Теперь вы знаете, откуда берутся калории. Но как же лучше сбалансировать их для достижения максимального уровня энергии? Человеческий организм расходует большее количество углеводов, чем любого другого «топлива». Поскольку наши запасы гликогена ограничены, мы должны восполнять его количество, израсходованное во время тренировки, а также обеспечивать себя глюкозой в тех объемах, которые необходимы для поддержания нормального уровня содержания сахара в крови. Единственным способом возмещения углеводов является употребление пищи, богатой углеводами. Зато нам не нужно беспокоиться о восстановлении «сожженных» жиров: большинство пищевых продуктов на нашем столе содержит жиры, необходимые организму.

 

УГЛЕВОДЫ. 

Углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, можно разделить на два типа — простые и сложные. К простым углеводам (моносахаридам) относятся сахара и фрукты. Моносахариды просты по своей химической структуре — всего лишь две сцепленные вместе молекулы — О—О. Простые углеводы быстро перевариваются и поступают в кровь. Поэтому люди обычно говорят, что от употребления продуктов с большим содержанием сахара они ощущают прилив энергии. Сладости способствуют резкому повышению уровня сахара, содержащегося в крови, обеспечивая организм «быстрой» энергией. Недостаток простых углеводов заключается в том, что их потребление в чрезмерном количестве или в чистом виде, то есть без сочетания с другими продуктами, может вызвать у некоторых людей энергетический спад (в результате резкого подъема, а затем падения уровня сахара в крови).

 

Сложные углеводы (полисахариды) состоят из длинных цепочек молекул и являются «медленно сгорающими». Следовательно, подъем уровня сахара, содержащегося в крови, происходит медленно и постепенно, обеспечивая вам устойчивый приток энергии. Сложные углеводы содержатся в хлебобулочных изделиях, лапше, крупах, картофеле, кукурузе, бобах и горохе. Необходимо, чтобы по крайней мере 60% от общего числа калорий, «сжигаемых» во время тренировки, приходилось на долю углеводов, причем преимущественно сложных. Значительную часть вашего рацио на должны составлять крупы, овощи и бобовые. Фрукты не менее важны, поскольку, даже содержа в большинстве своем простые углеводы, они служат источниками витаминов и минеральных веществ и, кроме того, содержат клетчатку, необходимую для пищеварения.

 

САХАР.

Сахара, в отличие от простых углеводов, по существу, лишены питательной ценности, являясь источником бесполезных калорий. Чрезмерное количество бесполезных калорий означает «СМЕРТЬ» для любой прекрасно сбалансированной диеты. Употребление сахара в небольших количествах допустимо, если вы ведете достаточно активный образ жизни, чтобы позволить себе раз или два раза в день съесть что-нибудь сладенькое из ассортимента дешевых кафе. Потребляя сахар в больших количествах, вы рискуете нарушить равновесие в рационе питания.

 

ЖИРЫ, ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ.

 Теперь, когда вы упорно трудитесь над тем, чтобы обрести стройную фигуру, вам меньше всего захочется «подкармливать » свои жировые клетки. Любые избыточные калории могут откладываться в виде жира, но наиболее активны в этом процессе калории жирной пищи. Многие ошибочно считают, что им совсем не следует употреблять в пищу жиры. Это совершенно неправильно! Жиры являются неотъемлемой составляющей любой хорошо сбалансированной диеты. Жировые отложения иа тепе. В наши дни жировая ткань пользуется крайне дурной репутацией. Поэтому, вероятно, вам полезно было бы узнать и понять, почему наличие жировой ткани в организме так важно для здоровья. Определенное количество жира необходимо для функционирования человеческого организма. Он служит теплоизолятором и предохраняет жизненно важные органы от механических воздействий, помогает поддерживать температуру тела и является обязательным компонентом всех клеток нашего тела. Хотя существуют различные мнения на этот счет, минимальное необходимое для поддержания жизни количество жира у мужчин составляет 5%, а у женщин — 8% от общего веса тела.

 

Оптимальный эффект от занятий фитнесом достигается при значительно превышающем этот минимум «удельном объеме» жирового слоя: 10-25% для мужчин и 15-30% для женщин. Это весьма либеральные диапазоны по сравнению с теми, которые рекомендуют некоторые эксперты. Однако даже при одинаковом весе тела и количестве жира на нем все люди чувствуют себя по-разному. Мы склонны забывать об этом в нашем обществе, подверженном «жирофо- бии». Я была знакома с людьми, которые усердно изнуряли себя тренингом и начиналиa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо чаще ощущать вялость и подвергаться заболеваниям, когда жировые запасы организма становились значительно ниже оптимального для каждого из них уровня. В процессе интенсивного похудания ради обретения желаемого внешнего облика не забывайте обращать внимание на свое самочувствие. Может оказаться, что вы будете ощущать себя намного комфортнее при наличии чуть большего количества жира, чем то, которого вы «достигли», стремясь к более радикальным результатам.

 

 После того как вы выяснили, какое количество жиров требуется вашему организму, необходимо принять следующее, не менее ответственное решение: какой тип жиров употреблять в пищу. Жирные кислоты, обеспечивающие нас калориями, подразделяются на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Последние, в свою очередь, делятся на моно- и полиненасыщенные. Разница между ними заключается в количестве «удерживаемых » этими химическими веществами ионов водорода. Если в молекулах жира ионы водорода присутствуют «в полном составе», то такие жиры считаются насыщенными. При отсутствии всего лишь одного иона водорода в молекулярном составе жиры относятся к ненасыщенным группы «моно-», а если не хватает нескольких ионов водорода, то эти жиры принадлежат к ненасыщенным группы «поли-».