Внимание,Приготовились:
Сядьте на край скамьи. Спина прямая, руки с гантелями опущены.

Начали:
 Медленно согните руки в локтях, фиксируя положение плеча (верхней части руки выше предплечья), т. е. двигая только предплечьями. Одновременно разворачивайте их ладонями внутрь. Поднимите гантели на уровень шеи так, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным. Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

Дополнительные пояснения:
 

плечевые мышцы и направленного действия на бицепс вы не добьетесь.

 

Во время упражнения спина должна оставаться естественно прямой.

 

В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки все время напряжены. Не следует расслаблять их в нижней точке траектории.