Атлетическая аэробика - качаем ноги и тренируем сердце :: Бодибилдинг :: Фитнесс-центр FitnessGroup: фитнес, тренажерный зал, солярий, детский фитнес, тхеквондо в Барнауле.

Знаете, на свете есть много видов спорта, которым нужны атлеты с минимальным процентом жира и мощными ногами. Как их готовят? Заставляют делать кардио и усиленно качать ноги в тренажерном зале? Нет, это прошлый век! В наши дни результат нужен быстро! За считанные недели! Никто не хочет ждать месяцы, а тем более годы. Как же находят выход? Берут в союзники науку. Ну, а та выдает скорый и беспроигрышный рецепт!

При чем тут вы, культурист-любитель? Ноги вы давно качали? А может быть, кардио делаете регулярно? Конечно же, нет! Как и большинство любителей во всем мире, вы охотно бомбите руки, грудь, возможно, спину, но до ног — извините за каламбур! — ваши руки вряд ли доходят. То же самое с аэробикой. Все мы знаем, что она полезна. Всем нам нужно немножко похудеть. Однако регулярные кардио-сессии остаются для всех нас такой же далекой мечтой, как и покупка нового автомобиля. Как раз для таких, как вы, бодибилдинг перенял из большого спорта новинку под названием «атлетическая аэробика».

Суть проста: вы объединяете тренинг ног и кардио в одну тренировку. В итоге вы получаете огромный аэробный эффект не только без угрозы потери мышечной массы, но, наоборот, растите всю свою «ножную» мускулатуру.

Система поистине уникальна! Судите сами, энергорасход всего одной тренировки равен 850 калориям! И еще 1000 калорий вы сожжете за последующие два дня по причине т.н. «инерции тренинга». Это означает следующее: тренировка ускоряет темп жизнедеятельности и он сохраняется еще ускоренным еще 48 часов. Чем выше темп жизнедеятельности, тем больше он требует энергии. Так что ваш организм сожжет дополнительно еще не менее 1000 калорий.

Суммарный расход калорий за тренировку составит 1850 калорий! Чудо! Вы начнете худеть, буквально, по часам!

Почему «атлетическая аэробика» не сокращает массу?
Во-первых, здесь не применяется нудное кардио в ровном умеренном темпе. Вместо него — интервальная аэробика. Мышцам она не угрожает. Во-вторых, аэробный эффект достигается еще и за счет тяжелых базовых упражнений на ноги. Вы сокращаете интервал отдыха между сетами, а потому не успеваете восстановить дыхание. Так что после финальных повторов ваша грудная клетка готова взорваться!

Одновременно упражнения растят массу. К тому же в систему добавлена плио-метрика. Мощные выпрыгивания работают как на аэробный эффект, так и на «белые» волокна мышц ног.

Сессия включает 4 стадии. Сначала вы будете разминаться на кардио-трена-жере ровно 10 минут. Затем придет очередь поочередных сетов приседаний и становой тяги (15 минут). Дальше очередь интервального кардио — 15 минут, плиометрики (5-10 минут) и кардио- заминки (10 минут). В целом, тренировка занимает не более часа.

Кардио разминка

Выберите кардио-машину с пульсоме-ром или оденьте часы- пульсометр. Дело в том, что нам нужна кардио-разминка с пульсом 50-60% от вашего МП (максимума пульса), и отступать от правил нельзя. Прикидка пульса на глазок тут не пройдет.

Разминка плавно введет ваше сердце в режим спортивной тренировки, повысит температуру тела, вызовет легкое потоотделение (а это признак полной активизации организма!). Многие считают разминку чисто профилактической мерой против растяжений и более серьезных травм. На самом деле секрет разминки кроется в другом. Она отодвигает преждевременную усталость.

Если разминку не делать, то с первой минуты тренировки мышцы начнут выделять чрезмерно много молочной кислоты. Поначалу это никак не скажется на результативности, однако во второй половине тренировки сила мышц резко понизится, а вместе с нею и интенсивность тренинга. Короче, вся вторая половина тренировки пойдет насмарку.

10 минут разминка.

Как высчитывать интенсивность

Интенсивность измеряется в процентах от максимальной частоты пульса в минуту МП.

Вот формула МП: МП = 220 минус возраст в годах

К примеру атлет 26 лет при интенсивности в 90% должен иметь такой пульс: 220 - 26 = 194 х 0,9 = 175 ударов в минуту.

