Мышцы приспосабливаются к нагрузкам, которым вы их подвергаете. Они быстро привыкают к сокращенной амплитуде движения, улучшая силовые показатели только в данных пределах плюс 15 градусов. Конечно, весьма соблазнительно прогрессивно сокращать амплитуду движения, поскольку, поднимая больший вес, вы выглядите более опытным спортсменом в глазах остальных посетителей зала. Однако в конечном счете этим вы сами себе навредите, поскольку, если мышечные волокна не тренировать, они не будут расти. Более того, они деградируют, сокращая общий объем группы мышц. Тренировать мышцы рук по полной амплитуде очень просто. Опустите отягощение в нижнюю точку отрицательной фазы, задержитесь, затем начинайте новое повторение. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете достаточно легко выполнить рекомендованное количество повторений во всех подходах с полной амплитудой движения.

 Регулируйте скорость каждого настроения
 Если вы никогда ранее не занимались с отягощениями, то вскоре после начала тренировок с удивлением обнаружите, что одни части упражнения выполняются намного легче, чем другие. Дело в том, что сила тяжести в различных точках амплитуды движения действует по-разному. Например, первые движения упражнения „Сгибание на бицепс" выполняются очень легко, потому что вы перемещаете отягощение вниз, а не вверх. Вы могли бы выполнять эти движения всю жизнь, но не нарастили бы ни миллиметра мышцы, разве что развили бы силу хвата. Как только вы начинаете поднимать отягощение вверх, то сразу же начинаете преодолевать силу тяжести. Именно в этом и заключается техника строительства мышцы. Точно так же вы преодолеваете силу тяжести и когда опускаете отягощение. Это называется отрицательной фазой упражнения, которая нагружает ваши мышцы больше, чем положительная. Многие пропускают эту фазу, позволяя отягощению по инерции стремительно опускаться вниз. Однако вы намного быстрее построите мышцу более крупного объема, если будете заставлять ее работать как в положительной, так и в отрицательной фазах упражнения. Тренеры считают, что отрицательная фаза должна длиться столько времени, сколько вам потребуется, чтобы сосчитать до трех.

Дышите правильно
 Во время занятий с отягощениями многим нужно постоянно напоминать, чтобы они не забывали дышать на каждом повторении. Следует выдыхать при опускании веса и вдыхать при подъеме. Однако можно делать и наоборот. Главное — не задерживайте дыхание во время выполнения повторения. Это может повысить ваше кровяное давление.

 Качество важнее количества
 Вес, который используете при сгибаниях и жимах, — это просто инструмент в ваших руках. Плотнику в голову не придет, что, работая большим молотком, он построит лучший дом. То же самое можно сказать о гантелях и штанге. Отягощения большого веса не гарантируют более объемной мускулатуры. Во-первых, вы должны освоить первые 4 правила, то есть: научиться разминаться, использовать полную амплитуду движения, регулировать скорость каждого повторения и правильно дышать. Только после этого можно подумать об увеличении веса отягощений. Качественно выполнять упражнение достаточно сложно, поэтому вы должны следить за этим во время каждого повторения, которое должно быть совершенно как внешне, так и внутренне. Это означает, что любой посторонний, наблюдая за вашей тренировкой, должен видеть, что вы заканчиваете каждое повторение чисто и гладко. Внутреннее же совершенство означает, что на протяжении всего повторения вы чувствуете, как работают нужные мышцы. На первых повторениях подхода, даже если мышца работает на полную катушку, вес кажется более легким и вы должны преодолеть искушение увеличить скорость подъема и опускания.

 В середине подхода, вес ощущается как вполне приемлемый и вы чувствуете каждое движение мышцы. На последних повторениях начинается самое трудное: вам приходится бороться с соблазном ускорить темп отрицательной фазы упражнения. Как только вы начинаете чувствовать, что больше не в силах контролировать эти параметры повторения, подход следует закончить. Вы хорошо поработали и полностью истощили свои мышцы. Если вы устали и не можете выполнять упражнения правильно, не нагружайте свои мышцы. Следуйте технике тренировки и методике занятий — прекратите выполнение упражнения.