ВОПРОС:
Меня уже давно интересует такой вопрос: важна ли последовательность проработки мышечных групп на тренировке или это не имеет принципиального значения?

ОТВЕТ:
Многочисленные исследования показывают, что упражнения с умеренными весами во множестве сетов из 10-12 повторений и с периодами отдыха между сетами не более полутора минут способствуют наибольшему высвобождению ряда анаболических гормонов, таких, как гормон роста, инсулиноподобный фактор роста-1 и тестостерон. Тренинг больших мышечных групп, например спины и ног, вызывает больший выброс гормонов, нежели тренинг малых, таких, как бицепсы и трицепсы. А что если соединить обе группы в одной тренировке, то есть прорабатывать одновременно как большие, так и малые мышцы? Будет ли эффект от работы с первыми распространяться на последние?

Согласно недавно проведенным исследованиям, именно так все и происходит. Двенадцать нетренированных мужчин были разделены на две группы: в первой тренировали только бицепсы, а во второй - те же бицепсы, но после тренировки ног, на том же занятии. В последнем случае был выявлен более значительный подъем анаболических гормонов, чем в первом. (Интересно, что при тренировке даже одной руки другая демонстрирует некоторые признаки увеличения силы и массы. Этот эффект, известный как контрлатеральный, вызывается возбуждением нервов, которые во время тренировки одной стороны тела стимулируют и другую.) Ученые предположили, что для получения наилучших результатов необходимо тренировать малую мышечную группу вместе с большой. Большинство бодибилдеров так и поступает уже на протяжении многих лет. Популярен, например, принцип «тяга-жим», когда в разные дни вы тренируете трицепсы вслед за спиной, а бицепсы — после грудных мышц. Крупные мышечные группы всегда следует тренировать первыми по двум причинам: во-первых, они требуют больше энергии, и, во-вторых, их нагрузка обеспечивает максимальный выброс анаболических гормонов.