Следовательно, атлет, который тренируется с интенсивностью 90% будет иметь частоту пульса 175 ударов в минуту.

Примечание: На первых аэробных тренировках новички должны поддерживать интенсивность не выше 60%.

Приседания & становая тяга

Пришло время серьезной работы. Будем чередовать сеты приседаний и становой тяги, пока не сделаем по три сета каждого упражнения. В сете только 6-8 повторов. Причем, последний повтор экстремальный, близкий к «отказу». Веса, как вам ясно, солидные, однако отдыхать между сетами будем всего полторы гуты, в крайнем случае, две. Мало? Верно, однако намеренное сокращение интервала отдыха даст нам сильнейший кардио-эффект. Поскольку отдыхать вы, фактически, не успеваете, во втором третьем сете будет разумно уменьшить рабочий вес. И все равно эту вторую стадию программы нужно проходить с партнером. Без страховки здесь никак нельзя!

Итак, начинайте с приседаний, либо становой тяги — как вам нравится. еле первого сета отдыхайте полторы нуты и переходите к другому движению. Помните, вы должны набрать по 3 сета каждого упражнения.

6-8 повторении в сете до ««отказа»

Приседания

Встаньте прямо, удерживая гриф ниже шеи, на трапециях. Напрягите пресс. Медленно опуститесь в присед, одновременно отставляя таз назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. Когда бедра будут параллельны полу, остановитесь и сразу же начинайте обратное движение.

Становая тяга

Встаньте у грифа штаги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Взгляд направьте прямо вперед. Спину выпрямите. Сохраняя спину прямой, мощно распрямитесь. Поднимая штангу, чуть отклонитесь назад, чтобы перенести вес тела на пятки. Обязательно статически напрягите ягодицы.

Спринты

Первая минута — это умеренный темп бега, чтобы втянуться. Потом надо резво ускорить дорожку и бежать минуту предельно быстро. Далее следует минута медленного бега или ходьбы, а за нею — новый минутный спринт... Этот мини-цикл «спринт-отдых» надо повторить 7 раз. Получится, что вся сессия займет у вас 14 минут плюс 1 минута на разминку.

Всего четверть часа, однако вы сможете «сжечь» уйму калорий и вдобавок дадите мощный толчок всем обменным процессам. Причем, такой сильный, что инерция сохранится еще двое «уток! Отдохните минуту и переходите к последней, 4-ой стадии программы.

Интервальное кардио - 15 минут

Плиометрика

Здесь будет всего два упражнения, но каких! Они максимально стимулируют «белые» волокна и вдобавок имеют аэробный эффект. Первое — это т.н. «лягушка», которую охотно применяют тренинге спринтеры-олимпийцы. Примите положение глубокого приседа и мощно (как можно дальше!) выпрыгнуть в перед. Потом, не вставая, сделайте еще прыжок. Всего вам надо выполнить 3 сета по 5 прыжков в каждом.

Измеряйте и запоминайте суммарную дистанцию выпрыгиваний. Нужно, чтобы раза к разу она становилась все длин-. Второе упражнение — выпрыгивание с места. Снова опуститесь в глубокий присед, почувствуйте себя сжатой пружиной, а потом мощно распрямитесь.

Выпрыгивания с места

Встаньте прямо. Ступни поставьте на ширину плеч. Опуститесь в присед и отведите прямые руки назад, как на фото. Выпрыгните вверх как можно выше! Помогайте себе руками, выбрасывая их вперед.

Лягушка

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Опуститесь в полный присед. Мощно выпрыгните вперед! Помните, что самым длинным прыжок получится при выпрыгивании под углом в 45 градусов. Так что прыгайте выше! Смягчите приземление, спружинив коленями и лодыжками. Без остановки сделайте новый прыжок, потом еще и еще один... После пятого прыжка распрямитесь и замерьте суммарную длину всех пяти прыжков.

Старайтесь от тренировки к тренировке увеличивать этот показатель.

Программа	Время/ Объем	Интенсивность
Разминка(кардио)	10 минут	Cредний темп(50-60%от МП)
Приседания*	3 сета по 6-8 повтор.	Средняя
Становая тяга*	3 сета по 6-8 повтор.	Высокая
Спринты	15 минут	Высокая
Лягушка	3 сета по 5 прыжков	Высокая
Выпрыгивания с места	3 сета по 10 прыжков	Средняя
Заминка(кардио)	10 минут	Низкая
*чередуйте сеты.