Вам нужно заниматься аэробикой 3 раза в неделю по 30 минут, причем 20 минут каждого занятия должны быть настолько интенсивными, чтобы ваш пульс достиг 65-85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (220 ударов минус ваш возраст). В начале занятия вы можете 5 минут работать в легком темпе, 20 минут заниматься в целевой зоне пульса, а затем 5 минут в легком темпе. Если ваша сердечно-сосудистая система работает хорошо, можете начать заниматься аэробикой по данной схеме и продолжать в том же духе на протяжении всей основной программы (учитывая некоторые изменения на втором и третьем уровнях). Если вы уже занимались аэробикой, то, возможно, придется несколько сократить нагрузку.

Новички должны стремиться выйти на описанный выше ритм занятий (5—20—5 минут). Однако для начала занимайтесь по 15 минут 3 раза в неделю. Начните с 5 минут работы в легком темпе, затем 5 минут работайте в целевой зоне пульса и, наконец, 5 минут тренируйтесь в легком темпе. Как определить частоту вашего пульса? Современные высокотехнологичные тренажеры оснащены специальными датчиками. Однако вы можете измерить свой пульс и самостоятельно. Положите два пальца на запястье или шею, подсчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте полученное число на 6. Независимо от вашего опыта занятий аэробикой, нужно строго выполнять следующие рекомендации:

Между занятиями аэробикой делайте перерыв минимум один день.

Занимайтесь аэробикой в дни, свободные от тренировок с отягощениями. В вашем случае это вторник, четверг и суббота.

Если вы в один день занимаетесь аэробикой и тренируетесь в спортивном зале, то сначала поработайте с отягощениями. Намного более эффективно „накачивать" свежие отдохнувшие мышцы. Силовая тренировка после занятий аэробикой будет намного менее результативной.

В обязательном порядке перед входом в целевую зону пульса в течение 5 минут поработайте в легком темпе. Нужно дать организму время поднять свою внутреннюю температуру, смазать суставы и отрегулировать химические процессы.

Точно так же не пренебрегайте 5 минутами работы в легком темпе в конце занятий аэробикой. Необходимо постепенно уменьшать нагрузку на сердце. Внезапная остановка может вызвать застой крови в конечностях, что довольно опасно для здоровья.