Внимание,приготовились:
 Возьмите гантель, сядьте на скамью, расставьте ноги пошире. Обопритесь свободной рукой о колено. Опустите рабочую руку с гантелью, упираясь локтем во внутреннюю сторону бедра у колена другой ноги.

Начали:
 Согните руку с гантелью, сохраняя фиксированное положение плеча. Поднимите гантель как можно выше. Задержитесь, почувствуйте напряжение бицепса. Медленно опустите руку, разворачивая ее ладонью назад, затем повторите движение. Выполнив необходимое количество повторов для одной руки, выполните столько же для другой.

Дополнительные пояснения:

В течение всего упражнения сохраняйте тело в фиксированном положении. Единственной подвижной частью должна быть рабочая рука. Если вы взяли слишком большой вес, у вас может появиться искушение помочь себе спиной, но это сразу же сведет на нет всю нагрузку на бицепс.