Существует множество других способов разнообразить тренировки таким образом, чтобы мускулы получили максимальную нагрузку и не смогли к ней адаптироваться. Порядок выполнения упражнений. Как правило, на тренировке сперва прорабатывают большие группы мышц, а затем — маленькие. Но это вовсе не является непреложным законом. Время от времени вы вполне можете поменять порядок выполнения упражнений. Так, если жимы на грудь выполнять не в начале, а в конце тренировки, это создаст новый стимул для роста и дополнительно нагрузит данную группу мышц. Точно так же проработка свежей мускулатуры рук принесет прекрасные результаты и позволит нагрузить их с большей интенсивностью. Меняйте длительность перерывов между повторениями. В указаниях к основной программе рекомендовано делать между подходами перерывы по 30-60 секунд. В ходе дальнейших тренировок эти паузы можно удлинить до 90-120 секунд. Благодаря этому вы сможете больше отдыхать между подходами и выполнять их более интенсивно, поднимать больший вес и делать большее число повторений, то есть заниматься намного более эффективно. Профессиональные культуристы, работая с супертяжелым весом, делают 5-минутные перерывы между подходами.

 Правда, длительные перерывы между подходами сокращают количество жира, сжигаемого за тренировку, но вы возместите это быстрым ростом мышечной массы. Меняйте снаряды. Большинство упражнений вы можете выполнять с гантелями, штангой, на блочных устройствах и других тренажерах. Далее, вы так можете работать на высоких и низких блоках, варьировать количество „блинов" или использовать штангу с фигурным грифом. Кроме того, есть грифы разной толщины. Толстый гриф трудней удерживать в руках, что позволяет сильнее проработать кисть и предплечье. Также вы можете выполнять упражнения на виниловом шаре. Это позволит вам значительно улучшить чувство равновесия и координацию движений. Тренируйтесь суперсетом.

 Для стимуляции роста мышечной массы вы можете последовательно выполнять подходы различных упражнений без перерыва между ними . Как правило, суперсет состоит из двух упражнений на противоположные группы мышц. Например, можно объединить жим штанги лежа и тягу нижнего блока. В составной суперсет объединяют два подхода различных упражнений на одну и ту же мышцу, например жим гантелей лежа и разведение гантелей. Трисет составляют из трех подходов разных упражнений. Гигантский сет образуют четыре и более подходов упражнений. Несмотря на различные названия, цель этих методов одна — максимально истощить тренируемую мышцу. Традиционный суперсет, который прорабатывает противоположные группы мышц, кроме всего прочего, позволяет экономить время на восстановление: пока одни мускулы работают, другие отдыхают.

Новые программы тренировок
 В конце концов, сколько бы вы ни разнообразили свой комплекс, рано или поздно, чтобы избежать сползания в стадию истощения, вам придется сменить его на новый. Ниже мы предлагаем вам несколько подходящих вариантов. Большой объём против высокой интенсивности. Основная программа жертвует объемом тренировки в пользу ее интенсивности. Для вас это означает тяжелую тренировку с ограниченным количеством подходов. Данный метод идеален, если вы новичок, реабилитируетесь после полученной травмы или просто желаете сохранить имеющиеся показатели. Однако можно заниматься и по более объемной программе, когда тренировка состоит из 20-30 подходов. Многоопытные культуристы, желая вогнать свои мышцы в состояние шока, выполняют на тренировке по 10 подходов каждого упражнения, причем каждый подход состоит из 10 повторений. С другой стороны, если вы выполняете по 3-4 подхода каждого упражнения, у вас есть шанс намного повысить интенсивность своих тренировок, сократив количество подходов до одного. Нужно сказать, что эти два направления вовсе не являются взаимоисключающими. Наиболее опытные культуристы успешно совмещают большой объем и высокую интенсивность в пределах одной тренировки. Например, можно сделать 4-5 подходов жима штанги лежа, а затем всего 1 подход упражнения для развития мышц брюшного пресса.

Сила Против массы.
Вы должны четко отличать методы развития силы и выносливости от методов наращивания мышечной массы. Количество повторений в подходе определяет то, на что рассчитана программа тренировок, — на развитие силы или увеличение массы мышцы. Так, подход с малым числом повторений (3-5) направлен почти исключительно на развитие силы. Подход со средним числом повторений (6-12) является идеальным для строительства мышечной ткани. Подход с большим числом повторений (13-20) имеет своей целью повысить выносливость мышцы. Однако даже в пределах этих параметров реакция мышц очень индивидуальна. Опытный посетитель спортивного зала может в течение года не нарастить ни сантиметра мышечной массы, если он специально не выполнял подходы с малым числом повторений, тогда как у новичка от высокого числа повторений будут одинаково хорошо расти сила и объем мышц. Всегда стремитесь к новому. Дополнительные комплексы упражнений, описанные в 13-й главе, представляют собой совершенно новые программы тренировок для долговременного развития мускулатуры груди, рук и плечевого пояса. Однако рано или поздно наступит день, когда вы захотите разработать другие части вашего тела, сохранив при этом достигнутые результаты.

Дайте себе отдохнуть
Последний, но от этого не менее важный, элемент вашего долговременного плана тренировок — отдых. Несмотря на то что успех ваших занятий основан на постоянном увеличении нагрузки, это вовсе не значит, что вы должны тренироваться без остановок и непрерывно продвигаться вперед. Работа над мускулатурой имеет свои циклы. Так, после 6 недель тяжелых тренировок нужно взять неделю отдыха, чтобы восстановить мышцы и избежать травм из-за перенапряжения. Своевременный отдых пойдет вам только на пользу. Он сыграет свою положительную роль в строительстве физически совершенного тела. Конечно, тренировки важны, но нельзя уделять спорту все свое свободное время. Родные, близкие и друзья нуждаются во внимании не меньше, чем гантели и штанга. Тренировки могут значительно улучшить вашу жизнь, но они не в силах ее заменить.