Обрести здоровое, сильное, выносливое и фигуристое тело куда проще, чем думают многие. И знаете, почему? Жизнь - это одно большое физическое упражнение. Природа заранее сделала каждого из нас атлетом, наделив от рождения мускулатурой с огромным потенциалом роста. У вас и чемпионов - одни и те же мышцы! Чемпионы сумели выявить свой потенциал. Чем вы хуже?! Главное - правильно начать!

Хотите походить на Арнольда? Результат зависит только от силы вашего духа!

Каждый новый год мы открываем программой для новичков (или тех, кто когда-то забросил «железный» тренинг и спустя годы хочет к нему вернуться). Эту программу составляют для вас ведущие специалисты, входящие в редакционный совет нашего журнала. В отличие от профессиональных спортсменов, любители сочетают спорт с огромными стрессовыми нагрузками современной жизни. Чтобы не навредить, спортивная нагрузка должна быть выверенной научно и строго дозированной.

 

Эксперты нашего журнала предлагают вам, новички, уникально «правильную» стартовую программу сроком в 28 дней. За 4 недели вы получите разностороннюю силовую и аэробную нагрузку, которая приведет все ваше тело в состоянии высокой физической формы. Другими словами, вы возьмете в спорте верный старт. А это, как известно, половина победы.

 

Ключевое слово фитнеса — «расщепить» (от английского to split). Вам надо разделить все многочисленные мышцы своего тела на группы и тренировать эти группы в разные дни. Зачем? Тренировки получаются более короткими, а потому результативными. Доказано, что состояние усталости мешает отдаче от физических упражнений. Чем короче тренировка, тем меньше усталости, тем выше ваша собранность и концентрация на упражнениях. Вдобавок, после короткой тренировки быстрее восстанавливаешь силы. А они вам ох как нужны и на работе и в семье.

 

По мнению экспертов, поначалу деление мускулатуры должно быть самым незамысловатым — на мышцы ног и корпуса. В понедельник вы тренируете ноги, во вторник — верх тела. Потом в среду отдыхаете, и снова два дня подряд (четверг и пятницу) тренируете сначала ноги, затем корпус. В субботу и воскресенье опять отдых.

 

Силовые упражнения выполняют сериями (еще говорят «сетами») из 8-12 повторений. Вы будете делать в упражнениях по 2 сета, отдыхая между ними 90-120 секунд. Запомните: интервал отдыха надо соблюдать с аптекарской точностью! Это важнейший фактор тренинга! За это время кровь не успевает покинуть мышцу, та остается «прогретой», а потому риск травм сводится к минимуму.
Тренировки, возможно, покажутся вам до смешного легкими. Пусть так! Время рекордов у вас впереди. Сегодня для вас важна регулярность нагрузок.

 

Она приучает сердце к работе в новом для него режиме, повышает его работоспособность и выносливость. Вместе с сердцем к тренингу приспосабливаются все важнейшие системы организма — дыхательная, выделительная и гормональная. И этот процесс нельзя форсировать!

В помощь сердцу после каждой силовой тренировки вы будете делать аэробику. Если вы совсем зеленый новичок, то применяйте велоэргометр. Если кое-какой спортивный опыт у вас есть — то любой кардио-тренажер. Так или иначе, вам понадобится пульсомер. Интенсивность кардио-тренинга меряют в процентах от максимально возможного пульса (см. стр. 48). Пока ваш потолок — 60-70% от этого максимума.

 

Аэробный тренинг длится 20 минут. Опять же, пока.
Пришло время немного поднять интенсивность. Будем тренироваться по той же сплит-схеме, выполняя по 8-12 повторов в сете. Тут, правда, обнаружится, что ваша сила выросла, и вы запросто можете сделать на 2-3 повтора больше. В этом случае вес надо увеличить на 2-2,5 кг, чтобы остаться в прежнем диапазоне повторений. Однако слишком уж спешить с прибавлением нагрузки не стоит. Пока вы находитесь на этапе общей адаптации к спортивному образу жизни.

На этой неделе мы начнем совеем иначе «делить» мускулатуру. И потому тренировок у нас будет уже не четыре, а только три. Но это не значит, что мы понизим накал тренинга. Наоборот, нагрузка существенно возрастет. Секрет в том, что наш прежний тренировочный цикл, приуроченный к 7 дням недели, мы сократим до 5 дней. Вы поняли? Мы «прогоним» всю программу за 5 дней, а на 6-ой день начнем ее снова. Получится, что в неделю мы «вобьем» две дополнительные тренировки, а это солидная прибавка интенсивности. Но и это не все. Веса, похоже, успели для вас «полегчать». Так что, в каждом упражнении весовую нагрузку стоит поднять на 5-10%. Одновременно надо повысить интенсивность кардио — до 70-80% от вашего МП. Такой темп следует поддерживать все 20 минут аэробной сессии.

