Несмотря на то что люди тратят массу времени, тренируя мускулатуру рук, они крайне редко видят реальные плоды своих усилий. Все дело — в неправильном использовании методики тренировки рук. Давайте выявим самые главные ошибки, препятствующие достижению заветной цели.

Миф.
Если я хочу "накачать" мощные руки, то должен посвятить упражнениям на эту группу мышц 1 или 2 тренировки в неделю.

Реальность.
Тренировки, направленные исключительно на развитие мускулатуры рук, — пустая трата времени и сил. Причина этого кроется в гормональной системе. Ваш организм производит большое количество тестостерона — гормона, необходимого для строительства мышечной массы, — только тогда, когда вы активизируете большую часть вашей мускулатуры. Именно поэтому некоторые тренеры говорят, что, если вы хотите "накачать" руки, нужно делать приседания. Конечно, сами приседания не будут непосредственно строить мускулатуру рук, так как являются общеразвивающими упражнения для тела. Однако при выполнении приседания используется большее количество мышечной массы, чем при любом другом традиционном упражнении, и, соответственно, выделяется большее количество тестостерона.

 С другой стороны, мышцы рук по своей массе и объему относительно малы. Даже в том случае, если вы используете все силы при выполнении упражнений для бицепсов и трицепсов, даже если ваше сердце готово выпрыгнуть из груди, дыхание похоже на шум паровоза, а со лба градом льет пот, вы все равно не сможете дать своему организму достаточный стимул, чтобы высвободить гормоны, требующиеся для строительства мышц. Таким образом, те, кто действительно получает пользу от тренировок, направленных исключительно на развитие мышц рук, — это культуристы, которые получают необходимое количество тестостерона извне (к сожалению, вновь приходится упоминать стероиды), или люди с уже развитой мускулатурой рук, желающие немного откорректировать существующие размеры бицепсов или трицепсов.

Миф.
Если я выполняю отжимания от пола и подтягивания на перекладине, мне не надо делать упражнения для развития мускулатуры рук.

Реальность.
Если вы действительно хотите, чтобы мускулатура рук развилась в соответствии с ее полным потенциалом, то должны включить в программу тренировок упражнения направленного воздействия на определенные группы мышц руки. Конечно, отжимания от пола и подтягивания на перекладине — очень хорошие упражнения, однако при их выполнении мышцы рук играют второстепенную роль. Они помогают грудным мышцам отжаться от пола, а мышцам спины — подтянуть тело вверх. Хотя и в данном случае ваши мышцы рук достаточно нагружены, ничто не заставляет трицепс и бицепс работать так интенсивно и продуктивно, как упражнения направленного типа. Еще одна проблема — количество повторений, которые вы монете выполнить за один подход. Многие способны сделать за один подход 30 и более отжиманий. Однако идеальное количество повторений для наращивания мышц — от 8 до 12 за один подход. Как только вы выполняете более 12 повторений, тело начинает увеличивать выносливость мышцы, но прекращает наращивать объем, т. е. „сушит" ее. С подтягиваниями возникает проблема несколько иного плана. Не многие способны выполнить несколько подходов по 8-12 повторений. Хотя подход из шести повторений наращивает силу, это не совсем подходит для увеличения массы мышц, что является нашей главной целью. Поэтому продолжайте выполнять эти упражнения, если они вам нравятся (особенно подтягивания, которые являются лучшим упражнением с точки зрения развития мышц среднего и верхнего отделов спины), но в обязательном порядке делайте упражнения из основной программы. В противном случае вы вряд ли сможете „накачать" мышечную массу рук.

Миф.
Чтобы развить внушительную мускулатуру рук, требуется выполнять большое количество подходов (по 10-15) каждого упражнения для наращивания бицепсов и трицепсов.

Реальность.
Качество имеетa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо большее значение, чем количество. Среди специалистов идет настоящая борьба между сторонниками выполнения одного подхода и множества подходов одного упражнения. Первые утверждают, что вполне достаточно сделать по одному подходу каждого упражнение, если вы полностью выкладываетесь при его выполнении. Другая же сторона уверяет, что этот метод хорош только для новичков, но совершенно непригоден при дальнейших занятиях, когда, чтобы увеличивать мышечную массу и силу, требуется выполнять как можно больше подходов каждого упражнения. Однако исследования наглядно продемонстрировали, что обе эти системы не имеют ничего общего с реальностью. Они оказались непригодны как для наращивания мускулатуры, так и для увеличения ее силы. Только у немногих испытуемых система множества подходов показала некоторое превосходство над системой одного подхода.

