Со времен Арнольда,Коломбо и Зана в Калифорнии многое поменялось. На солнечных пляжах культуристов не сыскать. Нежится на солнце им некогда. Слава сегодня стоит как никогда дорого. Потратить на подготовку к соревнованиям стоимость « Мерседеса» считается обычным делом. Вот культуристы и зарабатывают. Тут и персональный тренинг, и рекламные контракты, и консалтинговый бизнес по интернету, и мало ли что еще... К тому же всегда надо быть на виду. Вот жизнь и вращается вокруг местного «Голдз Джима». Время от времени тут появляется каждый профи. Не то чтобы потренироваться, а просто, чтобы себя показать. А вот еще одна примета последнего времени: все больше в Калифорнии качков-иностранцев. Кто-то покрутится полгода-год и уезжает домой несолоно хлебавши, а кто-то одним махом раз - и в первых рядах!

Вспомним, Гюнтера Шлиеркампа, европейского аутсайдера, сумевшего нокаутировать самого Колемана. Как раз к таким «везунчикам», правда, без особо громких побед, относится и бывший африканец Джамо Неззара. Вообще-то, по родителям он - итальянец, но Италии сроду в глаза не видел. Родился и юность провел в Марокко. А в США приехал попытать счастья как культурист-любитель. Устроился на работу (здесь говорят, зацепился) и теперь всерьез претендует на профессиональную карту. Свой успех Джамо напрямую связывает с предельной раскачкой дельт. Знаете, появилась в нынешнем бодибилдинге такая мода. Кстати сказать, неспроста. При нынешних объемах рук любая грудная клетка кажется узкой. Вот и приходится, чтобы вернуть корпусу известную V-форму, донельзя увеличивать дельты. У кого получилось, тот и в дамках!

Противодействующие силы
Где-то год назад Джамо понял, что зря качает грудные. Раньше он даже как-то особо и не задумывался. Мол, работать над работать грудью - это и значит качать грудные. А потом до него дошло: ну, будут грудные больше, и что? Надо же бороться за расширение «фасада»! В этом смысле, чем шире плечи, чем лучше. Так и талия кажется уже. А широкие плечи дают вовсе не грудные, а дельты. Вот и выходит, что перво-наперво бомбить надо дельтовидные!

Ровно на год Джамо отодвинул грудные и всерьез занялся дельтами. Почему он забросил грудные? Да потому, что и там, и там трудится трицепс. Как известно, лежа жмешь больше, чем сидя. Вот и получается, что больше нагрузки трицепс получит при тренинге груди. А работа на дельты пойдет по остаточному принципу. Тем более, что качать дельты придется дважды в неделю. Сами подумайте, трицепс и так перегружен, а тут еще жимы лежа! Ну какое тут восстановление! И это первый секрет. А вот второй. Дельты надо качать одновременно со спиной. Казалось бы, бред! Ан нет! И вот почему. Чтобы дельты выросли, их надо до предела накачать кровью. А как это сделать, если кровь в силу гравитации так и норовит стечь к ногам? Вот тут и нужны упражнения на спину!

Мышечный массив спины огромен. Под действием упражнений он напитывается кровью и удерживает ее в корпусе. Из этого, казалось бы следует, что первым номером надо качать спину, а уж потом дельты. Нет, не так! Упражнения на дельты и спину надо чередовать! Организуйте пары на манер суперсетов: сначала жим для дельт, потом тяга для спины и т.д. Кстати, мышцы они как губка. Спина впитывает кровь, а потом выпускает обратно в кровоток только отчасти. Это помогает на этапе восстановления. В корпусе объем крови больше обычного, а это идет на пользу дельтам.

Только гантели
Джамо считает, что дельты надо качать гантелями. И вот почему. Только гантели позволяют подстроить движение под свой плечевой сустав. Если вы жмете штангу, да еще из-за головы, прямые руки образуют с грифом жесткую «раму». И всю эту конструкцию вы поднимаете вверх-вниз независимо от того, нравится ли это вашим плечевым суставам. А что если не нравится ? А что если им не хватает гибкости и в нижней точке жима штанги их так и выворачивает наружу? Примерно так же обстоит дело с тренажерами. Они программируют амплитуду и плевать хотели на ваши застарелые болячки, индивидуальные особенности плечевых суставов и прочее. А вот с гантелями все иначе. Тем более, что жать можно одной рукой. А это дает дополнительные возможности для «тонкой подстройки» упражнения под себя.

Чуть поманеврируйте плечом, чуть поиграйте корпусом, чтобы сустав принял на себя нагрузку максимально комфортно. И только из такой позиции начинайте жать. Интенсивность должна быть зверской!

То же самое можно сказать о разведениях. Тут не надо рисковать даже на блоках. Сам Джамо однажды сильно потянул плечо, когда делал разведения в наклоне на нижнем блоке. Небольшого ограничения свободы движения в плече хватило для травмы. К тренажерам для разведений Джамо советует вообще не подходить. Нагрузка нужна большая, а правила вам будет диктовать сам  тренажер. Ничего хорошего из всего этого не выйдет...

Внимание форме
Работа над слабой мышцей требует 2 тренировок в неделю. Это называется курсом специализации (на отдельной мышце). Джамо тренировал дельты по понедельникам и пятницам. Причем, основной считалась тренировка после выходных. В этот день Джамо делал 4 упражнения, а в пятницу - только 2. Суперсеты со спиной входили в первую тренировку, вторая тренировка включала только жимы и разведения в стороны. Что касается интенсивности, то она была одинаково высокой на обеих тренировках. При этом Джамо не боялся перетренировать дельты. Он считает, что к перетренированности ведет чрезмерный объем тренинга, т.е. излишнее число упражнений и сетов. Ну а высокая интенсивность в этом смысле безопасна. Остальные мышцы Джамо прокачивал на 1-2 тренировках. Конкретное число таких тренировок он определял по общему состоянию организма. Мочалить себя нельзя, иначе энергии не хватит дельтам, а это - приоритетная цель.

А теперь о числе сетов. В понедельник в каждом упражнении 2-3 рабочих сета. В пятницу - по 5 сетов. Повторений и там, и там по 8 в сете. Делать меньше Джамо не советует. Получится пустая трата времени.
После годичного курса специализации Джамо перешел на одну тренировку дельт в неделю (одновременно со спиной). Но! Еще дважды в неделю он намеренно боксирует. Бокс уравновешивает форму пучков и делает дельты идеально округлыми.

Доверяйте своему инстинкту
Если вы собираетесь тренировать дельты в течение долгого времени, возьмите на вооружение следующий прием. Каждые полтора месяца подменяйте одно упражнение в комплексе подобным. И второе. Пучки дельт восстанавливаются вразнобой. А это значит, что всякий раз вам надо начинать тренинг с того, что «посвежее». Внимательно прислушивайтесь к себе. Через месяц-другой внутри вас проснется что-то вроде путеводного инстинкта, когда вы будете ясно чувствовать, в каком упражнении надо выложиться, а в каком, наоборот, сбавить интенсивность. Доверяйтесь инстинкту! На этапе «вытягивания» слабой мышцы тренинг по жесткому плану исключен.