Энергия в пище содержится в виде питательных веществ и измеряется их калорийной ценностью, то есть количеством калорий. Жир, углеводы, белок и алкоголь обладают различной калорийной ценностью . Как видите, жиры и алкоголь обеспечивают организм количеством калорий, превышающим более чем в два раза число калорий, получаемых им от углеводов или белка. Согласно последним данным научных исследований, проводимых в этой области, установлено, что «калория калории — рознь». Оказалось, что человеческий организмa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо больше преуспел в усвоении калорий жиров, чем калорий углеводов. Если вы съели 100 лишних калорий жиров, скажем столовую ложку маргарина, организм сохранит 97 из них в своих жировых клетках. Три оставшиеся калории будут израсходованы в качестве «топлива ». (Этот процесс называется ТЭП, т. е. — тепловой (калорийный) эффект пищи.) Однако, если вы съели избыточную сотню калорий углеводов — около 2 столовых ложек джема, организм «зарезервирует» 77 калорий в качестве жира, а 23 использует как «топливо».Прежде всего эти дополнительные углеводы отложатся в виде гликогена в мышцах и печени.

 

Только после того, как запасы гликогена полностью восстановятся в необходимом объеме, углеводы начнут откладываться в виде жира. Следовательно, жировые калории более склонны способствовать полноте, чем калории углеводов. Даже если вы не съедаете лишних калорий и употребляете в пищу только ненасыщенные жиры, для того чтобы иметь стройную фигуру, «низкокалорийная» диета повышенным содержанием углеводов всегда предпочтительнее той, которая содержит повышенное количество жиров. Поэтому вместо сливочного масла целесообразнее намазывать свой тост джем.

 

Из общего количества калорий, которые вы расходуете сидя и читая эту книгу, чуть больше половины приходится на долю жиров, а остальные — преимущественно на долю углеводов. Конечно, число и тех и других «сжигаемых» вами калорий невелико. Именно по этой причине «чтение книг» даже при соблюдении строжайшей «диеты для сброса веса» еще никогда не приводило к ожидаемым результатам. Если вы немедленно оторветесь от чтения и быстро пробежите до ближайшего угла, ваш организм «переключится » в основном на «сжигание» калорий углеводов. Затем стоит лишь вам решиться быстрым шагом дойти до магазина, расположенного в нескольких километрах, и уже после прохождения начала пути начнется процесс «сжигания» значительного количества калорий жиров наряду с углеводным «топливом». Совершив спринтерский забег на последнюю часть пути, вы снова переключитесь на использование углеводов в качестве основного источника энергии. Углеводы содержатся в человеческом организме в виде гликогена (в мышцах и печени) и глюкозы. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исключительно за счет глюкозы.

 

 Если жиры мы можем накапливать буквально килограммами, то запасы гликогена ограничиваются 500 граммами у обычного взрослого человека и 1,5 килограммами у тренированных спортсменов. Поскольку углеводы скапливаются непосредственно в мышцах, то они и являются самым первым источником тренировочной энергии. Обычно они в большом количестве расходуются на начальном этапе тренировки, например во время вашей спринтерской пробежки до ближайшего угла. После того как вы увеличили физическую нагрузку (прогулка длиной в несколько километров до магазина), начинают расщепляться запасы жиров, также обеспечивая вас энергией. Если вы продолжите наращивать интенсивность тренинга (еще один спринтерский забег), то вам придется воспользоваться резервами углеводов вашего организма (гликогеном).

«СЖИГАНИЕ» ЖИРА.

Для «сжигания» жира необходим кислород, поэтому только упражнения на воздухе (езда на велосипеде, пешие прогулки и бег) помогут избавить ваше тело от жира. Тренировки в диапазоне физических нагрузок от легких до умеренных «сжигают» значительное количество жира, хотя ради этого расходуются не только жировые запасы организма. При низких и умеренных нагрузках вы можете тренироваться дольше. Тогда общее количество израсходованных калорий, в том числе и общая потеря жира, может даже превысить показатели, полученные в результате высокоинтенсивного тренинга, что особенно важно, если вы недавно приступили к спортивным занятиям. Тренировки с отягощениями и другие виды упражнений в спортивных залах, таких как скоростной спринт, также «работают» на улучшение вашей фигуры.

 

Тренировки с отягощениями, дополняя ваши обычные упражнения по укреплению пресса, способствуют увеличению мышечной массы. По сравнению с жировой тканью мышечная ткань требует сжигания большего количества калорий. Чем больше будет ваша мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать, даже просто сидя. А поскольку почти половина из числа этих калорий приходится на долю жиров, то в итоге вы будете сжигать большее количество жиров.

 

 Благодаря высокоинтенсивным тренировкам вы сможете более эффективно использовать кислород во время выполнения упражнении, стимулируя повышение использования жиров в качестве «топлива». Служит ли белок материалом для роста мышечной ткани? Вы наверняка видели рекламные ролики, в которых мужчины с потрясающе развитой мускулатурой и безупречными рельефными мышцами брюшного пресса расхваливают протеиновые (белковые) порошки как причину своего фантастического телосложения. Общеизвестно, что белок служит «строительным материалом» для мышц. Поэтому логично предположить, что для наращивания мышечной ткани необходимо употреблять в пищу большее количество протеина. Отчасти это правильно, но не до такой степени, как убеждены многие. Тренирующимся требуется больше белка, чем людям, которые не занимаются физическими упражнениями; наибольшую потреб-

ность в нем испытывают тяжелоатлеты и культуристы.

 

Взрослому человеку, ведущему сидячий образ жизни, необходимо 0,88 грамма протеина на каждый килограмм массы его тела, в то время как потребность в белке людей, занимающихся тренингом, составляет от 1,32 до 1,98 грамма на килограмм массы тела. Если вы занимаетесь бодибилдингом и ваш вес составляет примерно 68 кг, то ваша максимальная потребность в протеине будет равна 135 граммам. Мне часто приходится наблюдать мужчин, которые, поглощая такое количество протеина, даже не помышляют о занятиях спортом. Фактически во всех пищевых продуктах и веществах, за исключением фруктов, рафинированных углеводов (главным образом сахара) и насыщенных жиров, имеется определенное количество протеина. В таблице 2 приведены данные о содержании протеина в некоторых пищевых продуктах.

 

Протеин выполняет не только энергетическую функцию, но и используется для восстановления поврежденных мышечных клеток, служит материалом для роста тканей и необходим для синтеза ферментов, гормонов и т. п. Во время отдыха организм использует всего лишь 2-5% от общего количества имеющихся в наличии калорий белка. Продолжительная физическая активность увеличивает расход его калорий, поскольку в данном случае белок может превращаться в глюкозу. Если в рационе спортсмена отсутствует необходимое количество углеводов, то в качестве источника энергии для тренировок он будет использовать протеин, увеличивая его затраты. Подобное применение, «отвлекая» белок от выполнения других, не менее важных функций, способно привести к обезвоживанию и потере кальция организмом. Избыточный белок также может откладываться в жировой ткани. Следовательно, необходимо потреблять достаточное количество белка, а не избыточное. Безопасным и адекватным считается потребление протеина, когда его количество не превышает 10-20% от общего числа калорий принимаемой пищи.