Здесь вам предстоит нелегкое испытание: те же самые упражнения мы объединим в суперсеты. Что это такое? Так называют особый тренировочный прием, когда сеты упражнений на разные мышцы делают один за другим без перерыва. Если говорить о тонкостях, то в суперсеты объединяют движения для мышц с противоположными функциями. К примеру, сгибания рук для бицепса и разгибания рук для трицепса. Снаряды, понятно, надо подготовить заранее. Когда «отбарабаните» первый суперсет, отдохните полторы минуты и приступайте ко второму суперсету. Всего суперсетов у вас будет по 4 на каждую пару «противоположных» мышц.
Последний день программы вы встретите совсем в иной физической кондиции. Это вы ясно увидите в зеркале. Теперь вы готовы к штурму новых высот. Как тренироваться дальше? Новую программу вам поможет составить инструктор тренажерного зала. Или читайте наш журнал: в ближайших номерах мы представим комплекс тренировок, который называют «переходным». В каком смысле? С его помощью вы шагнете в мир серьезного бодибилдинга, где атлеты осознанно управляют мышечным ростом.

 

 

 

Поставьте ступни на опорную платформу чуть шире плеч, ближе к ее верхнему краю. Освободите упоры и примите тяжесть подвижной платформы на себя. Проверьте позицию поясницы: она должна быть плотно прижата к поверхности опоры. Медленно опуститесь в присед до прямого угла в коленях. В этом положении остановитесь и динамично выжмите себя вверх на прямые ноги. (Все разновидности данного тренажера работают одинаково.)

Разнибания ног

Недели 1-2 Сплит


Дни 1, 4: низ тела, кардио

Дни 2, 5: верх тела, кардио

Дни 3, 6, 7: отдых

Становая тяга

Подъемы на носки

Подъем таза

Разгибания спины

Сведения рук

Правила силовой тренировки

• Данный свод правил является незыблемым для всех видов силового тренинга, независимо от стажа спортсмена.
• Перед началом тренировки обязательна разминка. Она включает активные физические движения и небольшую аэробную нагрузку в течение 5-10 минут. Аэробика должна повысить частоту сердечных сокращений, чтобы избежать резкой смены режима работы сердца. Что касается упражнений, то они тоже ускоряют кровоток. Горячая кровь проникает в мышцы и суставные ткани, и тем самым их разогревает. А это принципиально важно. Суставные ткани напоминают по своим свойствам детский пластилин. Чем выше их температура, тем они эластичнее. Тем самым снижается риск травмы суставов.
• Никогда не тренируйтесь больше двух дней подряд. Для любителя это непосильная нагрузка. Мышцы должны иметь время для отдыха и восстановления.
• Величина веса не является в фитнесе самоцелью. Так что всякие ухищрения, помогающие поднять большой вес, вроде рывков, помощи всем телом и пр., не приведут вас к успеху быстрее. Упражнения надо делать медленно и точно, чтобы силовая нагрузка пришлась именно на рабочую мышцу, а не распылилась по всей мускулатуре. Успех предопределяет прицельное, точечное воздействие на мышцу.
• Знайте, не каждый тренажер и не каждое упражнение вам подходит. Как-никак, те же тренажеры изготовлены под атлета среднего роста. А если вы выше или ниже? То же самое с упражнениями. У каждого из нас свое сложение. К примету, высокому человеку трудно приседать. У многих движение в суставах ограничено многолетней сидячей работой. Если при выполнении упражнения вы чувствуете хотя бы незначительную боль в суставах, сразу же его прекратите. Попросите инструктора в зале подобрать упражнению безопасную замену. Помните, незаменимых упражнений в фитнесе нет.
• Пейте воды, сколько вам хочется. Особенно если сильна потеете. Потеря жидкости приводит к загустению крови, а такую кровь сердцу куда труднее проталкивать по кровеносным сосудам. Это по-настоящему опасно, если у вас за плечами многие годы физического бездействия. Перед тренировкой не стоит пить кофе, колу и т.н. энергетические напитки. Все они вызывают активное обезвоживание организма, а значит, повышают риск сердечного приступа на тренировке.

Кардио-правила

• Делайте кардио 4-5 раз в неделю по 20 минут.
• Почаще меняйте кардио-машины. Это полезно. Сегодня выберите велоэргометр, завтра - степпер…
• Никогда не занимайтесь аэробикой на глазок. Купите монитор сердечного ритма и выверяйте интенсивность аэробики с аптекарской точностью. Первые 2 недели интенсивность кардио-нагрузки должна равняться 60-70% от вашего максимума пульса (МП), далее интенсивность вырастает до 70-80%.
• Если во время аэробной сессии ваше состояние вдруг ухудшилось, немедленно сойдите с тренажера и вызовите клубного врача. До его прихода сядьте, выпейте немного воды и попробуйте расслабиться.

