Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Таблица Тренировок (Третья таблица)
| № |
Наименование упражнения |
Рекомендуемый
начальный вес кг
|
Подходы/повторение |
|
1-ый
месяц
|
2-ой
месяц
|
3-ий
месяц
|
| 1 |
Приседание со штангой на спине |
15 –16 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 2 |
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве |
9 – 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 3 |
Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве |
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 4 |
Становая тяга штанги |
22 – 23 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 5 |
Тяга штанги к животу в наклоне |
11 - 12 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 6 |
Жим штанги, лёжа на наклонной скамье |
11 – 12 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 7 |
Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье |
9 – 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 8 |
Жим штанги из-за головы сидя |
9 – 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 9 |
Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках |
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 10 |
Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя) |
2 – 2,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 11 |
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя |
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 12 |
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя |
6 - 7 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 13 |
Подъём рук через стороны в наклоне |
2 – 2,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 14 |
Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине |
11 – 12 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
| 15 |
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа |
0 |
1/12 |
2/15,15 |
2/25,25 |
| 16 |
Подъём ног, лёжа на наклонной скамье |
0 |
1/12 |
2/15,15 |
2/25,25 |
назад
|
