К каждому упражнению даны соответствующиеуказания, которые должны помочь вам сделатьразумный выбор при составлении программытренировки. В данной статье содержатся подробныеразъяснения этих указаний.

Поясница. Состояние мышц в поясничной областиу всех людей разное. Поэтому информацияо степени риска травмирования поясницы представленаздесь не для того, чтобы отбить у васохоту к некоторым упражнениям или, наоборот,подтолкнуть к выполнению тех из них, которыемогут оказаться вам не по силам. Она служитпредупреждением о необходимости соблюдатьосторожность при составлении и последующемусложнении программы тренинга. И особеннобережно следует относиться к своей пояснице,если испытываемые вами боли в этой областиприобрели хронический характер. Обязательнообсудите с лечащим врачом пользу тех или иныхупражнений для вашей поясницы в связи со спецификойсвоего недуга. Кроме того, указанияотносительно степени риска травмированиямышц поясницы следует воспринимать как рекомендацииобщего плана, облегчающие выборприемлемых упражнений, наиболее отвечающихвашим потребностям, с учетом фактическогоуровня физической подготовленности.

Характеризуя понятие «риск травмированияпоясницы» выделяют три степени его: минимальную,умеренную и высокую. Эта градацияоснована на комбинации целого ряда критериев:

Амплитуда движения. Например, поднятиетуловища по сокращенной амплитуде из положениялежа на спине безопаснее, чем выполнениеданного упражнения с полной амплитудойдвижения.

 

Плоскость производимого движения. Например,поднятие туловища из положениялежа производится в одной плоскости, в отличиеот вращающих движений (поднятие иповорот), осуществляемых в двух плоскостях:вертикальной и горизонтальной. Движения,выполняемые в одной плоскости,как правило, более безопасны.

Форма движения. Например, в некоторыхупражнениях (поднятие туловища из положениялежа; поднимание-опускание ног) выпроизводите простые по форме (маятникооб-разные) движения одной ногой или торсом.В упражнении «складной нож» выполняютсякомбинированные движения, когда усилиемкосых мышц брюшного пресса осуществляетсяодновременное поднимание ногии туловища из положения лежа на боку.Комбинированные движения более опасныдля «проблемной» поясницы.

Длина «плеча рычага», задействованногов движении. Чем длиннее «плечо рычага»(туловище или ноги), тем больше амплитудаего движения и тем большая нагрузкаприходится на поясницу. Поэтому, выполняядвижения прямыми ногами и подниманиетуловища из положения лежа по полнойамплитуде, вы в большей степени рискуететравмировать поясницу, чем делая упражненияногами, согнутыми в коленях, илиподнимая туловище по сокращенной амплитуде.

Наличие внешней опоры. Чем большую площадьвнешней опоры имеет ваша поясница,тем более безопасным будет выполняемоеупражнение. Следовательно, если поясницаприжата к полу, то любое производимоедвижение, как правило, бывает более безопасным,чем в случае, когда эта область вообщелишена опоры.Однако не следует воспринимать данныекритерии как нечто вечное и незыблемое. Небывает правил без исключений. Каждое упражнениеможет по-разному влиять на людей. Темне менее знание общих принципов «безопасности» поможет вам адаптировать технику выполненияотдельных упражнений в соответствиисо своими нуждами во избежание травмпоясницы.