Это главное упражнение для накачки бицепса на начальном этапе тренинга. Как известно, бицепс состоит из двух пучков - внутреннего и внешнего. Поскольку повседневные движения нагружают преимущественно внешний пучок, у большинства новичков внутренний пучок находся едва ли не в атрофированном состоянии. Логика тренинга бицепса на старте силового тренинга состоит в том, чтобы сначала уравнять пучки в объеме и силе. Сгибания рук широким хватом - то редкое упражнение, которое избирательно действует на внутренний пучок бицепса.

Обычный хват.
Это означает хват на ширине плеч. Нагрузка при такой ширине хвата распределяется на оба пучка равномерно.

Широкий хват.
Любой хват шире плеч можно назвать широким. Однако правильной будет постановка кистей на 15 см шире внешней границы плеч. Широкий хват акцентрирует нагрузку на внутренние пучки бицепса.

Узкий хват.
Любой хват уже плеч принято считать узким. Большинство бодибилдеров считают для себя удобным хват на 5 см уже внешней границы плеч. Узкий хват смещает нагрузку на внешние пучки бицепса.

Вариации хвата.
Поскольку бицепс состоит из двух пучков, программа его накачки должна включать сгибания с разным хватом. Кстати, все сгибания с гантелями преимущественно нагружают внутренние пучки или дают равную нагрузку на оба пучка. А это, как вы понимаете, только усугубляет их изначальную диспропорцию. Так что сгибания широким хватом должны стать вашим обязательным упражнением. Между тем, это «неудобное» упражнение, которое так и хочется опустить.

Эксперты советуют вводить в тренинг широкий хват постепенно.

Начните с относительно неширокого хвата и увеличивайте его от тренировки к тренировке на 3-5 см. Пока не дойдете до положенных 15 см.

Делая сгибания со штангой, запланируйте пару обязательных сетов широким хватом. Через месяц тренинга увеличьте число «широких» сетов до 4-8.

Попробуйте освоить широкий хват штангой.