Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Таблица Тренировок (Вторая таблица)
| № |
Наименование упражнения |
Рекомендуемый
начальный вес кг
|
Подходы/повторение |
|
1-ый
месяц
|
2-ой
месяц
|
3-ий
месяц
|
| 1 |
Подъём штанги на грудь |
9 - 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 2 |
Тяга гантели в наклоне одной рукой |
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 3 |
Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа(«пуловер») |
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 4 |
Жим штанги с груди стоя |
9 – 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 5 |
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя |
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 6 |
Подъём рук через стороны в наклоне |
2 – 2,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 7 |
Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро |
2 – 2,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 8 |
Выпрямление руки в локте назад в наклоне |
2 – 2,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 9 |
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу |
9 - 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 10 |
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа |
0 |
1/8 |
2/15,15 |
2/25,25 |
| 11 |
Подъём на носки со штангой на спине |
15-16 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 12 |
Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине |
6 - 7 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
назад
|
