Очень важно, приступив к реализации обширной программы тренировки, выполнять упражнения медленно и постепенно наращивать интенсивность тренинга для того, чтобы не ощущать при этом дискомфорта. Освоив первоначально намеченную программу по растягиванию мышц (стретчингу), можете добавить еще несколько упражнений, дольше задерживаться в «крайнем» положении или увеличить количество повторений каждого упражнения. Начинать выполнение упражнений на растягивание мышц следует очень осторожно, стараясь, чтобы вас не покидало ощущение комфорта в процессе тренинга. Движение можно продолжать до тех пор, пока вы не почувствуете легкий дискомфорт (но не боль!). Затем задержитесь в этом положении на рекомендуемое время.

 

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо сделать разминку мышц. Если вы находитесь в спортивном зале, 5 минут работы на любом из специальных сердечно-сосудистых тренажеров по вашему выбору будет вполне достаточно. При наличии у вас дома ве- лотренажера или любого другого аппарата, тренирующего дыхательную и сердечно-сосудистую системы, произведите разминку согласно вышеупомянутому способу. Если у вас нет тренажеров, то быстрая ходьба в течение 5 минут станет для вас отличной разминкой.

 

В программу тренировки по стретчингу необходимо включать упражнения на растягивание всех основных групп мышц. Ваша комплексная тренировка должна начинаться и заканчиваться стретчингом. Легкий стретчинг в начале тренировки хорошо подготавливает мышцы к тому, чтобы они сокращались сильнее. Стретчинг в конце тренировки предотвращает появление боли в мышцах, способствует развитию их эластичности и понижает температуру тела до нормальной.

 

Лягте на пол на спину. Притяните колени к груди. Обхватите ладонями голени и сгруппируйтесь. Приведите подбородок к груди и сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

 

 Лягте на пол на спину. Согните правую ногу в колене так, чтобы стопа стояла на полу. Обхватите ногу обеими руками ниже колена и, выпрямляя, осторожно притягивайте ее к голове (подбородок приведенк груди). Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

 

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы стояли на полу. Теперь поверните колени влево. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем переведите колени вправо и задержитесь в данном положении на 10 секунд. Полный стретчинг: Лягте на спину. Руки (ладонями вверх) полностью вытянуты параллельно голове; ноги полностью вытянуты, касаются пола. Одновременно вытягивая кончики пальцев рук и ног, вы осуществляете стретчинг мышц тела в двух направлениях. Задержитесь в «крайнем» положении на 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

 

Лягте на живот. Поместите согнутые в локтях руки (ладонями вниз) под грудную клетку. Медленно разгибая руки, поднимите плечи и живот от пола и по возможности максимально прогнитесь назад, сохраняя неподвижным таз. Мышцы нижней части тела должны быть расслаблены. Посмотрите вверх, стараясь поднять подбородок как можно выше. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

 

Встаньте на четвереньки. Ладони рук должны стоять точно «на ширине плеч». Выгните спину (наподобие кошки) и опустите голову вниз. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Затем прогните спину в противоположном направлении. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

 

Из положения лежа на спине повернитесь на левый бок и примите удобное положение: ваше левое плечо и одноименное ухо должны находиться на одной воображаемой вертикальной прямой. Отведите правую руку за спину и, взявшись за лодыжку правой (верхней) ноги, медленно подтяните ее к спине. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд). Затем повернитесь на правый бок и повторите упражнение.

В положении стоя на коленях отведите руки назад и соедините их (ладонями вверх, пальцы переплетены) на уровне поясницы. Медленно поднимайте руки вверх, одновременно стараясь отводить их назад. Задержитесь в «крайнем» положении на 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд). Стретчинг мышц плечей: В положении стоя на коленях вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините их ладонями наружу, переплетая пальцы. Подайте плечи максимально вперед, чтобы ваша спина «округлилась». Задержитесь в этом положении на 15 секунд.Подняв руки вверх, вытяните их прямо над головой. Сохраните «крайнее» положение в течение 15 секунд ( продвинутый уровень — 30 секунд).