Подъем рук через стороны

СХЕМА

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Носки чуть разведены.

Возьмите в руки гантели и держите их у бедер нейтральным хватом (ладонями внутрь). Руки прямые. Смотрите прямо перед собой.

Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте подъем рук вверх через стороны.

Когда начнете поднимать руки, согните их немного в локтях.

Остановитесь, когда поднимите гантели до уровня плеч.

Выдохните и медленно опустите гантели в исходную позицию.

Поднимая и опуская гантели, удерживайте корпус идеально прямым, не допуская раскачиваний в такт повторам.

ПРИМЕЧАНИЯ

Слишком большой вес повредит упражнению. На помощь дельтам придут мышцы верха спины и отберут у них львиную часть нагрузки. К тому же по анатомическим причинам большой вес нельзя поднять до уровня плеч. В итоге амплитуда упражнения сократится. Соответственно упадет отдача упражнения. Большой вес поневоле заставит вас сильно сгибать локти. А это автоматически переносит нагрузку на мышцы верха спины. Тем самым нагрузка на дельты еще больше падает.

  Поднимать руки до вертикального положения не стоит. Как показали кинезиологические исследования, подъем рук от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузка на дельты тут минимальна. Так что поднимайте руки только до горизонтали.

Жимы в положении стоя и сидя являются единственным упражнением, в котором дельты одинаково напряжены на протяжении всей амплитуды. Так что подъемы рук через стороны надо обязательно дополнять жимами.

Подъем рук через стороны также можно выполнять на двух нижних блоках. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой соответственно - рукоять блока справа. На старте ваши запястья будут перекрещены. В остальном движение выполняется так же, как с гантелями. Односторонний вариант подъемов на блоке тоже очень эффективен.

Вдохните и задержите дыхание в момент подъема гантелей. Такой прием помогает держать корпус прямым. Наполненная воздухом грудная клетка становится опорой среднему отделу позвоночника.

Если вы непроизвольно "кланяетесь" в такт повторам, значит, вес гантелей слишком велик. Другая причина -чрезмерный сгиб локтей. Гантели оказываются впереди центра тяжести тела и для сохранения равновесия в момент подъема вам приходится отклонять корпус назад. Отводите гантели строго в стороны, а локти согните на угол не больше 10-15 градусов.

По меньшей мере в одном сете поднимите руки с гантелями вертикально. Это поможет вам улучшить гибкость плечевых суставов.

  Профессионалы советуют время от времени "шокировать" дельты большим весом. Для этого возьмите гантели, которые тяжелее ваших обычных на 10-15%. Медленным подконтрольным движением поднимите их до угла в 45 градусов с телом. Медленно опустите

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.