новому лучше с партнером, который станет за вас строго высчитывать интервалы сетов.

Только не думайте, что партнер будет держать секундомер в руках! Нет! У партнера всегда одна задача — страховать и поддерживать. Достаточно большие часы с хорошо видимой секундной стрелкой надо поставить где-то на виду, и пусть партнер следит за ними краем глаза.

Если вы тренируетесь в одиночку, то было бы хорошо расположиться в поле видимости настенных часов, которые есть в каждом зале. Если таковых не имеется,
то настольные часы можно захватить из дома и поставить перед собой. Тем не менее, есть упражнения, которые исключают оба метода. К примеру, жим лежа или разведения.

Как тут быть? На этот случай мы припасли для вас испытанный способ подрывников. Они проговаривают про себя «тысяча-один, тысяча-два, тысяча-три...». Одно такое числительное, произнесенное вслух, длится ровно секунду.

От 40 до 60 секунд такие сеты растят массу.

Вполне возможно, что в будущем в описании методических программ число повторов вообще перестанет фигурировать — за ненадобностью. Каждый заранее будет знать, сколько должен длиться сет и импровизировать, подбирая число повторов. Однако пока мы предлагаем вам точную 2-месячную циклическую схему, выведенную учеными (см. предыдущую страницу!).

Каждую неделю вы будете менять число повторений и продолжительность единичных повторов, оставаясь в интервале сокращения, оптимальном для роста массы. Это решение предназначено для особой схемы 2-месячного сплита, в которой указано только количество сетов.

Начните тренироваться по часам, и вы будете ошеломлены результатом! Ваши мышцы, возможно, впервые получат истинно стимулирующую нагрузку! MSF

В будущем в описании методических программ число повторов вообще перестанет фигурировать — за ненадобностью.