Вопрос: Постоянно принимаю витаминно-минеральные комплексы. Но хотелось бы точно знать, какие именно витамины важнее и нужнее всего культуристу?

Ответ: Вот «горячая десятка» самых важных и необходимых витаминов для людей, ведущих активный образ жизни.

1. Витамин С (аскорбиновая кислота). Этот наиболее изученный витамин нужен культуристу по нескольким причинам. Во-первых, витамин С - антиоксидант, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами (в избытке образующимися во время тренировок) и ускоряющий восстановление и рост мышц. Во-вторых, аскорбиновая кислота участвует в метаболизме аминокислот и образовании коллагена - основного материала соединительных тканей, крепящих мышцы к костям. Может быть, это покажется неважным, но когда вы поднимаете тяжелый груз, нагрузка на ваши связки становится опасной. Если они не так сильны, как должны быть, возрастает риск травмы. В-третьих, витамин С способствует усвоению железа. Железо необходимо для создания гемоглобина, основного переносчика кислорода к мышцам.


2. Витамин В1, (пиридоксин). Участвует в метаболизме белков, процессах роста и утилизации углеводов. Необходим спортсменам в повышенных количествах. Этот витамин помещен на второе место по той причине, что он напрямую связан с усвоением белка. Чем больше белка вы едите, тем больше пири-доксина вам необходимо. Таким образом, он заслуживает внимания.


3. Тиамин (витамин B2). Он «накачивает» мышцы! Тиамин - один из ключевых компонентов в процессах синтеза белка и роста клеток. Участвует в образовании гемоглобина, а снабжение мышц кислородом особенно важно при интенсивных тренировках. Тиамин повышает физическую работоспособность и требуется атлетам в повышенных количествах. Также он регулирует затраты энергии. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше вам требуется тиамина.


4. Витамин Д. Играет ключевую роль в усвоении кальция и фосфора. Кальций важен для сокращения мышц если его мало, мышцы не могут сокращаться быстро и сильно. Он также необходим для костей - укрепляя их, витамин Д обеспечивает прочную опору для мышц. Фосфор помогает обеспечивать скорость и мощь сокращений мышц, что важно для силовой тренировки. Фосфор необходим для синтеза АТФ (аденозинтри-фосфата) - источника энергии в мышцах во время работы. Культуристы часто пренебрегают продуктами, богатыми витамином Д (например, молочными продуктами) из-за высокого содержания жира.


5. Ниацин (витамин В3). Участвует более чем в 60 биохи мических процессах, заведующих поступлением энергии, и весьма важен для обеспечения энергетики мышц в ходе тренировки. Культуристы используют один из предшественников ниацина - никотиновую кислоту, которая вызывает расширение сосудов и помогает выглядеть на сцене более мускулистым. Однако учтите, что слишком большие дозы никотиновой кислоты (50-100 мг) снижают работоспособность и замедляют сжигание жира.


6. Витамин Е. Мощный антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Это крайне важно, так как целостность мембран обеспечивает успешное протекание различных метаболических процессов, в том числе роста клеток.


7. Витамин А. Многим хорошо известно, что этот витамин улучшает зрение, но культуристам стоит ознакомиться и с другими его свойствами. Во-первых, витамин А участвует в синтезе белков, обеспечивающем прирост мышечной массы. Во-вторых, он участвует в восстановлении запасов гликогена - основного хранилища энергии в организме. Витамин А относится к жирорастворимым (наряду с витаминами Д, Е и К). С одной стороны, диета спортсменов обычно содержит слишком мало жиров и, соответственно, этого витамина. С другой -высокая физическая активность не способствует накоплению витамина А, а большие количества жира в пище приводят к усиленному выделению его с калом.


8. Рибофлавин (витамин В2). Это вещество участвует в трех процессах образования энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и цикле три-карбоновых кислот (Кребса). Что особенно важно для культуристов - рибофлавин регулирует метаболизм белков. Существует прямая зависимость между сухой массой тела и количеством рибофлавина в пище.


9. Биотин. Хотя исследований, посвященных роли биотина в спорте, очень мало, он попал в этот список из-за важной роли в метаболизме аминокислот и получении энергии из разнообразных источников. Одна из причин возможного недостатка биотина - это его нейтрализация авиди-ном, содержащимся в сырых яичных белках. Культуристы, потребляющие много яичных белков, могут испытывать трудности с ростом (если съедают около 20 белков в день).


10. Кобаламин (витамин В12). Выполняет огромное количество функций, в том числе регулирует метаболизм углеводов и участвует в обеспечении жизнедеятельности нервных волокон. Витамин В2 содержится только в пище животного происхождения, поэтому спортсменам, придерживающимся строго вегетарианской диеты, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу дополнительного приема этого витамина в виде добавок.