Грудь:
Кроссовер одной руной на блоке

Дельты:
Жим сидя одной рукой (на блоке или с гантелями)

Спина:
Тяга книзу одной рукой Трицепсы: Разгибания одной руки лежа

Бицепс:
Сгибание на скамье Скотта одной рукой

Квадрицепсы:
 Жим одной ногой Бицепсы бедра: Сгибания одной ногой

Когда культуристы хотят набрать соревновательный мышечный «рельеф», они садятся на жесткую диету с минимумом углеводов. То же самое надо делать всем, кто хочет похудеть. Секрет в том, что в ответ на прием углеводов, поджелудочная железа секретирует гормон инсулин, ну а он играет ключевую роль в образовании жировых отложений. Чем меньше вы съедите углеводов, тем меньше будет у вас в крови инсулина, тем меньше отложится жира. Однако прямо линейное сокращение количества углеводов в диете угрожает опасными последствиями. Развивается энергетический дефицит, а это падение мышечной силы, разрушение мышечной ткани, бессонница, раздражительность, снижение общей работоспособности, повышенная утомляемость и даже склонность к простудам. Чтобы избежать негативных эффектов, спортивные диетологи советуют перейти на особые пищевые добавки.

Изолят сывороточного белка.
Сокращение приема «углеводных» калорий надо компенсировать повышенным потреблением белка. Съедая много белка, вы сможете поддерживать стабильно высокий уровень калорийности рациона. А это позволит вам тренироваться без потерь интенсивности. Особо жесткие низкоутлеводные диеты могут содержать до 600 граммов белка, ну а столько можно съесть только в виде пищевого концентрата. Да и то вам подойдет не всякий концентрат. Дело в том, что молочный, яичный и мясной белок подолгу залеживается в кишечнике. Переваривается он медленно, и этот процесс сопровождается активным выделением токсинов. По этой причине медики не советуют принимать за раз больше 30-35 граммов порошкового белка.

Считается, что такой минимум белка успеет перевариться за 3-4 часа, предшествующие новому приему пищи. Если же белка будет больше, то и перевариваться он станет дольше. Все это помешает перевариванию новой пищи. Начнется т.н. «сбраживание» : в кишечнике появится боль, усилится газообразование и расстроится стул. Запомните, в целях компенса-1 ции «углеводных» калорий вам нужен изолят  сывороточного белка. Такой белок переваривается исключительно быстро и потому не угрожает «сбраживанием». Вы сможете принимать до 40 граммов такого белка ежечасно! Иногда можно слышать, что увеличение доли белка в диете не дает прибавления сил. Секрет в том, что на переваривание белка уходит до 30% его собственной калорийности, ну а углеводов - 4-7%. Это означает, что при равной калорийности углеводов и белка (1 грамм того и другого содержит по 4 калории) они дают разный выход «чистых» калорий. Таким образом, изъятие из рациона 100 граммов углеводов надо компенсировать 130-140 граммами сывороточного белка.

Блокираторы углеводов.
 Сокращение приема углеводов сопровождается сильнейшими муками голода. И это одно из самых трудных испытаний соревновательного бодибилдинга. Однако сегодня индустрия спортивного питания предлагает вам поистине уникальную добавку - блокиратор углеводов. Она делаетсяиз обыкновенной фасоли и содержит особое соединение, мешающее перевариванию крахмала. Вы съедаете много углеводов, но они «пролетают» через кишечник, почти не усваиваясь. Согласно научным исследованиям, от общего количества съеденных углеводов организм переварит не более 34%! Добавка надежно страхует от голодных страданий , ведь вы по-прежнему едите много утлеводов!

Яблочный уксус.
Главный источник энергии для силового тренинга - гликоген. Это особая форма углеводных «консервов». В такой форме организм запасает углеводы про запас. Тренировка расходует гликоген почти подчистую. Если есть мало углеводов, запасы гликогена сократятся, а вместе с ними упадет интенсивность тренировок. Однако есть на свете одна хитрость, которая позволяет обойтись малым количеством углеводов. И называется она яблочный уксус. Если принимать его с углеводной пищей после тренировки, скорость накопления гликогена растет, и вообще его накапливается больше. Разгадка в том, что уксусная кислота резко повышает активность ферментов, которые участвуют в образовании и накоплении гликогена. Принимайте 1-2 столовые ложки яблочного уксуса или 600-1200 мг в таблетках прямо после тренировки ( вместе с углеводами ).