Иные получат лучшие результаты при применении системы множества подходов только потому, что лишь немногие могут выполнить по одному подходу каждого упражнения с той интенсивностью, которая обеспечит непрерывный прогресс. Большинству из нас требуется выполнить один или два подхода только для того, чтобы мобилизовать мускулатуру и нервную систему на нужный режим работы. Именно поэтому основная программа будет всегда начинаться с одного подхода каждого упражнения, а затем переводить вас в режим выполнения нескольких подходов. Возвращаясь к первоначальному вопросу о том, стоит ли делать по 10, 15 или даже 20 подходов каждого упражнения, отвечу "нет". Помните, что бицепс и трицепс — относительно небольшие группы мышц. Чтобы заставить их работать на всю катушку, вам достаточно выполнить несколько подходов (максимум 6) каждого упражнения.

Миф.
Поскольку бицепс и трицепс — весьма маленькие группы мышц, упражнения на них следует выполнять в конце тренировки.

Реальность.
 Тренировка должна начинаться с упражнения на те группы мышц, в развитии которых вы наиболее заинтересованы. Да, большинство ваших тренировок в течение года должны быть построены по принципу "от самого большого — к самому малому". Вообще же, в первой половине тренировки делайте те упражнения, которые задействуют как можно больше мышечной массы вашего тела: приседания, жимы лежа, тяги, а во второй половине занятия прорабатывайте небольшие группы мышц — руки, брюшной пресс и икры. Однако, если вы хотите улучшить параметры какой- либо определенной мышцы, упражнения на нее следует выполнять в самом начале тренировки, когда тело еще полно сил и энергии.

Если же вы всегда тренируете руки или брюшной пресс, устав от выполнения приседаний и жимов лежа, то никогда не сможете проработать их полностью. Основная программа позволит вам уделить мышцам рук столько внимания, сколько они заслуживают. Однако помните, что ни одна система упражнений не может работать вечно. Независимо от того, насколько велика программа, по которой вы занимаетесь, рано или поздно организм привыкает к нагрузке и начинает выполнять ее с минимальными усилиями, напрягая все меньшее количество мышечных волокон. Ваш мозг устает от однообразных нагрузок, внимание рассредоточивается, и примерно с середины тренировки интенсивность вашей работы начинает падать. В результате вы продолжаете усердно заниматься, но прогресса нет. Если срочно не поменять комплекс, то можно постепенно скатиться к тем показателям, которые были у вас до начала тренировок.

Миф.
Если я разрабатываю бицепсы и трицепсы, мне не нужны упражнения на развитие предплечий.

Реальность.
Ваши предплечья, как и все другие группы мышц, должны быть разработаны движениями, которые мышцы совершают согласно своему естественному назначению. Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если мышцы предплечья не слишком сильны по сравнению с крупными мышцами, то они будут ограничивать вес, который вы можете поднимать, независимо от того, какое упражнение вы выполняете. Приведу только один пример. Многие не могут тренировать мышцы спины с полной интенсивностью, потому что после выполнения тяги блоков их предплечья слишком быстро устают, вынуждая закончить подход прежде, чем устанут мышцы спины. Таким образом, сила, которую ваши предплечья получат при выполнении специальных упражнений, приведенных в основной программе, в конечном счете поможет вам построить более мощную грудь и спину. В дальнейшем ежегодно на несколько недель включайте специальные тренировки мышц предплечий в ваше расписание занятий.

Миф. "Накачанные" руки служат только для удовлетворения тщеславия. При занятиях спортом в них нет особой необходимости.

Реальность.
Любой спортсмен, занимающийся видом спорта, в котором требуется сила рук, должен делать определенные упражнения для развития этой группы мышц. В некоторых видах спорта размер и сила играют самую важную роль. Поэтому те, кто занимается подобными видами, должны тратить большую часть своих тренировок на упражнения, развивающие именно эти качества рук. Упражнения для мышц рук более важны, чем вы можете предположить. Более сильные бицепсы помогут вам одолеть противника (например, если вы — борец), в то время как благодаря более мощным трицепсам вы сильнее бросите мяч и ударите по нему ракеткой. Точно так же более сильные мышцы предплечий помогут вам в случае, когда необходимо схватить что-либо или вцепиться во что-то. Еще более важно развивать мышцы, чтобы предотвратить спортивные травмы. Мышцы рук в целом и связки бицепсов в частности легко и часто травмируются в ходе спортивных состязаний. Их укрепление — первый и наиболее важный шаг в профилактике подобных травм.