Накачка квадрицепсов - дело непростое по той причине, что одним словом называют сразу четыре мышцы. И все они имеют одинаковую анатомическую функцию - разгибают колено. Можно представить, каким громадным должен быть рабочий вес, чтобы каждой мышце из четырех досталась нагрузка, стимулирующая рост! Вообще-то, тренировать ноги надо дважды в неделю. Однако по-нормальному такое мало у кого получается. Причина проста. Переднюю поверхность бедра покрывает квадрицепс, а заднюю - бицепс бедра. Тренировка поневоле делится на две части. Сначала вы качаете квадрицепс, а потом... Потом сил на бицепс бедра не хватает, и вы комкаете тренинг. Это приводит к хронической недогрузке этой мышечной группы, и ее закономерному отставанию. По этой причине ноги советуют тренировать два раза за недельный цикл, но раздельно: в один день квадрицепс, а в другой - бицепс бедра.

Сегодня принято прокачивать квадрицепсы тремя базовыми движениями по 4 сета в каждом. Например, приседаниями, жимом ногами и гакк-приседами. Однако порядок базовых движений меняют. Сегодня вы начинаете тренировку с приседаний, завтра с гакк-приседов, послезавтра - с жимов. Зачем? Каждое из упражнений по-новому распределяет рабочий вес между четырьмя мышцами квадрицепса. В итоге каждая из мышц получает равную долю приоритетной нагрузки. Да и вообще, ротация упражнений - обязательное условие тренинга ног. Чем сложнее упражнение в анатомическом плане, тем быстрее мышцы адаптируются к нему и перестают расти. Изменение порядка упражнений мешает привыканию. Единственное, что не подлежит переменам, - разминка разгибаниями. И это еще одно принципиальное условие. Дело в том, что полноценный тренинг любой большой мышцы возможен лишь в том случае, если она заранее наполнена кровью. Большой объем крови, «вкачанный» в мышцу, делает кровоток более мощным.

Давление крови «вскрывает» заузившиеся просветы капилляров и доставляет в глубины мышечной ткани «топливо» -глюкозу и креатинфосфат. В итоге ваши ноги становятся более сильными и выносливыми. Если же начать делать те же приседания без разминки, вы получите иллюзию тяжелейшей одуряющей работы, когда повтор совершается не за счет накопленных внутри мышцы энергетических ресурсов, а силой череды нервных импульсов, которые посылает из мозга ваша воля. Нечего и говорить, как такая работа истощает нервную систему.Кстати, теми же разгибаниями полезно завершать тренинг квадрицепсов. Разгибания закачивают в утомленные мышцы свежую кровь и вымывают вредные побочные продукты мышечного сокращения. Все это ускоряет рост и восстановление.

Сколько сетов делать в упражнении? Не более четырех. Опытным методом установлено, что именно 4 сета дают максимальный прирост массы и силы квадрицепсов. Сколько повторений? Сторонники «серьезной» работы утверждают, будто не более шести. Однако на самом деле наиболее эффективным будет большое число повторов - 12-20.Чаще всего допускают такую ошибку: при жиме ногами разводят колени. Между тем, максимальная нагрузка на квадрицепсы приходится только в том случае, если колени параллельны друг другу.

При этом стопы надо ставить близко - не шире 5-8 см.Разгибания в конце тренировки могут получиться у вас «смазанными» из-за накопившейся психической усталости.Чтобы этого не случилось, сделайте перед разгибаниями более долгую паузу - до 10 минут. А потом садитесь делать разгибания. Но! Выполняйте их в одностороннем варианте - одной ногой. Тщательно выверяйте каждый повтор! Не поддавайтесь соблазну побыстрее «отбить» сет. Наоборот, делайте повторы подчеркнуто медленно.