Жим гантелей лежа

Тяга к поясу сидя

Недели 3-4 Сплит

Дни 1: грудь, спина, кардио

Дни 2: ноги, кардио

Дни 4: плечи, трицепсы, бицепсы, пресс, кардио

Дни 3, 5: отдых

Встаньте прямо и держите гантели у бедер ладонями от себя. Сгибать руки надо поочередно. Не допуская наклона корпуса в сторону рабочей руки, медленно согните локоть. Когда амплитуда движения будет исчерпана, остановитесь. Выводить локоть вперед, чтобы поднять гантель повыше, не нужно. В верхней точке попытайтесь сильно сократить бицепс статически. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой.

Шраги

Жим книзу

• Ешьте чаще! После каждого приема пищи ваш организм повышает температуру, а это является прямым свидетельством того, что все жизненные процессы внутри него ускорились. Какой вывод? Надо есть почаще - 4-6 раз в день. В этом случае вы словно помолодеете: темпы обмена вернутся на годы назад. Есть надо помалу, чтобы к приему пищи через 2-2,5 часа желудок успел опустеть. В этом случае еда будет в удовольствие, а это облегчит обретение полезной привычки питания.
• Ешьте протеин! С каждым приемом пищи нужно съедать хоть немножко протеина: вареную куриную грудку, ломтик красной рыбы, кусочек сыра, яйцо, творог и пр. Дневная норма протеина определяется из расчета 1 грамм на килограмм веса вашего тела.
• Меньше сладкого! Сладкое провоцирует выброс гормона инсулина, а он вызывает отложение жира под кожей. Чем меньше сладкого, тем меньше риска.
• Больше полезных углеводов! Черный хлеб полезнее белого, коричневый рис полезнее макарон. Ну а чемпион полезности для спортсмена - овсянка. Короче, вам нужны нерафинированные продукты, которые не прошли глубокой переработки в целях «улучшения». Чем грубее ваша пища, тем лучше. Тем лучше будет работать ваш кишечник.
• Больше овощей! Это источник «настоящих» витаминов в противовес синтетическим, которые не так уж хорошо усваиваются (а иногда даже вредят). К тому же в овощах содержатся многие полезные фито-соединения, которые человек пока не научился копировать.
• Про жиры. Вам нужны только растительные жиры! Но не те, рафинированные, которые продают в супермаркетах. Те еще более вредны, чем животные! Если растительное масло, то с рынка, свежеотжатое. Или в естественной натуральной форме - из орехов, авокадо, оливок и пр.
• Если вы совсем ничего не смыслите в белках, жирах и углеводах, и путаетесь в природе продуктов, вам надо повысить свою грамотность. Тем более, что наука не так и сложна. Для начала купите популярную книжку по диетологии. Вас там всему научат, даже подсчету калорий.

Комплексы1

Сеты/Повторы/Отдых

Неделя 1

Делайте в каждом упражнении по 2 серии (сета) из 8-12 повторений. Выполняйте упражнения в строгой очередности списка. (См. списки упражнений для верха и низа тела). Между сетами отдыхайте 90 секунд.

Неделя 2

Делайте в каждом упражнении те же 2 серии (сета) из 8-12 повторений. Однако отдых между сетами сократите до 1 минуты.

Упражнения для низа тела

Квадрицепсы: Гакк-приседы, Разгибания ног
Бицепсы бёдер: Становая тяга, Сгибания ног
Икры: Подъемы на носки стоя
Низ спины: Разгибания спины
Пресс: Скручивания, Подъем таза

Упражнения для верха тела

Грудь: Жим лежа, Сведения рук
Спина: Тяга к груди, Тяга к поясу
Плечи: Жим гантелей, Шраги
Трицепсы: Жим книзу
Бицепсы: Сгибания рук

Комплексы2

Неделя 3.

Делайте 3-4 сета по 6-10 повторений во всех упражнениях, перечисленных ниже. Между сетами отдыхайте 90 секунд.

День 1 Упражнения

Грудь: Жим лежа. Сведения рук

Спина: Тяга к груди, Тяга к поясу

Низ спины: Разгибания спины

Пресс: Скручивания

День 2 Упражнения

Квадрицепсы: Гакк-приседы, Разгибания ног

Бицепсы бедер: Становая тяга, Сгибания ног

Икры: Подъемы на носки

День 3 Упражнения

Плечи, трапеции: Жим сидя, Шраги

Трицепсы: Жим книзу

Бицепсы: Сгибания рук

Пресс: Скручивания, Подъем таза

Неделя 4 Суперсеты:

День 1 Жим лежа - Тяга к груди, Тяга к поясу-Сведения рук, Разгибания спины-Скручивания

День 2 Гакк-приседы-Становая тяга, Сгибания ног - Разгибания ног, Подъем на носки (без пары, обычные сеты)

День 4 Жим сидя - Шраги, Сгибания рук - Жим книзу, Скручивания - Подъем таза

 

• Делайте 3-4 суперсета из 8-12 повторений для каждого упражнения, между суперсетами отдыхайте 90 секунд.