Как всем известно, выпадать можно по-разному: Со штангой и с гантелями. На одну ногу и на обе, поочередно. На полу и на возвышение. Вперед, в сторону, назад. С продвижением вперед.Вариантов очень и очень много. Как ни у одного другого упражнения.А каких необыкновенных результатов можно достичь при помощи выпадов!Причем и результаты могут быть абсолютно разными. Все зависит от того, чего хотеть и как этого добиваться.

Цель:
Ягодицы и задняя поверхность бедра.

Задача:
Сделать их упругими, сильными, идеальной формы.

Упражнение:
Выпады в тренажере Смита.

Тренажер Смита очень удобен тем, что при работе в нем не нужно отвлекаться на удержание штанги в равновесии.
Пользуясь этим условием, можно «полностью отдаться концентрации» выполнения упражнения.

Итак, два варианта:

Выпады назад на одну ногу на полу;

Выпады назад на одну ногу с возвышения. Возвышением может служить степ-платформа. Совершенно очевидно, что выпады с возвышения - более сложный вариант, т. к. в нижней точке траектории движения угол в коленном суставе меньше 90 градусов. Соответственно, мышцы ягодиц растянуты максимально, а выталкиваться придется из более глубокого положения. Тем, у кого травмированы колени, больше подойдет вариант на полу.Техника выполнения: спина прямая, стопа опорной ноги плотно прижата к полу (к степ-платформе), взгляд вперед, выдох на усилие.Исходное положение: такое же, как для приседаний. Ноги вместе, впереди. Т.е. если присесть до угла в коленях 90 градусов, спина будет параллельна стойкам тренажера.

Негативная фаза.
Отшагнуть назад так, чтобы колено опорной ноги осталось неподвижным, а колено «шагающей» ноги остановилось в сантиметре от пола. Но! Что особенно важно и сложно! - сделать это медленно. Акцент давления опорной стопы на пятку. Итак, стоя на двух ногах, мысленно выключить силу «шагающей» ноги. Одновременно включить ягодичную мышцу и заднюю поверхность опорной ноги. Т. е. не просто напрячь, а мысленно изолировать эти мышцы. Медленно сгибая опорную ногу, стараясь не потерять ощущения работающих мышц, опуститься в нижнюю точку траектории.

Нижняя точка:
голень опорной ноги строго перпендикулярна полу. Бедро «шагающей» ноги тоже перпендикулярно полу. Колено смотрит в пол. Вес тела преимущественно на опорной ноге (для того она и опорная). Все мысли сознательно сконцентрированы на ягодичной мышце.

Позитивная фаза:
усилием мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы опорной ноги медленно, плавно выталкиваться наверх до верхней точки траектории. При этом опорная нога выполняет 90-95% всей работы. На «шагающую» ногу приходится соответственно 5-10% нагрузки. Весь смысл упражнения состоит в том, чтобы максимально изолировать рабочую мышцу. Для этого нужно сильно сконцентрироваться на ощущениях в волокнах ягодичной мышцы. Во время выталкивания медленно, но мощно, собрать их в один жесткий, сильный пучок. Вернуться в исходное положение, подставив «шагающую» ногу к опорной. Колени полностью не выпрямлять, ягодицы «не отпускать».Начать следующее повторение на эту же ногу.Всего повторений от 8 до 20.Далее такой же подход на другую ногу. Если сразу продолжить тяжело, можно передохнуть секунд 30, не более.Итак, скорость движения такая, чтобы можно было мысленно следить за сокращением волокон. Т.е. средняя или медленная.Количество повторений от 8 до 20. Если сразу получилось 20, значит, где-то ошибка.

Либо слишком быстро делаете, либо недостаточно концентрируетесь. Голова, между прочим, тоже устает.Рекомендации: концентрироваться легче с закрытыми глазами.Попробуйте мыслить образами. Представьте, что мышцы «живые»! (Они и так, конечно, живые.) Представьте, что в них кто-то живет и делает всю необходимую работу. Можно погрузиться на молекулярный уровень и представить мостики между актином и миозином. Или представить, как с каждым повторением мышца наполняется, приобретает совершенную форму. Дело Вашей фантазии.

На тренировку важно настроиться. Отбросить все посторонние мысли, чтобы не мешали сосредоточиться. Между подходами ни с кем не разговаривать, а только слушать. Слушать свое тело, Что оно вам говорит. А может, и кричит.
Третье упражнение Сгибания. Читайте в следующем номере! Удачи!