Гюнтер Шлиеркамп, профессионал:
По совету тренера Чарльза Гласса, я включил в тренировку ступенчатые сеты. Вообще-то, это прием из области предсоревновательной подготовки. Дроп-сеты существенно повышают "качество" мышц. Однако в моем случае дроп-сеты должны были выполнить другую задачу - шокировать мышцы, перебить рутину тренинга, резко ускорить внутриклеточные метаболические процессы в мускулатуре ног. А потому вместо традиционно большого числа повторов Гласе рекомендовал мне чисто силовую схему из малого числа повторений." Дроп-сет в жиме ногами Гюнтер всегда делает самым последним на тренировке. И всегда в присутствии двух ассистентов. Они встают по бокам тренажера и согласовано снимают блины, чтобы между "ступенями" у Понтера была всего пара секунд на отдых.

Итак, после обычных трех тяжелых сетов Гюнтер переходит к дроп-сету, причем, ассистенты сразу же вешают на тренажер по паре лишних блинов с каждого конца. В итоге первая "ступень" у Гюнтера состоит всего из 5-6 повторов (против 10-12 рабочих). Затем партнеры снимают по блину, и Гюнтер "выжимает" из себя новые 4-5 повторов. Минус еще по блину, и Гюнтер "добивает" финальные 3-4 повтора. Гюнтер предупреждает: "Дроп-сеты - штука тяжелая. В последние секунды вообще ничего не соображаешь, извиваешься под весом словно червяк. А так и до травмы недалеко. Хотя жим не так рискован как приседания, однако опасностей и тут хватает. Во-первых, не допускайте отрыва поясницы от сиденья. Во-вторых, сознательно жмите вес пятками. Будете жать носками, свод стопы не выдержит, и вы растянете, а то и порвете ахиллово сухожилие. И еще. Если вы жмете вес быстро, точнее, выталкиваете его кверху, значит, нагрузка слишком велика. На самом-то деле, жать платформу надо медленно. Если не понизите вес, со временем случится травма коленей".

Продолжая сет
Дженни Линн, фитнес-профессионал:"С мышцами корпуса у меня никогда не было проблем, а вот ноги плохо отзывались на тренинг. С одной стороны, мышц на ногах у меня хватало, однако сами по себе ноги были невыразительными, как говорят, "плоскими". По совету подруги я начала делать дроп-сеты, и уже через полгода полностью "поменяла" себе ноги. Результаты поразительные!".
Дженни тренирует ноги два раза в неделю, и на каждой тренировке выполняет дроп-сеты. Чаще всего в разгибаниях ног в конце тренировки, но иногда и в выпадах в тренажере Смита.

В разгибаниях ног она обычно начинает с веса в 45 кг и каждый раз уменьшает нагрузку на 4,5 кг. Дженни объясняет: "Сначала я пару раз делаю по 15 повторов, но потом перехожу к "отказам". Больно, слов нет! В итоге у меня выходит до 250 повторов разгибаний! Казалось бы, это полное сумасшествие, но это работает!". Ее схема повторов для выпадов со штангой чуть короче: "Я начинаю со среднего веса и выполняю с ним 20 повторов. Затем снижаю вес на 4,5-9 кг и делаю повторы почти до "отказа". Почему "почти"? Да потому, что со штангой легко потерять равновесие. Лучше перестраховаться. Я сбрасываю вес примерно 3-4 раза, пока не дойду до одного грифа, но и то мне кажется, будто он весит чуть ли не тонну! Но это еще не все!

 Такой дроп-сет я повторяю еще дважды!".Дженни рекомендует новичкам с дроп-сетами не спешить. Приступайте к ним только через полгода-год тренировок. "Для начала возьмите вес, с которым сможете выполнять 15 повторов, - советует Дженни. - Понижайте его 3 раза, всякий раз на 4,5 кг. Первые несколько месяцев выполняйте дроп-сеты всего один-два раза в 10-14 дней, просто чтобы повысить свою общую выносливость. И только потом переходите на применение дроп-сетов на каждой тренировке ног".