Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Таблица Тренировок (Первая таблица)
| № |
Наименование упражнения
|
Рекомендуемый
начальный вес кг
|
Подходы/повторение |
|
1-ый
месяц
|
2-ой
месяц
|
3-ий
месяц
|
| 1 |
Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье |
15 - 16 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 2 |
Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье. |
4 - 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 3 |
Подъём рук с гантелями через стороны стоя |
1 – 1,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 4 |
Жим штанги из-за головы сидя |
9 - 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 5 |
Приседание со штангой на спине |
15 - 16 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 6 |
Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя |
6 - 7 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 7 |
Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя |
2 – 2,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 8 |
Упражнение для мышц шеи во всех направлениях |
0 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 9 |
Тяга штанги к животу в наклоне |
11 - 12 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 10 |
Сгибание рук со штангой стоя |
9 - 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 11 |
Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа) |
9 - 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 12 |
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье |
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 13 |
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа |
0 |
1/12 |
2/15,15 |
2/25,25 |
| 14 |
Подъём ног лёжа, на наклонной скамье |
0 |
1/12 |
2/15,15 |
2/25,25 |
| 15 |
Подъём на носки со штангой на спине |
15 – 16 |
15–16 |
1/8 |
2/5,9 |
назад
|
