От того, с какой скоростью вы делаете повторения упражнения, зависит, насколько быстро вы будете строить мышцу. Занимаясь по основной программе, следует выполнять подходы медленно, но качественно, особенно когда опускаете вес. На подъем снаряда у вас должна уйти 1 секунда. Затем сделайте небольшую паузу и в течение 2-3 секунд медленно и технически правильно опустите вес. Ваша цель состоит в том, чтобы, используя достаточно тяжелый вес, заставить мышцы испытывать нагрузку в течение максимального количества времени.

Если вы будете выполнять повторения слишком быстро, мышцы будут испытывать нагрузку в течение очень малого отрезка времени. Вы будете использовать силу инерции и тяжесть самого снаряда, что сильно снижает нагрузку на мускулы. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, то должны рассматривать свои тренировки не как подъем, а как опускание отягощений. Именно отрицательная фаза упражнения наиболее сильно нагружает мышцу и, таким образом, стимулирует рост мышечных волокон. Ваше тело наращивает мускулатуру именно для того, чтобы справляться с возрастающими нагрузками и избежать травм.
Оно старается сделать последующую тренировку более легкой, чем предыдущая. С приобретением определенного опыта вы сможете изменять скорость выполнения повторения в зависимости от поставленной задачи. Например, наращивая вес снаряда, вы будете делать повторение быстрее, то есть выполнять 4-5 трехсекундных повторений вместо 8-10 шести секундных. В таком случае вы будете работать над силовыми показателями, а наращивание мышечной массы отойдет на второй план.

 Некоторые программы тренировки спортсменов предусматривают выполнение быстрых повторений с легким весом, например: 3 трехсекундных повторения с весом, равным половине обычной массы снаряда, с которым вы занимаетесь. Целью подобных комплексов является развитие подвижности мускулатуры, о наращивании объема речи здесь не идет. Полной противоположностью этому является супер медленная техника, предусматривающая повторения длительностью 10-20 секунд. Правда, ее эффективность далеко не бесспорна. Тем не менее большинство тренеров согласны с тем, что медленное выполнение повторений — дело полезное, но не рекомендуют его для обычных посетителей спортивных залов. Если вы медленно поднимаете и опускаете вес, мышцы будут сокращаться медленно, а это вам совершенно ни к чему. Выполняя подход таким образом, вы будете вынуждены использовать слишком легкий вес, который не сможет увеличить ваши силовые показатели.

 При этом, несмотря на то что ваши мышцы будут напряжены в течение длительного времени, малая масса снаряда не позволит нарастить значительное количество мышечных волокон. Занимаясь по основной программе, вы будете выполнять подходы со средней скоростью — не слишком быстро, но и не слишком медленно. Так вы „накачаете" мощную мускулатуру и значительно увеличите ее силовые показатели.