В этом есть доля правды. Во всех упражнениях,выполняемых с прямыми ногами илипри поднимании туловища по полной амплитудеиз положения лежа, участвуют сгибающиемышцы бедра, а также другие, второстепенныемышцы. Но благодаря таким упражнениям соблюдаются важнейшие для тренировочных программ принципы разнообразия и прогрессивнойсверхнагрузки. Включаемые в комплексныепрограммы тренировок многихспортсменов, эти упражнения благотворно воздействуют на определенные группы мышц, отразвития которых зависит хорошая форма и успехитренирующихся в различных видах спорта.Некоторые физиологи уже оценили достоинства упражнения «Поднятие туловища пополной амплитуде из положения лежа на спине». Одной из многочисленных целей этой книгиявляется объективное изложение точек зрениясторонников и противников включения«спорных» упражнений в тренировочные программыпо развитию мышц брюшного пресса.

Конечно, эти упражнения являются сложнымии не должны выполняться теми, кто имеетпроблемы с поясницей, людьми пожилоговозраста, а также новичками с начальнымуровнем физической подготовленности.

Положение рук
Положение рук является важным факторомпри выполнении каждого упражнения. Для работыпо укреплению мышц брюшного прессасуществует три основных положения рук.

Руки, вытянутые вперед.
 При таком положениируки являются своего рода противовесом,уменьшающим излишнюю нагрузку на тренируемуютренируемуюобласть брюшного пресса. Это положениехорошо подходит для начинающих, а такжедля тех, у кого возникают проблемыс выполнением рекомендуемого количества повторовупражнения.

Руки, скрещенные на груди.
 Посредством такогоположения рук нагрузка на прорабатываемыемышцы брюшного пресса увеличивается.Создание опоры для головы с помощью рук. Выможете выбрать любой из предлагаемых вариантовположения рук по своему усмотрению. При выполнении упражнений по укреплениюмышц брюшного пресса поддержка головыпомощью пальцев рук поможет снять напряжениемышц шеи. Мышцы шеи постоянно напрягаются, поддерживая голову. Для решенияэтой проблемы достаточно создать опору дляголовы с помощью одной руки. Ключевым моментомпри таком положении является переносфункции, выполняемой шеей, на руку и плечо.Затем поместите вторую руку в область работающих мышц брюшного пресса (на верхнюю,нижнюю или боковые части). Осуществление контроля за работой тренируемых мышц поможетвам сконцентрировать внимание и, мысленно представив сокращающиеся и расслабляющиеся мышцы, выполнить еще пару повторений данного упражнения.

Руки на ушах.
Обратите внимание на положениепальцев рук на фотографии слева внизу. При такомположении пальцев во время выполнения упражненияснимается ненужное напряжениемышц шеи и обеспечивается устойчивое положениеголовы. Однако не следует переплетать пальцы,как это показано на фотографии справавверху. Выполняя упражнение с переплетеннымипальцами, вы непроизвольно тянете голову вперед,причем подбородок приближается к груди,что создает излишнее напряжение мышц шеи. Болеепредпочтительными являются положения,при которых ваши пальцы слегка касаются ушейили когда уши прикрываются чашеобразно изогнутымиладонями. Экспериментируйте, выбираянаиболее приемлемое положение рук при выполненииразличных упражнений. Для одних упражненийоно может оказаться существенным, длядругих — незначительным. Однако некоторые упражнениядолжны выполняться только при определенномположении рук.

Использование отягощений
При выполнении большинства упражнений дляразвития мышц брюшного пресса вы можетеприменять отягощения. Как правило, в качествеотягощений используются диски от штанги,гантели, гири или мяч. Отягощение увеличиваетинтенсивность выполняемого упражнения.В процессе прорабатывания верхней частибрюшного пресса и косых мышц живота самымбезопасным способом применения отягощенияявляется его размещение на груди. Для тренировкис отягощениями нижней части мышцбрюшного пресса безопаснее поместить гантельмежду ступнями. Но самым удобным отягощениемдля вас может оказаться мяч, которыйможно просто зажать между коленями. Альтернативныйвариант — удерживать отягощениеза головой. При выполнении некоторых упражненийвам может потребоваться держать отягощениена вытянутых руках перед собой.Применение отягощений для тренировкимышц брюшного пресса — это продвинутыйуровень тренинга для серьезных спортсменови профессионалов бодибилдинга.

Тренировкас отягощениями может увеличить объем мышечноймассы вашего живота, чего многим хотелосьбы избежать. Обычно следует начинатьс отягощений наилегчайшего веса — от одногодо трех фунтов (1 фунт = 0,454 кг), увеличиваяего очень медленно и понемногу. В связи с рискомтравматизма не рекомендуется применятьбольшой вес для тренировки мышц живота.Никогда не используйте отягощения, вес которыхне позволяет вам выполнить запланированноеколичество повторений упражнения.Очень важно, чтобы вы были абсолютно увереныв том, что в процессе тренинга с отягощениямивами не задействованы другие группымышц, помогающие мышцам брюшного прессав подъеме этого веса. Любое отклонение от правильнойтехники выполнения упражненияпрепятствует достижению поставленной цели иповышает риск травматизма. Основное правилопроведения силового тренинга гласит: необходимоустраивать обязательный, по крайнеймере однодневный перерыв между тренировкамис отягощениями.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ПО ПОДНИМАНИЮ-ОПУСКАНИЮ НОГ.
Ряд упражнений включает в себя поднимание-опускание ног в положении лежа на спине.Необходимо подробное обсуждения вопросао том, как правильно принять исходноеположение для выполнения таких упражнений,поскольку благодаря ему вы сможетеуберечься от проблем в области поясницы.Все люди разные, поэтому процесс поисканаилучшего варианта исходного положениядля каждого индивидуума может повлечь засобой череду проб и ошибок. Поместив кистирук ладонями вниз под нижнюю часть ягодиц,локти — по бокам, приподняв лопаткинад полом и притянув подбородок к груди, высможете наиболее эффективно прижать поясничнуюобласть к полу. Ладони, помещенныене просто под ягодицы, а непосредственно подих нижнюю часть, выполняют функцию клина,приподнимающего таз, придавая ему наклонноеположение.

Слегка приподнятый тазпозволит вам плотно прижать свою спину кполу, что защитит вас в двух наиболее рискованныхмоментах выполнения упражнения:в его начале и в конце.Приняв исходное положение, при выполнениизаданных движений, следует производитьих наиболее удобным и наименее рискованнымдля вас способом, не нарушая при этом целостностьупражнения. Если вам необходимо подложитьподушку или полотенце под голову,шею, поясницу, ягодицы или колени, обязательносделайте это. Удобство и безопасность —прежде всего!