От того, чем и когда вы питаетесь, зависит успех проведения ваших тренировок. Во время выполнения упражнений организм «перебрасывает » кровь из пищеварительного тракта в работающие мышцы. Процесс пищеварения «отходит на второй план», и поэтому у вас может возникнуть потребность в упорядочении времени приема пищи и тренинга.

 

 «ТОПЛИВОМ » для основного количества энергии, расходуемой во время тренировки, являются гликоген и жиры. Однако, если на выполнение упражнений вами затрачивается более одного часа, то перед тренировкой следует употреблять пищу, обеспечивающую вас глюкозой в количествах, необходимых для продолжительных физических нагрузок. Проведенные исследования указывают на то, что люди с избыточным весом получают больше пользы от тренинга, ее-ли они принимают пищу после тренировки, а не до нее. Процесс выполнения физических упражнений имеет тенденцию повышать ТЭП (тепловой эффект пищи), заставляя вас терять большее количество калорий в качестве «топлива ».

 

Спортивные занятия также помогают «настраивать» аппетит для следующего приема пищи. С другой стороны, если для начала вы решили пробежаться с утра, то ваши запасы гликогена будут истощены вследствие ночного «поста». Легкая пища с богатым содержанием углеводов, например булочка с джемом, съеденная вами за час до запланированного пробега, поможет утолить голод и избежать снижения уровня сахара в крови. Если же интенсивность физической нагрузки при выполнении упражнений невысока или не превышает пределов умеренной, то вы прекрасно будете чувствовать себя, тренируясь с утра «на голодный желудок», при условии, что ваш вчерашний ужин состоял из пищи, богатой углеводами. Но если вы предпочитаете принимать пищу до тренировки, необходимо позаботиться о том, чтобы она была нежирной, чтобы усилить процесс пищеварения.

 

Следует еще принять во внимание тот факт, что пища с высоким содержанием клетчатки, будучи съеденой незадолго до начала тренинга, может привести к вздутию живота с ощущением дискомфорта. Придется поэкспериментировать с едой, чтобы выяснить, какая устроит вас наилучшим образом. Практика доказала справедливость следующих правил относительно приема пищи перед тренировкой:

 

 Если вы решили поесть менее чем за час до начала своих спортивных занятий, то выбирайте «легкую закуску», например половину булочки с начинкой или один ломтик поджаренного хлеба с джемом.

 

Если вы располагаете временем в пределах одного-двух часов, то можно выбрать сочные фрукты или молочный коктейль, которые освободят ваш желудок быстрее, чем твердая пища. .

 

Если у вас в запасе есть два-три часа, можно перекусить основательнее, подкрепившись кашей с фруктами и молоком, тостом и стаканом сока.

 

Если остается три-четыре часа до начала тренинга, то вы можете позволить себе поесть более плотно, например: бутерброд с индейкой, наскоро приготовленный салат и молоко.

 

Запомните раз и навсегда, что употребляемая пища должна быть богата углеводами, чтобы вы могли поддерживать запасы гликогена в своем организме. Как влияет употребление сахара на процесс тренировки? Выпив перед тренировкой большой стакан сока или газированной воды, вы можете спровоцировать снижение уровня сахара в крови, которое, в свою очередь, может привести к головокружению и тошноте. Ощущения не из приятных, да и тренингу они не способствуют. Люди по-разному реагируют на сахар, поступивший в организм перед началом выполнения физических упражнений, но в целом считается, что лучше его не употреблять. Если вам захотелось чего-нибудь сладкого, то лучше удовлетворить это желание либо за два часа, либо за несколько минут до начала тренировки, чтобы избежать внезапного снижения уровня сахара в крови. Во время долгих тренировок, выполняя физические упражнения в течение более полутора часов, можно подкрепить свои силы, выпивая вместо некоторых из рекомендуемых каждые 15 минут 1/2 стаканов воды «спортивные напитки» с низким содержанием сахара.

 

В небольшом количестве сахар поможет продлить тренинг, обеспечивая быстрый источник энергии для мышц и поддерживая уровень сахара в крови. Спортивные напитки различаются по содержанию в них разных углеводов — глюкозы, фруктозы, мальтозы, сахарозы и др. Насколько один из них лучше другого? Этот вопрос продолжает обсуждаться до сих пор. Важно, чтобы эти напитки использовались тогда, когда они действительно помогают и вы испытываете потребность в них; в противном случае они являются источниками ненужных калорий, поступающих в организм вместе с водой, которая вам необходима. Полимеры глюкозы могут причинить меньше дискомфорта вашему желудку, чем напитки на базе фруктозы. Однако решающим фактором при выборе спортивных напитков считается их индивидуальная непереносимость.