Тяга на блоке одной рукой

Cхема

Присоедините н оконечности троса рукоять и подставьте справа от троса гимнастическую скамью.

Встаньте лицом к тренажеру, наклонитесь и уприте правую руну в поверхность скамьи для упрочения стойки. Ступню правой ноги вынесите вперед. Спину не круглите, держите прямо.

Возьмитесь левой руной за рукоять и распрямите руну. Ваша руна и трос блока должны образовать прямую линию.

Вдохните глубже обычного, задержите дыхание и мощным динамичным движением подтяните рукоять поясу.

Чтобы сильнее напрячь широчайшую, локоть поднимите нан можно выше.

В верхней тонне сделайте секундную остановку, выдохните и только потом возвращайте рукоять в исходное положение.

После того, как выполните все повторы одной рукой, перенесите скамью через трос блока и повторите сет правой рукой.

Примечания

Особенно результативно для нижней области широчайшей мышцы. Однако вам надо помнить следующее: широчайшая мышца отвечает за приведение к туловищу локтя. Таким образом, тяга сводится к движению локтем назад и вверх. Причем, чем выше вы задерете локоть, тем сильнее сократится ваша широчайшая. «Популярная» ошибка состоит в том, что атлет приводит рукоять к поясу за счет сгибания руки При этом сам локоть почти неподвижен или смещается незначительно.

Не пережимайте с весом. Да, упражнения для мышц спины требуют больших весов, однако тяга одной руной - совсем другой случай. Если вес слишком велик, к движению поневоле подключается весь мышечный массив руки и одноименного плеча. Основная нагрузка при этом ложится на бицепс. Он сокращается, сгибая локоть и тем самым приближая рукоять к поясу. При этом амплитуда движения локтя будет минимальной. Как вы уже знаете, такой способ выполнения тяги не имеет смысла. Выбирайте такой вес, с которым вы можете сделать уверенную остановку в самой верхней точнее движения.

Применяйте гимнастические ремни. Они усиливают хват, однако тут они вам нужны с прямо противоположной целью - ослабления хвата. Секрет в том, что чем сильнее вы «вцепитесь» в рукоять, тем больше будет участие в тяге бицепса. Чтобы «выключить» бицепс, надо ослабить хват. Но как? Рукоять попросту вырвется из кисти. Здесь как раз и нужен ремень. когда «прикрутите» рукоять кисти ремнем, попробуйте чуть разжать пальцы, чтобы выполнить тягу правильно - локтем.

Статически напрягите мышцы спины. Не горбитесь, но и не допускайте другой крайности - не прогибайтесь в пояснице. Это может привести  травме.

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.