Продолжительность тренировки зависит от общего количества и типа выполняемых упражнений, а также от конкретных целей тренирующегося. На ваш выбор будут представлены разнообразные упражнения, отвечающие самым различным потребностям и целям. Следующей «переменной» величиной является интенсивность тренинга. Высокая степень напряжения, с которой вы тренируетесь, потребует большего времени отдыха между упражнениями, что, вероятно, повлияет на общую продолжительность тренировки. Атлеты и культуристы, достигшие спортивных вершин, на каждой тренировке специально занимаются «проработкой» мышц брюшного пресса от 10 до 20 минут. Ознакомившись с многочисленными физическими упражнениями, описание которых дается в четвертой части этой книги, вы сможете выбрать те, которые подходят именно вам.

 

 Частота проведения тренировок и время для восстановления

Частота тренировок зависит от многих факторов, в том числе от исходного уровня физической подготовки, продолжительности периода восстановления (отдыха) и целей, которые ставит перед собой тренирующийся. Периоды восстановления важны потому, что именно в это время происходит увеличение силы и рост мышечной массы. Если на восстановительный период между тренировками отводится меньше времени, чем это необходимо, то ваши мышцы не обретут оптимальной силы, а вы рискуете перетренироваться. Каждому человеку требу ется разное количество времени для восстановления, но поскольку мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее, их можно тренировать намного чаще, чем большинство других мышц.

 

Начинающим следует тренироваться не чаще трех раз в неделю. По мере нарастания силы и выносливости вы сможете постепенно увеличивать интенсивность и количество упражнений, выполняемых в процессе тренировки. Повысив уровень физической подготовки, можно тренироваться по пять, шесть и даже семь раз в неделю. Однако необходимо помнить о том, что перетренированность приводит к травматизму и повышает вероятность отказа от тренировок. Тренировать мышцы брюшного пресса следует всю жизнь. Поэтому для того, чтобы сохранить стройность, придется долго и много трудиться. Не пытайтесь форсировать тренировочный процесс.

 

План тренировки Существует множество факторов, которые следует учитывать при составлении плана тренировки: особенности установившейся спортивной практики; индивидуальные «слабые места»; уровень и стадия физической подготовки (начальный или «продвинутый», состояние наивысшей спортивной формы или период относительного отдыха и разгрузки); степень адаптации организма к программе тренировки.

 

Обычный порядок проведения тренировки состоит из последовательной «проработки» мышц нижней части брюшного пресса, косых мышц живота и в заключение мышц верхней части брюшного пресса. Несмотря на то что возможность «изолировать» эти группы мышц вызывает некоторые сомнения, такой порядок осуществления тренировки имеет вполне определенный смысл. Упражнения выполняются в порядке последовательного перехода от максимальных энергетических затрат к минимальным, потому что вы начинаете тренировку с самых больших мышечных слоев и заканчиваете самыми малыми.