КМ: Света, расскажи о своем тренировочном сплите и методиках, которые ты используешь.
Светлана Силакова: Круглый год я занимаюсь по недельному циклу. В межсезонье тренируюсь пять раз в неделю, отдыхая в субботу и воскресенье, при подготовке к соревнованиям - шесть.На диете в отдельную тренировку выделяю мелкие мышцы: голень, пресс и ягодицы, а в обычный период совмещаю их с другими мышечными группами: голень - с бицепсом бедра, ягодицы - с квадрицепсом, пресс - со спиной, например. Также в межсезонье я меньше занимаюсь акробатикой - максимум 3 раза в неделю - и аэробикой.Неделю обычно начинаю тренировкой верха. Если это спина, то в среду будет грудь. Во вторник и четверг работаю с ногами, разбивая их на переднюю и заднюю поверхности (однажды пробовала тренировать их в один день, деля на утро и вечер, но сразу отказалась от этого, так как долго не могла восстановиться). В пятницу тренирую дельты. Проработку рук также дроблю: бицепс прокачиваю вместе со спиной, а трицепс - с грудью.

В тренировках использую почти все методы: очень нравится «стриптиз», в межсезонье, когда больше сил, делаю форсированные повторения, порой использую предварительное утомление. В качестве исключения - негативные жн вторения (их я не люблю и никогда не делаю при подготовке к соревнованиям, чтобы не получить травму). При работе с запредельным весом начинает страдать техника, возникают микротравмы, и процесс восстановления значительно растягивается - велик риск «выпасть» из недельного графика. По этим же причинам я никогда не делаю упражнение до отказа, да и в мышцах в первую очередь добиваюсь утомления, а не жжения. Последнее ощущение приходит ко мне только в упражнениях на голень и в разгибаниях ног.

КМ: Расскажи, как работаешь над своей любимой группой мышц.
С.С.: Плечи мне нравится тренировать большим количеством упражнений, при этом подходов всегда не больше трех, потому что, в первую очередь, я стараюсь избегать рутины. Количество повторений - от 10-12 в межсезонье до 10-15 на «сушке». Тренировка дельт длится у меня около часа.Я люблю как свободные веса, так и тренажеры, но принцип использую всегда один: от базовых упражнений - к изолированным (правда, при подготовке база иногда убирается вообще).Особенно люблю работать с гантелями, вес при этом использую разный: в жимах -около 22 кг, в разведениях в стороны и в наклоне - не больше 10, чтобы не включать широчайшие мышцы спины. В блочном тренажере с удовольствием работаю на заднюю дельту с большим весом, а также делаю разведения в стороны «стриптизом» - фиксатор для смены отягощения находится близко, и нагрузку удобно менять.

Обычно моя тренировка начинается с жима из-за головы в тренажере «Смита», либо в «хаммере». Затем делаю разведения в стороны с гантелями стоя (в межсезонье) либо сидя (при подготовке). Потом идет подъем гантелей или маленькой штанги перед собой и разведения в тренажере на средний и задний пучки.Дельты у меня также хорошо нагружаются и при отработке произвольной программы, когда выполняются элементы со стойкой на руках. Но наиболее сильно в акробатике включается трапециевидная мышца, поэтому я не тренирую ее специально, разве что могу иногда разводить гантели в стороны и поднимать руки чуть выше плеч.

КМ: А как ты добилась столь впечатляющего развития мышц спины?
С.С.: Сегодня я уже не занимаюсь формированием конуса, а уделяю больше внимания толщине и проработке более мелких мышц.В межсезонье вообще интенсивно спину не тренирую, чтобы не было «перебора» -она у меня и так очень хорошо откликается на нагрузку. Поэтому часто добавляю на этой тренировке работу над задним пучком дельты или бицепсом. Прокачка крупной и малой мышцы на одном занятии мне очень подходит: получается не только сохранить высокую интенсивность, но и легче психологически переключиться с большего на меньшее.

Сначала я обычно выполняю тягу за голову либо перед собой широким хватом или тягу обратным хватом в «хам-мере», в межсезонье делаю еще тягу верхнего блока узким хватом. Далее следует тяга горизонтального блока к поясу. Я всегда работаю только в тренажерах, совершенно ничего не делаю одной рукой - берегу позвоночник. При этом веса использую приличные: на 15 повторений делаю тягу горизонтального блока 60-65 кг, тягу сверху - 50-55 кг.

КМ: Значит, мышцы-антагонисты на одном занятии не прокачиваешь?
С.С.: У меня это не получается хорошо. Для груди я выделяю отдельную тренировку (хотя и совмещаю ее с трицепсом), обычно через день после спины. Делаю горизонтальный жим в тренажере, жим гантелей под углом 45 градусов вверх, разведения на лавке заменяю либо работой в «бабочке», либо на кроссовере, опуская крепления чуть ниже, чтобы почувствовать работу скорее не верха мышцы, а середины. Также выполняю имитацию отжиманий в тренажере «хаммер».Вес большой не использую: на «хаммер» не вешаю больше 25 кг, гантели не беру больше 20 кг. Разведения лежа не делаю: здесь у меня сильно включается передняя дельта, и изолировать ее как раз и получается в тренажере и на кроссовере. Я вообще на грудь больше люблю изолированные упражнения, потому что чувствую, что так мышца действительно работает.

КМ: Света, а как в столь плотном тренировочном графике ты планируешь свое восстановление? Что это: баня, массаж, активный отдых или просто долгий и глубокий сон?
С.С.: В баню я не хожу, хотя сауна есть в любом из клубов «Спортлайф». Также не люблю бассейн, лыжи, коньки, пешие или велосипедные прогулки -на активный отдых после напряженной недели в тренажерном зале сил просто не остается.Душой и телом я отдыхаю у косметолога, на процедурах маникюра и педикюра, во время шопинга