Многие ошибочно считают, что данное упражнение является для трицепса базовым. Увы, это не совсем так, даже если вес вашей штанги близок к субмаксимальному. Это упражнение в большей степени влияет на развитие отдельных головок трицепса, чем на его общую массу.
Дело в том, что жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами. Это не дает возможности прямо «качать» трицепс, но зато, когда он начинает «сдавать», вы можете сделать движение силой грудных и дельт. Для трицепса эти дополнительные повторения становятся чем-то вроде «вынужденных» повторений и прекрасно шлифуют его форму, а также вовлекают в работу большее количество моторных единиц, чем другие упражнения. Вот как делать узкий жим, чтобы получить от него максимальную выгоду.

Выполнение упражнения:
Штангу среднего веса нужно взять узким хватам (25-35 см) снизу. Спину поудобнее устройте на скамье, а ноги прочно уприте в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Проекция грифа должна приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее нижней части.Локти нужно стараться держать параллельными друг другу, чтобы при опускании штанги они проходили «впритирку» к бокам

Рекомендации

Можно поэкспериментировать с шириной хвата и с утлом наклона скамьи. Найдите такую ширину, которая бы полностью исключала болезненные ощущения в лучезапястных суставах во время выполнения жима.

Возможно, горизонтальная скамья будет вам не очень удобна. Могу посоветовать либо немного приподнять, либо опустить край скамьи, на котором лежит ваша голова. Каждый из нас имеет индивидуальные отличия анатомии скелета - к ним нужно приспосабливаться, добиваясь максимального комфорта при выполнении упражнения. Если подобный жим лежа вызывает у вас боль в запястьях, не делайте его. Вы ровным счетом ничего не потеряете.

Полным аналогом являются отжимания на брусьях. Не наклоняйтесь при таких отжиманиях вперед и не разводите локти в стороны, иначе львиную долю нагрузки на себя возьмут нижняя и внутренняя секции грудных и передние пучки дельтовидных.