Тяги вниз обеспечивают выпрямление и приведение плечевой кости. Выпрямления активируют широчайшие мышцы спины, малые и большие круглые мышцы, а также часть грудных и дельтовидных мышц.

Возьмитесь за рукоятку блока широким пронированным хватом (ладони смотрят наружу). Хват примерно на 15 см шире плеч. Очень широкий хват больше нагружает малую и большую круглые мышцы, он способен расширить спину в верхней ее части. Мы знаем, что растяжка мышцы под нагрузкой может вызвать ее гипертрофию. Тем не менее, слишком широкий хват не будет особо эффективным для утолщения волокон середины и нижней части широчайших мышц спины. Если вы стремитесь к расширению верхней части спины, придерживайтесь широкого хвата. Но если цель - общее развитие широчайших, то лучше подойдет более узкий хват.

Сядьте на скамейку, подведя бедра под стабилизирующие подушечки. Подушечки должны плотно прижиматься к бедрам, чтобы предотвратить подъем со скамейки при выполнении тяг.

Тяните рукоятку блока к верхнему отделу груди, отклоняя голову назад. По мере приближения рукоятки к груди слегка прогибайте верх спины, стараясь отвести локти назад настолько, насколько это возможно. Дополнительный прогиб в спине увеличит амплитуду движения локтей, сильнее активируя обе круглые мышцы.

Задержите рукоятку на уровне груди и сведите лопатки вместе на три секунды. В этой позиции наиболее активизированы выпрямляющая и приводящая функции широчайших мышц спины, что должно привести к хорошему жжению при каждом их сокращении в этой позиции.

Медленно верните рукоятку в исходное положение, но не позволяйте весу опуститься до упора. Постарайтесь сконцентрироваться на растяжке, которую обеспечивает вес.

Задержитесь в растянутой позиции на две-три секунды. Во время паузы мышцы верхнего региона спины должны хорошенько растянуться. Ни при каких обстоятельствах не допускайте рывков в конце повторения, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышцы суставной сумки плечевого пояса и дестабилизировать плечевой сустав, а это чревато травмой и тендинитами. После такой растяжки-паузы начинайте следующее повторение.

Вместо того, чтобы просто отдыхать между сетами, используйте это время для растяжки мышц верха спины. Возьмитесь за вертикальную стойку блока одной рукой, согнувшись в талии, отклонитесь от нее, растягивая одну сторону корпуса. Локоть держите слегка согнутым. Задержитесь в растянутой позиции на 10-15 секунд. Такая растяжка особенно эффективна для большой круглой мышцы, она способна повысить общую эффективность работы в тягах.