Периодизация тренировки — это метод организации и систематизации, помогающий планировать физические нагрузки. Этот тренировочный цикл включает в себя все основные принципы тренинга и помогает подвести спортивную форму к наивысшему — «пиковому» состоянию. Метод периодизации применяется величайшими атлетами и выдающимися тренерами по атлетической подготовке и физической закалке во всем мире. К сожалению, в пределах этой книги невозможно дать исчерпывающую информацию о методике периодизации, но представленные в ней основные сведения помогут вам в работе над программой тренировки мышц брюшного пресса. Базисом для периодизации является основной адаптационный синдром (ОАС), исследованный еще в 1930-х годах.

Он подразумевает описание процесса адаптации человека к стрессу. Этот процесс имеет три ясно выраженные фазы: Стадия тревоги. Это первичная индивидуальная реакция на тренировочную нагрузку. Она может выражаться в виде ухудшения мышечной производительности вследствие болей. Стадия сопротивления. На этом этапе организм адаптируется к тренировочным воздействиям посредством повышения силы, тонуса и выносливости прорабатываемых мышц. Стадия перетренировки. Если физическая нагрузка слишком велика для тренирующегося, то могут проявляться признаки перетренировки:

Застой в росте результатов и снижение уровня в технике выполнения движений.

Хроническая усталость.

Потеря аппетита.

Потеря веса или истощение мышечной массы.

Повышение вероятности заболеваний.

Повышение вероятности травматизма.

Недостаток мотивации и низкая самооценка.

На этой стадии вряд ли следует ожидать запланированных результатов. Во избежание перетренировки также необходимо учитывать стрессы окружающей среды (например, социальные потрясения, неполноценное питание, недостаток сна, слишком напряженную работу и т. д.). Ваша цель — оставаться на стадии сопротивления, что даст возможность вашему телу адаптироваться к физическому напряжению, вызываемому тренировками, и приведет к достижению поставленных целей. В этом и заключается смысл применения метода периодизации. Тренировочные циклы После того как вы поставили перед собой вполне определенные цели, можно переходить к планированию тренировочного процесса, который подразделяется на четыре цикла. Прежде чем углубляться в работу над программами этих циклов, вам необходимо получить представление о состоянии «пикового» периода, который и является основной целью всех четырех фаз тренировочного процесса.

Период «пикового стояния»
Это период кульминации, когда весь объем проведенных вами тренировок подводит вас к достижению наилучших максимально возможных результатов. Несомненно, для каждого он сугубо индивидуален, в зависимости от поставленных целей. Для элитных атлетов этот период может быть очень сложным из-за количества составляющих компонентов: силы, выносливости, специфического спортивного мастерства, диеты, психо-физического состояния и т. д., которые необходимо подвести к одновременному пику в их развитии. То же самое справедливо и в отношении профессионалов бодибилдинга. Все становится несколько проще, если вашей целью является лишь приведение в порядок мышц брюшного пресса. Но даже и тогда достичь состояния «пикового» периода вовсе не так просто, как это может показаться людям несведущим. Если вы хотите, чтобы период «пикового» состояния пришелся на пляжный период, то вам следует сосредоточить свои усилия на трех основных направлениях: силовой тренировке мышц брюшного пресса, диете и аэробных тренировках. Достижение «пикового» периода происходит тогда, когда все эти элементы одновременно проходят наивысшую стадию своего развития.

Макроцикл
Макроцикл — самая продолжительная фаза тренинга. Продолжительность этой фазы зависит от индивидуальных особенностей тренирующегося,а также от целей, которые он ставит перед собой. Вообще, макроцикл начинается в конце одного пикового периода и завершается с началом следующего. Для макроцикла характерны долговременные цели и специфические временные рамки, в пределах которых вам хотелось бы достичь периода пикового состояния: шесть недель, шесть месяцев или один год. Макроцикл включает в себя три компонента: подготовительный период (мезоциклы и микроциклы), пиковый (соревновательный) и переходный.

Мезоцикл
 Следующим по своей продолжительности тренировочным циклом является мезоцикл. Несколько мезоциклов составляют  один макроцикл.Число, продолжительность и цели мезоцикла будут зависеть от ваших целей для макроцикла. Мезоцикл — эта фаза тренинга со своими специфическими целями. Например, целью первого мезоцикла может стать физическая подготовка, включающая в себя большой объем и довольно низкую интенсивность тренинга, создающая основу для последующего развития силы мышц. Для следующего мезоцикла могут быть поставлены цели развития силы и повышения выносливости мышц брюшного пресса посредством повышения интенсивности (выполнения более сложных упражнений, уменьшения времени отдыха и т. д.) при сохранении прежнего объема тренинга. Цель третьего мезоцикла может заключаться в ориентации на силовую тренировку (повышение интенсивности, повышение сопротивляемости, увеличение подходов при снижении времени отдыха и объема тренинга). Финальный мезоцикл, в котором вы достигаете пика своей физической формы, может включать более тщательный анализ: какие группы мышц у вас слабые и нуждаются в дополнительной проработке; какие группы мышц сильные; какие упражнения произвели лучший тренировочный эффект в прошлом; ваша диета, психо-физическое состояние и т. д. Пиковая форма брюшного пресса отличается от соревновательной пиковой спортивной формы.

Доводя ваш брюшной пресс до пикового состояния, вы можете продолжать наращивать интенсивность и объем тренировок. На пике соревновательной спортивной формы необходимо их снижение, чтобы иметь возможность отдохнуть и восстановить силы перед соревнованиями. Чем лучше подготовка, тем лучше ваше состояние и тем дольше вы будете способны оставаться на пике своей физической формы.