Поднимание плеч и грудной клетки в положении лежа на животе (с применением твердой подушки). Лягте на живот и подложите под таз твердую подушку. Вытяните руки вдоль туловища (тренер удерживает вас за пятки). Медленно поднимите плечи и грудную клетку на удобную для вас высоту. Задержитест, в этом положении на 2 секунды и медленно опуститесь на пол. Когда вы сможете без особых усилий выполнять 20 повторений, под таз следует подложить вторую подушку. Это увеличит нагрузку и амплитуду движения. Лягте лицом вниз на кровать, стол или скамью для тренировки мышц брюшного пресса. Пусть кто-нибудь подержит вас за лодыжки, пока вы, медленно продвигаясь вперед, не примете положение, в котором ваш таз будет находиться у края стола (кровати, скамьи), а туловище — свешиваться с него. Медленно поднимите плечи и грудную клетку на максимально приемлемую для вас высоту. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем опустите туловище как можно ниже. Когда вы сможете делать 20 повторений, следует приступать к выполнению упражнения с отягощениями в руках.

 

ТЕМ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ.

 Если вы страдаете от болей в пояснице, то вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы приступите к регулярным тренировкам, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса. Очень важно начинать с небольших нагрузок и повышать интенсивность тренинга постепенно. Возможно, вначале вам будет казаться, что вы сможете выполнить многое. Но следует помнить о том, что качество всегда важнее количества проделанной работы. Если вы поспешите перейти к болеесложным упражнениям, не соответствующим уровню вашей физической подготовленности, то можете не суметь создать «фундамент» для укрепления брюшного пресса, необходимый для достижения баланса между всеми группами его мышц. Кроме того, не исключается риск травмирования. Поэтому необходимо начинать с выполнения простейших упражнений и постепенно, следуя рекомендациям, продвигаться вперед, достигая реальных успехов. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока. Впрочем, процесс укрепления мышц брюшного пресса тоже потребует много терпения и времени. При наличии проблем в области поясницы, прежде чем приступить к регулярным тренировкам, вам следует обязательно посоветоваться с врачом. Очень важно, чтобы в процессе тренинга вы научились отличать «хорошую» мышечную боль от «плохой» .

 

Если вы уже давно подвержены этому недугу, то при выполнении упражнений не следует преодолевать спазматические продолжительные или стреляющие периферические боли. В описании каждого упражнения указывается «поясничный рейтинг». Ознакомьтесь с ним, прежде чем выбирать упражнения. Однако, прочитав характеристику: «Риск минимальный», не следует делать вывод, что данное упражнение гарантированно безопасно для вашей поясницы. Это означает лишь, что при его выполнении риск получения травмы минимален. Также очень важно в процессе тренировки по возможности плотнее прижимать поясницу к полу. Обеспечив опору, вы предохраните поясницу от изгибания дугой. Никогда не делайте резких и очень быстрых движений. Поднимать и опускать позвоночный столб нужно медленно и плавно.

 

Вам нет необходимости выполнять большинство упражнений «продвинутого уровня», чтобы укрепить мышцы брюшного пресса, развитое состояние которых является непременным условием хорошей осанки и здоровой поясницы. Вместе с тем, создав «прочный фундамент» для укрепления мышц живота, вероятно, вы сможете перейти к более сложным физическим упражнениям. Только помните о том, что не следует торопиться, а в случаях, когда у вас возникают сомнения, необходимо обращаться к врачу, физиотерапевту или профессиональному инструктору по фитнесу. Важно понять, что значительная часть поясничных проблем возникает по причине слабости мышц поясницы. Вы должны укрепить эту ослабленную область вашего тела. Соответствующие упражнения на растягивание (стретчинг) и специальная силовая тренировка помогут вам укрепить мышцы и предотвратить рецидивы хронических болей в области поясницы. Если вы решили заботиться о состоянии своей спины, то заниматься этим следует на протяжении всей жизни.