Главная цель статей "Идеальные мышцы рук" - предоставить стройную программу, которая поможет вам создать мощную мускулатуру рук. В ходе тренировок по 6-недельной основной программе следует два раза в неделю заниматься с отягощениями, постепенно увеличивая количество подходов и упражнений. Первые две недели вы будете выполнять упражнения для развития рук, а также для повышения силовых показателей нижней части тела. В течение следующих двух недель вы увеличите количество упражнений на руки, а также будете тренировать верхнюю часть тела. На последних двух неделях программы вы будете выполнять все вышеперечисленное плюс упражнения для развития мышц рук. К этому следует добавить три получасовых занятия аэробикой для развития сердечно-сосудистой системы. Таким образом, на финальной стадии основной программы вы будете тратить на занятия 3,5 часа в неделю.

 Основная программа является простым и эффективным способом развить мускулатуру рук с ноля у тех, кто никогда не бывал в спортивном зале, и наверстать упущенное тем, кто разочаровался в других методиках. Однако, несмотря на свою простоту, наша программа включает в себя достаточно технических методик и разнообразных подходов к тренировкам. Вы начнете тренироваться с первого уровня основной программы, выполняя всего 4 упражнения на руки: одно — на бицепс, одно — на трицепс и два — на предплечья. Вы будете продолжать делать данные упражнения на втором и третьем уровнях. Если вы новичок, то эти 4 упражнения — все, что нужно, чтобы анатомически адаптироваться к силовым тренировкам.

Тело не станет развиваться быстрее, если вы будете выполнять какие-либо дополнительные упражнения. На втором и третьем уровнях вы добавите новые упражнения на бицепс и трицепс, которые будете выполнять перед четырьмя старыми. Даже делая одни и те же 4 упражнения первого уровня в течение всей 6-недельной программы, вы сможете разнообразить их при помощи изменения интенсивности на каждом уровне. Поскольку руки будут неминуемо адаптироваться к нагрузкам, нужно использовать разнообразные методики выполнения одного и того же упражнения, чтобы не дать мускулатуре привыкнуть к нагрузкам.

Безопасность
Если вам больше сорока, перед началом занятий по основной программе обязательно проконсультируйтесь с врачом. Гипертония, сахарный диабет или ожирение вполне могут оказаться противопоказаниями к столь интенсивным занятиям спортом. Точно так же следует поступить, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например повреждена спина или прооперировано колено. Если врач разрешит вам заниматься, то посоветует, как именно изменить программу тренировок, чтобы не нанести себе вреда. Наша программа составлена с учетом всех правил безопасности, поэтому не представляет ни малейшей угрозы для здорового человека, если он будет строго следовать указаниям книги. Предлагаемые упражнения принесут пользу людям любого возраста.

Общие рекомендации
Чтобы облегчить изучение методики тренировки, каждое упражнение основной программы снабжено дополнительными пояснениями, которые помогут вам справиться с данным конкретным заданием. Кроме этого, мы хотели бы поделиться несколькими общими для всех упражнений рекомендациями, которые без сомнения будут полезны в ходе выполнения программы:

В ходе повторения каждого подхода мышцы руки должны быть постоянно напряжены.

Выполняйте каждое движение медленно и аккуратно, управляйте телом как в положительной, так и в отрицательной фазе, не делая судорожных рывков.

В верхней точке траектории движения сделайте паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.

Не расслабляйтесь и не отдыхайте между повторениями одного упражнения, все время держите мышцы в напряжении.

Сосредоточьтесь на ощущении работы напряженных мышц, переключите на них все свое внимание, не превращайте выполнение упражнений в бездумную и утомительную рутину.

На всем протяжении выполнения упражнения держите спину естественно прямо. Если чувствуете, что работают мышцы спины, значит, вы делаете что-то неправильно, — возможно, работаете слишком с большим весом или продолжаете повторения после того, как полностью истощили мышцу. Помните, что, если вы утомились и не можете выполнять упражнение технически правильно, значит, пора его заканчивать.

Не забывайте дышать во время выполнения упражнения, ни в коем случае не задерживайте дыхание.