- зал групповых программ
- тренажерный зал
- кардиозона
- зал йоги и пилатеса
   
Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию



Стретчинг грудных и дельтовидных мышц

Тренируйтесь, добиваясь сбалансированности мышц, и сила будет прибывать. Стретчинг помогает предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее; стретчинг также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови и помогает снимать мышечные спазмы. Когда вы занимаетесь стретчингом, то соблюдайте определенные правила:
  • Сделайте в течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали стаци- онарного велосипеда перед тем, как приступить к стретчингу (прежде чем растягивать мышцы, сделайте так, чтобы они были слегка разогретыми).

  • Не допускайте резких движений во время стретчинга.

  • Затрачивайте 2 - 3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7 - 10 секунд. Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.

  • Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3 - 4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы! Вот несколько упражнений стретчинга, специально разработанных для атлетизма.

  • Стретчинг грудных и дельтовидных мышц.
     Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.

     Стретчинг низа спины и бицепсов бедра.
    Лежа на спине, занесите ступни за голову. Осторожно подайте ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции 7 - 10 секунд, верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.

     Касание носков пальцами рук.
    Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию 10 секунд. Повторите прием 3 раза.

    Попеременное касание носков пальцами рук.
    Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону.

    Наклоны в стороны.
    Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.

    После выполнения пяти упражнений стретчинга вы можете делать приведённые ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что подготовит вас к тренировке.

  • Прыжки ноги врозь с хлопками над головой – 20 – 30 раз.

  • Попеременные касание носков расставленных ног пальцами рук - 20 – 30 раз в каждую сторону.

  • Отжимания от пола – 10 – 15 раз. Локти направляйте в стороны

  • Наклоны в стороны – 20 – 40 раз.

  • Упражнения выполнять надо одно за другим без паузы.
    Вот некоторые успокаивающие упражнения для выполнения после тренировки:
  • Расслабление в бассейне или сауне – 5 – 8 минут.

  • Плавание около 5 минут.

  • Вращение педалей стационарного велосипеда – примерно 5 минут.

  • Медленный бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой 5 – 10 минут.
  • назад



    (с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
    Все права защищены.